Швидко набрати масу

Швидко набрати масу можна і без фармакології, але для цього Вам знадобиться грамотний план набору м`язової маси, відповідний йому раціон харчування, сякий-такий рівень підготовки і реальне бажання досягти поставленої мети, оскільки програма змусить Вас вибудувати весь графік життя навколо тренінгу та відновлення. Швидко набрати масу зовсім новачок не зможе, атлет вже повинен бути більш чи менш підготовлений, тобто, атлет повинен вивчити техніку виконання вправ, вже володіти непоганий нейром`язової зв`язком, в загальному, тренувальний стаж атлета повинен бути близько півроку. Якщо ж Ви тільки прийшли в тренажерний зал, і шукайте собі програму, за допомогою якої наступного літа Ви поб`єте всіх на пляжі, тоді Вам необхідно вивчити правила бодібілдингу для початківців і скористатися відповідної тренувальної програмою.

Відео: Як Набрати Масу В домашніх умовах [Як Швидко Набрати Масу Тіла І М`язів]

Швидко набрати масу добре тренованому атлету теж не вдасться, ну, тобто, якщо Ви важите за 100-110кг, тоді цей план набору м`язової маси, звичайно, на Вас спрацює, але не так помітно, як на атлета з вагою 70-80кг. Це не означає, що програма для тренованого атлета буде не ефективною, навіть навпаки, просто швидко набирати масу можна тільки до певного етапу. Скажімо, якщо атлет з масою в 70-80кг за 4-5 місяців на цій програмі зможе набрати 10-12кг, то вже тренований атлет набере тільки 4-6кг, але зате його маса буде більш якісною. Треба розуміти, що, взагалі, за рік набирати більше 5-7кг саме м`язових клітин без фармакології неможливо. Ті 10-12кг, які набере атлет з вагою в 70-80кг, будуть на 50-60% складатися з води, креатину та інших «м`язових чинників», а ось 4-6кг тренованого атлета будуть здебільшого формуватися гіпертрофією миофибриллярного апарату.

Значними плюсами цього плану набору м`язової маси є: здатність програми вирівняти дисбаланс в розвитку окремих м`язових груп, значне збільшення силових показників атлета, розвиток функціональних якостей організму і поліпшення наповненості м`язів. Оскільки швидко набирати м`язову масу можна виключно за рахунок гіпертрофії великих м`язових груп, програма і передбачає більш інтенсивний тренінг ніг і грудей, а спину атлет тренує хоч і менш інтенсивно, але зате більш об`ємно, інші ж м`язи тренуються або побічно, або виключно «підсобними» вправами. Втім, тренувальний план складається аж з 4 фаз, тому в кожній фазі діють свої правила і пріоритети, але, в загальному, програма спрямована на розвиток гіпертрофії саме великих м`язових груп.

Саме тому цю схему і рекомендується використовувати на початковому етапі тренінгу, оскільки насамперед культурист повинен наростити загальний обсяг м`язової маси, що забезпечить і швидкий набір маси маленьких м`язових груп. Суть в тому, що організм, в будь-якому випадку, розподіляє ресурси, більш чи менш, рівномірно, щоб зберегти гомеостаз, внаслідок чого, хитаючи ноги, Ви наростити і масу рук. Це не означає, що руки будуть рости з тією ж швидкістю, що і ноги, але, оскільки ноги значно більше рук, на початковому етапі пріоритет потрібно віддавати їм, оскільки, якщо пріоритет Ви віддасте тренуванні рук, то сукупна кількість вироблюваних чинників зростання буде менше , а розподілятися вони будуть все одно між усіма м`язами. Іншими словами, в абсолютному значенні тренінг маленьких м`язових груп, на початковому етапі, менше стимулює зростання, як великих м`язів, так і самих маленьких м`язових груп. Надалі ж, якщо Ви захочете акцентувати увагу саме на руках, Ви зможете скористатися програмою Плінтовіча.

Перший етап швидкого набору маси

Ця фаза називається «Три шістки», оскільки передбачає виконання за тренування 6 вправ в 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет повинен досягати відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто, атлет тренується за принципом піраміди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, не дивлячись на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов`язково потрібно провести розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80 кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою потрібно розбити тренування на 2 частини (тренування А і тренування Б), чергуючи їх кожен тренувальний день. Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він буде тривати 4.5 тижні.

А) Жим штанги з грудей стоячи - 6 підходів по 6 повторень
А) Жим штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
А) Класична станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Б) Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Б) Біцепс стоячи зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Б) Класичні присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень

ВАЖЛИВО* по закінченню першої фази атлет повинен обов`язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву в прийомах між фазамі- обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.

Відео: Дивитися Дивитися - Як Швидко Набрати Вага І М`язову Массу - Набрати М`язову Масу За Місяць

Другий етап плану набору м`язової маси

Друга фаза носить назву «Змінного курсу», оскільки атлет від кругових тренувань переходить до сплиту, а так само змінюється режим повторень і підходів. Тренуватися атлет повинен 3 рази в тиждень через день, відповідно, між тижнями відпочинок 2 дні. Час відпочинку між підходами 60-90 секунд. Тривалість другої фази так само 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань. Підходів атлет за тренування робить менше, тому КПШ знижується, але зате кількість повторень в підходах від 10 до 2. Це означає, що атлет вже працює не тільки на розвиток силових показників, але вже так же тренує і нервову систему.

