Як накачати боки в домашніх умовах, а також в умовах залу і вулиці?

Відео: Як накачати прес. Вправи для рельєфу схуднення і м`язів живота. У залі і в домашніх умовах

Труднощі при накачуванні преса пов`язані з тим, що саме на животі розташовані стратегічні запаси жиру, які витрачаються організмом тільки при гострій потребі. Тренування м`язів преса може відняти більше часу і зусиль, ніж всіх інших м`язових груп разом узятих. Поєднання регулярного виконання вправ і збалансованого харчування дозволить досягти поставленої мети швидше.

Відео: Як накачати сідниці і м`язи ніг в домашніх умовах, на вулиці або в залі. Вправа пістолет

На початковому етапі слід віддати перевагу курсу вправ, в який не входить додаткове навантаження, так як першочергове завдання полягає в усуненні зайвої ваги і активізації росту м`язів.

 Нахили.

Як накачати боки в домашніх умовах при відсутності необхідного спортивного обладнання? Нахили вважаються найпростішим способом тренування косих м`язів преса. нахили повинні проводитися в одній площині, без відхилень вперед. Через певну кількість тренувань вправу можна ускладнити, в одну руку поміщається гантель, друга розміщується на талії або за головою. Нахили повинні виконуватися в напрямку руки з гантелей, протягом одного заняття достатньо 15 повторень по 6 підходів.

Підйоми корпуса з підйомом коліна.

Вправа проводиться в положенні лежачи, одна рука поміщається за голову, ноги прямі. Корпус слід піднімати з підйомом протилежної руці коліна, зміна руки проводиться після повернення в вихідну позицію. В процесі тренування додаткова навантаження отримують м`язи нижнього преса.

Почергові підйоми корпусу.

У положенні лежачи ноги згинаються в колінах, руки на потилиці в замок. При скручуванні корпусу правий лікоть повинен легко торкатися протилежного коліна, вправа виконується по черзі зі зміною кінцівок.

Підйом колін лежачи на боці.

Упор на лікоть лежачи на боці, верхня рука за спиною. Обидві ноги одночасно піднімаються до грудей, торкання підлоги заборонені. Вправа повторюється на іншому боці.

Тренажери.

Оскільки тренінг боків і надання м`язам преса помітного рельєфу - не найпростіше заняття, то крім розглянутих нами вище рецептів, доступних Вам для реалізації в домашніх умовах, потрібно також відвідати тренажерний зал або фітнес-центр.

Щоб накачати м`язи преса і боки призначений тренажер з «D - образної» рукояткою з тягою верхнього блоку.

До тренажеру "блокова рама"Слід встати таким чином, щоб ручка виявилася з лівого боку. Ноги трохи згинаються в колінах, рукоять необхідно тягнути двома руками по діагоналі вниз, корпус слід розгорнути трохи вправо. Вправа виконується правильно, якщо максимально задіяні групи бічних м`язів. По завершенні проводиться зміна положення на симетрично протилежне.

Аналогічним чином проводиться вправу на такому ж тренажері з тягою нижнього блоку. Рукоять повинна бути розташована з правого боку, ноги також трохи згинаються в колінах. Рукоять двома руками виводиться по діагоналі вгору, корпус повинен повертатися трохи вліво. Підйом повинен проводитися максимально високо, рух виконується плавно, повертатися в стартове положення потрібно по можливості повільно. По завершенні проводиться зміна положення на симетрично протилежну.

Підйоми корпуса з поворотом.

Для вправи потрібно коса лава, воно проводиться з положення лежачи, голова повинна бути розташована нижче корпусу, руки складаються на потилиці в замок. Підйом корпуса здійснюється з розворотом лівого ліктя до правого коліна і навпаки. Навантаження в даному випадку лягає на косі і верхні м`язи преса.

Відео: Як накачати прес з гантелями в домашніх умовах

Вправи на перекладині.

Для проведення цієї вправи необхідно вхопитися руками за перекладину і зробити обертальні рухи стегнами в обидві сторони. Оптимальна кількість - 25 повторів, 4 підходи. Крім тренажерного залу або фітнес-клубу, перекладину можна знайти на будь-якій вуличній спортивному майданчику, ну, і зовсім в ідеалі, якщо вона є у Вас в домашніх умовах (при необхідності можна зробити самому ось так), - тоді цю вправу буде Вам доступно практично в будь-який час ...

Для отримання помітного результату вправи слід робити кожен день, на початковому етапі - через день. Для отримання чіткого рельєфу рекомендується використовувати додаткове навантаження. Важливо також для себе усвідомити, що якісно накачати прес і боки без належної дієти і регулярних аеробних навантажень - просто не реально, тому приведіть в порядок свій раціон і постійно бігайте, крутите педалі велосипеда, плавайте в басейні, ну і звичайно працюйте на кардиотренажерах. Удачі Вам всім!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!