Прокачуємо прес на турніку
Турнік - дуже універсальний спортивний снаряд. Він дозволяє побудувати відмінну мускулатуру не тільки в плечовому поясі, але і в області живота. Існує велика кількість вправ для черевного преса, які можна виконувати на перекладині. Саме про них ми і поговоримо в цій статті.
Зміст
Але для початку давайте згадаємо про те, що ж таке прес? Головна м`яз черевного відділу - пряма м`яз живота, або rectus abdominis - простягається від грудини і до лобкової кістки. Саме вона призводить таз і стегна до грудей, скручуючи тулуб у вертикальній площині. Збоку від неї розташовані косі і поперечні м`язи живота, скручують торс по горизонталі. Таким чином, прес не буває «верхнім» і «нижнім». Незалежно від виду навантаження, пряма м`яз живота буде прокачуватися практично однаково. Різні вправи існують лише для того, щоб підібрати оптимальний рівень напруги м`язових волокон в залежності від тренованості спортсмена. Простіше кажучи, новачки завжди зможуть вибрати для себе вправу простіше, а більш просунуті атлети - подолати тренувальний «застій», змінивши «тактику».
Отже, давайте розглянемо вправи для преса у міру збільшення їх складності. Для будь-якого з цих вправ може бути використаний звичайний настінний турнік.
Відео: Як швидко накачати прес на турніках
Починати варто, звичайно ж, з підняття ніг у висі. Найпростіше і, разом з тим, саме ефективна вправа для преса на турніку - це підйом прямих ніг до перекладини. У разі відчуття дискомфорту в області колін допускається невелике згинання ніг при підйомі. Якщо ж ваш прес ще недостатньо розвинений і ви не можете піднімати прямі ноги так високо, почніть з підтягування до грудей зігнутих ніг і торкання грудей колінами. Інший варіант цієї вправи - так звані «скручування», коли зігнуті ноги піднімаються по черзі то до лівої, то до правої частини грудей. В цьому випадку навантаження зміщується на косі м`язи животи.
Отже, навчившись піднімати рівні ноги до рівня перекладини не менше десятка разів, вам захочеться перейти на наступний рівень розвитку преса. Деякі атлети для тренування черевних м`язів використовують принцип статичної навантаження і просто тримають так званий «куточок» протягом максимально тривалого часу. Але більш ефективним буде вправа «ножиці», коли ноги здійснюють серію поперемінних коротких підйомів в положенні 90 градусів по відношенню до торсу, або «велосипед», коли з того ж положення ноги поперемінно згинаються в колінах.
Відео: Як накачати нижній прес. Як накачати прес на турніку і на брусах
М`язи так званого «бічного преса», вони ж косі і поперечні м`язи живота, відмінно тренуються вправою «двірники», коли зведені разом прямі ноги спочатку піднімаються до перекладині, потім з цього положення починають опускатися то вліво, то вправо, залишаючись при цьому прямими і зведеними. Ця ж група м`язів відмінно працює при поворотах в різні боки ніг, піднятих в положення «куточок». Ну для зовсім «хардкорних» атлетів, які бажають накачати потужний «бічний прес», відмінно підійде підняття до перекладині прямих зведених ніг у висі на одній руці.
Наостанок нагадаємо вам загальні правила прокачування преса. Перш за все, вправи для м`язів живота слід робити натщесерце щоб уникнути проблем з травленням. По-друге, слід потурбуватися про надійне зчеплення долонь з поперечиною для того, щоб не впасти і не травмуватися. При необхідності використовуйте магнезію або рукавички з гумовим покриттям. Будь-які вправи для преса потрібно робити плавно, не допускаючи розгойдування на турніку. Ну і, нарешті, не бійтеся перетренувати прес, адже зробити це досить складно. Кілька підходів для тренування черевних м`язів кожен день плюс правильна дієта, і до літа вашим «кубиках» позаздрить будь-який атлет!