Само собою, що в кожній вправі відмовний повторення тільки останнім, причому, в тих вправах, де вказано діапазон повторень, мається на увазі, що в першому підході атлет повинен зробити максимальну кількість повторень, а в останньому мінімальне. У всіх інших підходах атлет поступово знижується кількість повторень і збільшує вагу, самостійно вирішуючи, скільки повторень йому зробити, але в першому підході він зобов`язаний зробити максимальну кількість повторень, а в останньому зобов`язаний досягти відмови за мінімальну кількість повторень. Це необхідно тому, що саме в такому режимі Ви швидше за все наберете масу!

Тренування №1
Присідання зі штангою на плечах - 6 підходів по 10-2 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
силовий жим - 6 підходів по 8-2 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс стоячи - 4 підходи по 10-6 повторень

Тренування №2
Жим штанги лежачи - 6 підходів по 10-4 повторень
Підйоми штанги на груди - 3 підходи по 6-3 повторень
мертва тяга - 6 підходів по 8-3 повторень
Жим штанги сидячи з-за голови - 3 підходи по 8 повторень
жим ногами - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
гіперекстензія - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 8-3 повторень
Жим під кутом - 5 підходів по 8 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 8 повторень
Класичні присідання зі штангою - 5 підходів по 10-4 повторень

ВАЖЛИВО* по закінченню другої фази атлет повинен обов`язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатиновие добавки, роблячи перерву в прийомах між фазамі- обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.

третій етап набору маси по-швидкому

Третя фаза носить назву «Ударного спліта», оскільки цей етап дозволяє навантажити практично всі м`язові і нем`язові системи організму. Ви зможете і капілярну сітку відновити, і над силовими показниками попрацювати, і нервову систему завантажити і миофибриллярних апарат прокачати. Іншими словами, всі попередні фази були лише підведенням до третьої, яка і забезпечить швидкий набір маси. Правила тут діють такі ж, як і в попередній фазі, за винятком графіка тренувань і кількістю підходів. Атлети вагою до 80кг можуть тренуватися 4 рази на тиждень 2 через 1, тобто, 2 тренування поспіль, день відпочинку і 2 тренування поспіль. Атлети з масою більше можуть тренуватися просто через день, з відпочинком кожну 4 тренування в 2 дня. Всього за цикл потрібно виконати 20 тренувань. Діапазон підходів дозволяє вибирати кількість підходів в залежності від самопочуття.

Тренування №1
Силовий жим штанги лежачи - 8-10 підходів по 15-1 повторень
Присідання зі штангою - 8-10 підходів по 15-2 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Підйоми штанги на груди - 2 підходи по 5 повторень
Станова тяга з плинтов* - 6-8 підходів по 6-8 повторень
Жим штанги з грудей стоячи - 4 підходи по 4 повторення
Підтягування широким хватом - 5-6 підходів по 8-6 повторень
Розведення гантелей - 3 підходи по 6 повторень
Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Присідання зі штангою - 8-10 підходів по 15-1 повторень
Силовий жим лежачи - 6-8 підходів по 8-2 повторень
Швунгі через голову - 5 підходів по 8-3 повторень

Тренування №4
мертва тяга - 4 підходи по 10-4 повторень
жим ногами - 5 підходів по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 6 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень
Підйоми на біцепс стоячи - 5 підходів по 8 повторень

ВАЖЛИВО* По закінченню третин фази атлет повинен обов`язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатиновие добавки, роблячи перерву в прийомах між фазамі- обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.

Станова тяга з плинтов * це класична станова тяга, в якій штангу ставлять на піднесеність, приблизно на 7-10 см вище, ніж зазвичай, тобто атлет працює просто в більш короткій амплітуді.

четвертий етап плану швидкого набору маси

Заключний етап програми для швидкого набору маси називається «Три десятки», оскільки атлету належить виконати протягом трьох тижнів 9 кругових тренувань, що складаються з 3 вправ, що виконуються в 10 підходах на 10 повторень. Після цієї фази програма закінчується, але, підкреслюємо, Вам потрібно по її закінченні відпочити 14-21 день, після чого місяця 2 займатися з якої-небудь відновлювальної програмі типу триденного спліта або пампингових програми. Потім Вам варто відпочити ще 1-2 тижні і можна переходити на систему Плінтовіча.

Присідання зі штангою на плечах - 10 підходів по 10 повторень
Жим штанги лежачи - 10 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 10 підходів по 10 повторень

ВАЖЛИВО* По закінченню четвертої фази атлет повинен обов`язково повністю відпочити від тренувань 14-21 день! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву в прийомах між фазамі- обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.

Відео: Дивитися - Як Швидко Набрати Вага І М`язову Масу

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!