Шестиденний спліт
Відео: Іван Водянов - як скласти 6ти денний спліт
Зміст
шестиденний спліт є массонаборной програмою тренувань, що дозволяє якісно опрацювати всі м`язові групи, хоча, звичайно, виділяти пріоритети необхідно в будь-якому випадку. Суть в тому, що шестиденний спліт хоч і дозволяє прокачати всі м`язові групи, але, оскільки адаптаційний резерв не гумовий, атлету доводиться підлаштовувати тренування таким чином, щоб не загнати себе в перетренированность. Саме тому так часто тренуються атлети, які вживають препарати прискорюють відновлення, тим же, хто тренується без застосування добавок, ми рекомендуємо включати в спліт тренування не тільки на гіпертрофію, а так само і ті, які прокачують Ваші функціональні якості.
Шестиденний спліт в своєму класичному варіанті дозволяє розбити тіло на 6 основних м`язових груп: ноги, груди, найширші м`язи спини, довгі м`язи спини, плечі і руки. Якщо Ви хочете виділити деякий пріоритет, то Ви можете об`єднувати якісь групи м`язів. Наприклад, Ви хочете провести спеціалізацію на ногах, тоді Ваш сплати буде виглядати наступним чином: понеділок - важке тренування квадрицепса і легке тренування біцепса стегна, вівторок - груди і середній пучок дельт, середа - найширші м`язи спини і задній пучок дельт, четвер - довгі м`язи спини і гомілку, п`ятниця - важке тренування біцепса стегна і легке тренування квадрицепса, суботу - руки, неділя - відпочинок.
Якщо Ви шестиденний спліт хочете використовувати так само для опрацювання функціональних якостей, то Вам просто слід взяти схему триденного, чотириденного, дводенного або п`ятиденного спліта, а в інші тренувальні дні включити функціональні тренування. Варто зауважити, що при такій схемі тренінгу результати в гіпертрофії м`язових волокон будуть нижче, ніж при чистому використанні однієї з перерахованих вище схем. Воно і зрозуміло, чим більше спеціалізовану роботу Ви виконуєте, тим швидше Ви розвиваєте тренований навик, але зате в перспективі підсумковий потенціал нижче. Наприклад, якщо Ви будете тренуватися тільки на гіпертрофію, тоді м`язи будуть рости швидше, але зате Ви швидше впретеся в свій генетичний стеля, оскільки нетреновані зв`язки будуть лімітувати м`язову іннервацію і, як наслідок, подальша прогресія навантажень стане неможливою.
Правила шестиденного спліта
інтенсивність - це параметр, що характеризує граничне навантаження, цей параметр зазвичай використовується в пауерліфтингу та розраховується від персонального максимуму в змагальному русі на повторення. В даному випадку мова йде про досягнення позитивного відмови, коли атлет вже не здатний більше виконати жодного повторення без порушення техніки або допомоги напарника. Під час шестиденного спліта використовується пряма піраміда, коли атлет підвищує робочу вагу від підходу до підходу, при цьому, «відмовний» повторення допускається тільки одне в останньому підході. При цьому, «відмова» зовсім не обов`язковий у всіх вправах, наприклад, в ізолюючих він зовсім не обов`язковий, але в базових вправах, що стимулюють силові показники і забезпечують прогресію навантажень, останнє повторення в останньому підході має бути «відмовним».
КПШ - це абревіатура, що позначають кількість підйомів штанги, або, простіше кажучи, тренувальний обсяг. Цей показник, в сукупності з інтенсивністю, дозволяє маніпулювати величиною навантаження, тобто, по суті, використовувати мікроперіодізацію. В даному випадку, рекомендується використовувати від 3 до 5 робочих підходів, починаючи з 12 повторень в підході і закінчуючи 6. У проміжних підходах можна використовувати будь-яку кількість повторень від 6 до 12, але ми рекомендуємо поступово їх знижувати і підвищувати робочу вагу. Суть в тому, що виконати, наприклад, 4 підходи на 12 повторень Ви зможете з меншою вагою, ніж виконати завершальний підхід на 6, а це занадто великий «крок», який лімітує Ваш підсумковий результат. Справа в тому, що, чим більше «крок», тим гірше м`язова іннервація, оскільки центральна нервова система просто не дозволить створити нервовий імпульс достатньої сили.
дієта - це основний фактор відновлення, що забезпечує ріст м`язів, хоча Вам варто врахувати, що без 8-9 годинного сну на добу відновитися навіть за допомогою дуже грамотного харчування практично неможливо. В общем-то, дієта досить проста, Вам потрібно їсти, як можна більше, головне тобто не менше мінімуму. Зазвичай все звертають увагу на кількість білка, яка повинна складати 1-1,5 грама на кожен кілограм власної ваги. Часто цей параметр завищують, оскільки це вигідно виробникам спортивного харчування, а, насправді, по-справжньому важливо кількість вуглеводів, яка повинна складати 3-5 грамів на кожен кілограм власної ваги. Жири повинні складати близько 10-15% від загального раціону, але їх вважати не потрібно, оскільки, якщо Ви їсте м`ясо, рибу, використовуєте соняшникова або оливкова олія, то Ви його отримуєте в досить кількості. Варто звернути увагу хіба що на риб`ячий жир, який ми рекомендуємо Вам приймати 2-3 рази на рік по місяцю.
Відео: Натуральний бодібілдинг: загальна інформація про тижневому сплите
спеціалізація - це виділення пріоритету, коли Ви більше тренуєте якусь одну м`язову групу, ніж решта. Шестиденний спліт дозволяє використовувати спеціалізацію, але Вам варто врахувати, що хоча всі інші м`язові групи і можна теоретично тренувати з колишньою інтенсивністю, тим не менш, оскільки адаптаційний резерв лімітований, Вам варто скоротити навантаження. Пріоритетну м`язову групу тренують два рази в тиждень, розбиваючи тренування таким чином, щоб в один тренувальний день дати більше навантаження на одну частину м`язів пріоритетною м`язової групи, а на інший тренуванні на іншу її частину. Ноги розбивають на тренінг квадрицепса і біцепса стегна, найширші м`язи спини на тяги до поясу і тяги зверху, груди на нижню і верхню частини, руки на біцепс і трицепс, плечі на середню і задню дельти. Можна так само провести спеціалізацію на довгих м`язах спини, але вона виглядає інакше, це силова програма для опрацювання станової тяги. Так чи інакше, як би Ви не групували м`язові групи, Ви повинні послідовно тренувати м`язи антагоністи, наприклад, після грудей найширші м`язи спини.
Класичний шестиденний спліт
понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 4 підходи по 12-6 повторень
жим ногами - 4 підходи по 8 повторень
гакк присідання - 4 підходи по 10 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12-6 потвореній
згинання ніг - 4 підходи по 12 повторень
вівторок - груди
Жим лежачи - 4 підходи по 12-6 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12-6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Розведення гантелей лежачи - 4 підходи по 10 повторень
середа - найширші м`язи спини
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12-6 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по 12-6 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 10 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 8 повторень
четвер - довгі м`язи спини
гіперекстензія - 4 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 4 підходи по 12-6 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
п`ятниця - плечі
Тяга штанги до грудей - 4 підходи по 10 повторень
Махи гантелями стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 10 повторень
Махи гантелями в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
Махи в кросовері - 4 підходи по 12 повторень
Відео: Іван Водянов про свою тренувальній програмі і харчуванні (Частина 2)
субота - руки
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 12-6 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 12-6 повторень
Жим зворотним хватом - 4 підходи по 8 повторень
молоткові згинання - 4 підходи по 10 повторень
Інші програми тренувань
