Вправи для нижнього преса - формуємо ідеальний прес
Черевний прес в людському тілі - сукупність м`язів, що виконують ряд життєво важливих функцій в організмі. Саме тому щодо них слід приділяти пильну увагу. Вправи для нижнього преса допоможуть створити не тільки красиве тіло, до чого прагне більшість, але і зберегти здоров`я.
Нижня частина центральної м`язи - зона, де потрібно докласти трохи більше зусиль, щоб прокачати її. Це пов`язано з фізіологічними особливостями людського тіла. Саме там найбільше накопичується небажаний «жирок», для ліквідації якого слід попрацювати.
Накачаний черевний прес підтримує органи в потрібному розташуванні, запобігаючи їх зміщення. Для чоловіків це має значення, так як їм часто доводиться стикатися з підйомом тягарів. Для жінок зміщення внутрішніх органів може статися як після підйому тяжкості, так і після пологів, коли фізична форма не ідеальна.
Приділити особливу увагу тренувань даної частини тіла слід ще й тому, що рельєфний красивий живіт додасть впевненості своєму власникові в будь-якому місці і, безсумнівно, приверне погляди протилежної статі!
Посилені і регулярні тренування - запорука успішного результату. Найбільш важливі і ефективні приклади описані нижче. Крім того, для наочного подання пропонується переглянути відео з вправами на нижній прес.
Інтенсивність і тривалість кожної вправи індивідуальна. Слід враховувати натренированность м`язів, а також статеві відмінності. В середньому комплекс занять виконують протягом тижня 2-3 рази з попередніми розігрівом м`язів.
Як правило, комплекс тренувань включає 3-4 підходи по 8-12 повторів. Регулярні заняття дадуть найбільш повноцінний результат, проте слід пам`ятати, що м`язової тканини потрібен відпочинок і час на відновлення.
Вправи, спрямовані для тренування м`язів нижнього преса, можна розділити на ті, які можна виконати будинки або в спортзалі. Для останніх в допомогу потрібні такі пристосування як турнік і похила лава.
Варто зазначити, що підняття ніг - основа всіх тренувань, що цікавить нас області тіла. Саме піднімання-опускання є своєрідним «важелем» для залучення м`язів нижньої зони преса.
Найбільш популярні вправи:
- «Велосипед»
- «Ножиці»
- Зворотні скручування
- Скручування з прямими ногами
- Скручування з зігнутими ногами
- Підйом ніг, лежачи на спині
- Підйом ніг з положення сидячи
- Підйом ніг до перекладині (турніку)
- Підйом ніг на похилій лаві
Як натренувати нижню частину преса. Від слів - до діла!
- «Велосипед» - розташуйтеся лежачи на підлозі, руки зчепите в «замок» за головою, ноги зігніть в колінах (приблизно під кутом 45 градусів). Починайте рухати ногами так, немов ви їдете на велосипеді. До роботи підключіть лікті: тягніть лівий лікоть до правого коліна і навпаки (правий лікоть тягніть до лівого коліна) .Протягом цього заняття задіяні активно крім нижніх м`язів преса, ще й бічні.
- «Ножиці» - ляжте на спину, голову притисніть до підлоги, руки витягніть уздовж свого тіла, ноги підніміть над підлогою приблизно на 10 сантиметрів. Починайте рухати ногами так, немов ви ріжете ножицями повітря по лінії горизонту.
- Зворотні скручування - одне з ефективних вправ на нижній пресс.Пріміте горизонтальне положення, руки витягніть уздовж тіла, голову притисніть до підлоги, зігніть ноги в колінах під кутом приблизно 90 градусів. Починайте піднімати таз, напружуючи м`язи преса, при цьому ноги також зберігаємо зігнутими під тим же углом.Поднімаем таз так, немов скручуємося в «клубок» до тих пір, поки підошва ніг не виявиться спрямованої в стелю. Опускайте ноги повільно, сконцентрувавши напруга на м`язах преса, а не ніг! Голова і плечі притиснуті до підлоги протягом усього заняття.
- Скручування з прямими ногами - ляжте на спину, а руки витягніть уздовж тіла. Починайте від статі відривати прямі ноги, утворюючи кут в 45 градусів. В цей же час тягніть прямі руки до колін, відриваючи плечі і голову від підлоги.
- Скручування з зігнутими ногами - прийміть горизонтальне положення, витягніть руки уздовж тіла, зігніть ноги під кутом 45 градусів. Починайте від статі відривати зігнуті ноги, утворюючи кут в 90 градусів. В цей же час тягніть прямі руки до колін, відриваючи плечі і голову від підлоги.
- Підйом ніг, лежачи на спині - ляжте на спину, зчепите руки за головою (або витягніть уздовж тіла), ноги випрямити. Починайте піднімати ноги до того моменту, поки ними не утворюється кут в 90 градусів по відношенню до тулуба. Потім починайте ноги повільно опускати, проте не до кінця, залишивши їх на весу.Для новачків найкраще цю вправу виконувати із зігнутими ногами, щоб уникнути перенапруження в попереку.
- Підйом ніг з положення сидячи - сядьте на край лави, руками тримайтеся за лаву ззаду, а ноги трохи зігніть в колінах і залиште на вазі. Відхилитеся трохи назад. Починайте коліна підтягувати до грудей, а потім повільно повертати в початкове положення, не торкаючись підлоги.
- Підйом ніг до перекладині (турніку) - це вправа по праву вважається одним з кращих для нижнього преса живота. Повісніте на перекладині (турніку). Починайте піднімати зігнуті в колінах ноги, підтягуючи їх до грудей. Опустіть ноги. Більш складний варіант - підняття прямих ніг.
- Підйом ніг на похилій лаві - розташуйтеся на похилій лаві, ноги трохи зігніть в колінах. Починайте ноги підтягувати до грудей, а потім повільно поверніть в початкове положення.
Щоб «кубики» стали чітко вимальовуватися на тілі, крім запропонованих вправ на нижній прес, слід контролювати і своє харчування. Необхідно скинути зайву вагу - жирову «заслінку», за якою і захована вся краса. Допомогти в цьому зможуть дієти і правильний раціон.
Для тренувань можна підібрати для себе оптимальний комплекс вправ із запропонованих вище. Одні з них - більш інтенсивні, інші - менш, проте все «працюють» на благо вашої фігури. Хтось вважає за краще знайомі з дитинства «велосипед» або «ножиці», а хтось - заняття на перекладині, складні і максимально ефективні.
А які вправи ви надаєте перевагу?
