Вправи для преса на турніку
Ви помічаєте, що кругленький, обвислий живіт став проблемною зоною? Тоді пора зайнятися своєю фізичною формою і накачати собі гарний прес.
Зміст
Відео: Супер ПРЕС
Розглянемо, як вправи для преса на турніку допоможуть в короткі терміни досягти результату і підтягнути м`язи живота. Варто зазначити, що вправи для пресу на турніку буде ефективним тільки в тому випадку, якщо займатися регулярно, а також змінити звички в харчуванні.
Вправи для преса саме на турніку вважаються найбільш дієвими, так як вони добре прокачують м`язи преса, при цьому хребет і інші внутрішні органи залишаються в зручному для них положенні. Більш складним вважається вправа для преса з роликом.
Відео: Як швидко НАКАЧАТИ ПРЕС, РОБЛЯЧИ ВСЬОГО ОДНЕ ВПРАВА ДЛЯ ПРЕСА на турніку 16 РАД
Хоча вправи на турніку для преса користуються більшою популярністю у хлопців, але дівчата теж можуть відчути красиві і швидкі результати застосовуючи даний комплекс вправ.
Як качати прес на турніку
Найголовніше, з чого слід почати - це встановити домашній турнік на стіну або використовувати турнік - бруси. Новачкам рекомендується придбати рукавички, завдяки яким ви зможете захистити шкіру долонь від мозолів і травм.
Перед тим, як приступати до занять слід познайомитися з правилами щодо виконання вправ на турніку для преса:
Необхідно правильно дихати: під час вдиху опускатися, на видиху підніматися.
При обхваті поперечини великий палець повинен завжди розташовуватися внизу. Завдяки такому хвату буде малоймовірним отримати травму. Виконувати всі рухи необхідно повільно і плавно, без ривків.
Намагайтеся не розгойдуватися всім тілом під час вправ, напружуйте м`язи живота, стегон і сідниць. При цьому руки не повинні бути задіяні.
Перш ніж приступати до тренувань, було б правильно підібрати для себе програму тренувань, фахівець може допомогти вам в цьому, якщо ви тільки починаєте займатися спортом.
Ефективність вправ на прес залежить від частоти і регулярності тренувань, тому готові комплекси вправ можуть розподілити навантаження рівномірно.
Приступайте до занять для преса на турніку після невеликої розминки. Див. Статтю «Вправи на прес дому»
Вправи для преса на турніку і брусах
Нижче представлений комплекс вправ на прес на турніку - програма:
Відео: Прес на перекладині
- «Розігрів». Ці вправи допоможуть розігріти м`язи. Спочатку нахиляйтеся вперед-назад, тримаючи в напрузі м`язи попереку, поки не відчуєте в них тепло. Потім розігрійте руки, роблячи ними почергові помахи і обертання кистями рук.
- «Повороти». Потрібно повиснути на перекладині і потім повертати тіло спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Ця вправа добре задіює косі м`язи живота.
- «Підняття зігнутих ніг». Міцно тримаючись витягнутими руками за поперечину, зігніть обидві ноги в колінах і повільно разом піднімайте їх до живота. Ні в якому разі не можна розгойдуватися і напружувати спину. Згодом вправу можна ускладнювати, піднімаючи ноги до рівня грудей, а потім до підборіддя. Виконуйте три підходи по 25 разів.
- «Кут». Виконується також, як попереднє, тільки піднімаються прямі ноги. Для ускладнення можна затримати підняті ноги під кутом дев`яносто градусів якомога довше.
«Підняття прямих ніг». Підніміть прямі ноги вгору до перекладині, затримайтеся якомога довше і потім повільно їх опускайте. Слідкуйте, щоб тіло не розгойдувалося. Вправу можна урізноманітнити, піднімаючи ноги і торкаючись ними поперечини зліва від рук, потім праворуч і посередині. Виконуйте три підходи по 30 разів.- «Двірники». Підніміть ноги до кута приблизно в 45 градусів і повертайте їх то вліво, то вправо до кінця, утримуючи в цьому положенні. Виконуйте 15-20 повторень.
- «Скручування». Зігніть ноги в колінах і підніміть їх до грудей, по черзі виносячи їх то в праву сторону, то в ліву. Виконуйте три підходи по 30 разів.
- «Ножиці» і «Велосипед». Вправа виконується також як звичайне, тільки повиснувши на перекладині. Працюйте ногами якомога довше.
Вправи для преса на брусах
Хоча вони схожі на вправи для преса на перекладині, але виконувати їх складніше і є істотні відмінності.
1. куточок. Упріться руками на бруси і тримайте ноги під кутом 90 градусів. Якщо не виходить, то можна підняти коліна до грудей.
2. підняття ніг. Підніміть повільно прямі ноги вище рівня брусів, потім розведіть їх боку, знову зведіть і опустіть. Виконати 15-20 повторень.
3. підняття тіла. Необхідно сісти на одну дошку, а ногами зачепитися за одною. Повільно опускайте тіло вниз, не прогинаючись у спині, потім підніміть тулуб вгору, напружуючи м`язи живота. Виконати 15-20 повторень.
Існує безліч вправ на турніку для преса, але важливо навчитися добре виконувати базові вправи. Найкраще поєднувати вправи і на турніку і на брусах. Тоді опануєте обома снарядами і зможете розвиватися більш гармонійно.
