Як накачати косі м`язи живота?
Відео: Скручування з гантелей або як накачати косі м`язи живота
Зміст
Будь-яка дівчина мріє бути еталоном краси і бажання, виділитися серед інших і подобатися чоловікам. Але хто підійде знайомитися до дівчини з некрасивою фігурою? Адже всі ми спершу судимий "по одягу". А найкращою одягу, ніж спортивний торс з накачаним пресом, не існує.
Хто б що не говорив, - спорт доступний жінкам в будь-якому віці, головне - бажання. Ви можете займатися собою в тренажерному залі, фітнес-центрі або будинку. Часто трапляється, що ніяк не виділити часу на похід в тренажерку, тому що ви зайняті побутовими справами, пранням, прибиранням, готуванням і дітьми, але це все - відмовки, займатися вдома може кожен. Це займе, ну, максимум 20-30 хвилин вашого часу, а натомість ви отримаєте точний фігуру і відмінне здоров`я.
В попередніх оглядах нашого сайту ми не раз зосереджували Вашу увагу на питаннях тренування прямих м`язів черевного преса. А ось як накачати косі м`язи живота? - читайте далі в цій статті ...
Функції косих м`язів живота.
Мати накачаний прес красиво, корисно і практично, а все тому, що він виконує функцію підтримання хребта і внутрішніх органів людини. На особливу увагу заслуговують косі м`язи, а все тому що:
Відео: Бічні м`язи преса. Топ найефективніших вправ [Workout | Будь у формі]
- Вони складають особливий м`язовий пояс, який стабілізує і страхує хребет при нахилах і скручують рухах.
- Вони акцентують увагу на пружності і рельєфності преса.
- Вони роблять талію стрункішою і гармонійніше, за рахунок чого ви виглядаєте більш витонченою і жіночною.
Косі м`язи просто життєво необхідні людям, які серйозно займаються силовими спортивними дисциплінами (боротьба, бокс і єдиноборства, легка атлетика, гімнастика та інші)
Кращі вправи для даної м`язової групи.
Існує величезна кількість вправ прес, в тому числі і на бічній. Не всі ефективні, але для загальної освіти слід ознайомитися з усіма їх видами. Ми наведемо приклади вправ, які будуть максимально якісно опрацьовувати ваш прес. Крім того, всі види тренувань можна спокійно виконувати і вдома, це головна перевага подібного тренінгу.
Відео: Як Накачати Прес Будинки!
Нахили вперед на прямих ногах.
Це розминочні вправу. Випрямити спину, розставте ноги приблизно на ширину ваших плечей, а руки підніміть над головою. Корпус слід опускати вниз, при цьому виконувати скручування в різні боки поперемінно. Головне - опускати корпус на видиху, а піднімати на вдиху. Бажано виконувати дану вправу на 3 підходи з будь-якою кількістю повторень.
Нахили корпусу убік в положенні стоячи.
Стартовою позицією для даного вправи буде поза «солдатиком». Ноги повинні бути злегка розставлені, вирівняні в колінах, спина рівною, а руки розташовані уздовж тіла. Після прийняття даної позиції слід робити плавні нахили вліво і вправо, при цьому руки повинні ковзати по боках тулуба. Намагайтеся нахилитися якнайнижче, при нахилі виконуючи видих. Це вправа розтягує ліву і праву сторону торса. Оптимальною кількістю повторення вважається 10 раз в одну і іншу сторони. Виконувати потрібно мінімум 3 підходи. Кому мало навантаження - візьміть в руку гантель для обважнення.
Підйоми тулуба лежачи до зігнутим ніг.
Ця вправа є найбільш ефективним при тренінгу на косі м`язи живота. Слід лягти на бік, і трохи піджати ноги, а руки схрестити на грудях або закласти за голову - в замок на потилицю. На видиху ми виконуємо підняття корпусу максимально високо над рівнем тіла, на вдиху - плавне опускання. Бажано затримувати корпус в максимальній точці амплітуди на кілька секунд, це посилить ефект від вправи. Виконайте 10-15 підйомів корпусу на одну сторону, а тому на іншу. Ця вправа також розраховане на 3 робочих підходу. Загальна кількість повторень повинно бути не менше 80. Ускладнюйте свою роботу становищем рук або гантеллю або диском від гантелі.
Повороти з грифом на плечах або гімнастичної палицею.
Взагалі кажучи, це вправа виключно для тренажерного залу, так як навряд чи у вас вдома буде лежати двадцяти кілограмовий гриф, проте Ви його можете виконувати з гімнастичною палицею або ще чимось таким підходящим. Сядьте на горизонтальну лавку, покладіть собі за голову снаряд так, як ви це робите при приседе. Руки розставте по ширині плечей, спина рівна. Починайте виконувати повороти в різні боки. На повороті ми виконуємо видих, повертаючись в початкове положення - вдих. Головне - напружувати бічний прес, як можна більше. Робимо по 20-30 поворотів в одну сторону, всього 3 підходи. Теж саме можна виконувати з положення стоячи вертикально, а також з горизонтального нахилу. Варіюйте вихідні положення - це тільки позитивно позначиться на Вашому зовнішньому вигляді.
Підйоми лопаток лежачи з витягнутими руками.
Стартова позиція - положення на спині, зігнуті ноги, руки випрямлені за головою. Руки слід тримати трохи ширше плечей, і не зводити. Тепер потрібно виконувати підйоми лопаток поперемінно разом з рукою, яка їм відповідає. Ідеальною технікою вважається дуже близьке зведення лопаток до хребта. Важливо не відривати таз від підлоги. Ми рекомендуємо виконувати вправу на 3 підходи. Всього 80 повторень за все підходи.
Як накачати боки одночасно з пресом?
Також не забувайте включати косі в роботу при тренуванні прямих м`язів черевного преса, для цього роблячи звичайні скручування або підйоми корпусу, додавайте скрутку і повороти корпусу циклічно і по черзі: то вліво, то вправо. Теж саме робіть і при підйомі ніг або колін у висі на турніку або, при наявності, шведській стінці.
Ми навели приклад найрезультативніших вправ для живота, на думку наших досвідчених фітнес-тренерів. Ви можете доповнювати їх іншими на свій розсуд. Виконуйте їх періодично, і ви зможете з легкістю накачати гарний прес. Бажаємо успіху в цій нелегкій справі!
