Ефективні вправи для преса на турніку
Зміст
Вітаю Вас, шановні спортсмени та намагаються ними стати, що похвально. Сьогодні пропоную провести тренування на вулиці, на спортивному майданчику, яка у Вас у дворі. Чоловіки і жінки, хлопці і дівчата, перевдягаємося, беремо трохи водички і виходимо на вулицю - будемо виконувати вправи на прес на турніку. Згоден, не найлегша тренування, проте, повірте, саме своєю вагою Ви зможете домогтися жаданих кубиків найефективніше.
Тренування для преса вкрай корисно і, я б сказав, навіть необхідно виконувати і дівчатам. А що Ви думали, що турнік тільки для чоловіків? Нічого подібного! Хочете красивий підтягнутий животик - марш з нами на тренування! Кожну вправу сьогодні абсолютно не має ніяких гендерних обмежень.
Відео: Як накачати прес? Найефективніші вправи на турніку!
Давайте відразу з`ясуємо, як правильно займатися на турніку. По-перше, дихання. Вдих - вниз, видих - вгору. По-друге, правильний хват. Триматися за перекладину слід таким чином, щоб великий палець завжди був знизу. По-третє, висимо рівно. Не допускайте жодних розгойдування. Краще виконайте менше повторень, але правильно, ніж аби як. По-четверте, плавність. Намагайтеся все виконувати повільно і плавно, без ривків і інших різких рухів.
Начебто про все попередив. Тоді давайте розминайтеся і будемо виконувати вправи.
Які вправи ефективні
Перед тим, як хапатися за перекладину, кілька слів про розминці. З огляду на характер виконуваних вправи на прес на турніку, основний упор при розминці повинен бути спрямований на поперек. Тому виконуйте різноманітні нахили, прогини, поки не відчуєте характерне тепло в цій області. Також слід гарненько розім`яти руки, так як саме ними Ви будете триматися, і навантаження на них очевидна.
Все, розім`ялися? Тоді підходимо до турніка і будемо починати.
Почнемо з «жаби». Виконується досить просто: висите на перекладині, потім повільно піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота. Ніяких ривків, ніяких розгойдувань - тільки прес! У максимальному положенні зафіксуйте на стільки, на скільки зможете. В ідеалі слід робити по 20-25 повторень хоча б 2 підходи. До речі, тренування інтенсивна, тому перерва - максимум 30 секунд. Фото допоможуть Вам не помилитися при тренуванні.
Після того, як Ви вже досить добре навчилися виконувати «жабу» до живота, починайте ускладнювати. Тепер піднімайте коліна до грудей, а далі до шиї. До речі, цю вправу широко практикував Брюс Лі, якщо пам`ятаєте такого.
Наступна вправа «куточок». Знову ж, висимо на турніку, починаємо піднімати прямі ноги до кута 90 градусів. Кількість повторень і підходів те ж саме. Більш складний варіант - зафіксувати ноги в верхньому положенні, тобто під прямим кутом. І також - до упору. Такі підйоми чудово працюють на нижній прес, на попу, на спин і на руки.
Тепер варіант для підготовлених. Постарайтеся прямі ноги підняти настільки, щоб носками дотягнутися до поперечини. Згоден, непросто, але я і кажу - для підготовлених. Тільки це не означає, що не треба прагнути виконати такі підйоми. Тут також - фіксуєте в найвищій точці, поки не буде характерного печіння в ділянці живота. Виконайте 3 підходи по 25-30 разів кожен. Дивіться на фото і прагнете до такого результату.
Тепер займемося скручуваннями. Виконуються вони за аналогією з «жабою». Тобто піднімаєте коліна до рівня грудей, тільки по черзі виносьте то в праву сторону, то в ліву. Тут відмінно опрацьовуються косі м`язи живота. Давайте також 3 підходи по 30.
Відео: ВПРАВА ДЛЯ ПРЕСА на турніку АБО НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ СПОСІБ ШВИДКО НАКАЧАТИ ПРЕС
Вправи «велосипед» і «ножиці» відомі всім. Однак виконуючи їх на турніку, Ви досягнете набагато більшого ефекту. Так що не лінуйтеся зайвий раз вийти на подвір`я і повправлятися. Виконуйте характерні для «велосипеда» або «ножиць» руху ногами до упору - стільки, скільки зможете.
Відео: Як накачати прес на турніку. Тренування в домашніх і вуличних умовах
Після того, як ми покаталися на велосипеді, можна зробити «годинничок». Згоден, смішні, дитячі назви. Але навантаження на нижній прес аж ніяк не дитяча. Тримаючись за перекладину, підніміть ноги приблизно на 45 градусів і зафіксуйте. Тепер починайте плавні рухи ногами вліво-вправо, по аналогії з ходики. Знаєте такий годинник? Раніше дуже популярні були.
Наостанок давайте прокачаємо верхні м`язи живота, повиснувши на перекладині вниз головою. Для цього треба триматися за перекладину ногами, зігнувши коліна.
Зізнаюся, це не так уже й просто, Для початку виконуйте його на брусах. Тут Ви зможете допомогти собі утриматися ступнями, впершись їх в другу поперечину. Однак це вже буде зовсім інша навантаження і, як наслідок, інший результат. Так само можна використовувати спеціальні кріплення. Отже, Ви вже висите. Зчепите руки в замок за потилицею і починайте просто качати прес, піднімаючи / опускаючи тулуб. Чим вище, тим, природно, краще. Щоб задіяти косі м`язи живота, можете виконувати цю вправу з поворотами.
слушні поради
По-перше, будьте готові до того, що більшість вправ Вам будуть даватися з трудом. Але це - не біда. Не здавайтеся, займайтеся, і не помітите самі, як уже все буде виходити на ура. Природно, що не варто їсти перед тренуванням. А якщо Вам спершу взагалі необхідно зігнати зайвий жир з живота і інших ділянок тіла, то почніть зі зміни режиму харчування.
Важливо стежити за диханням. Яке б вправу ви не робили, не затримуйте дихання. Намагайтеся дихати рівномірно, дотримуючись ритм вдих - вниз, видих - вгору.
Більшість вправ можна ускладнити, додавши навантаження. Використовуйте для цього гантелі (затискає між ногами, виконуючи підйоми), блін від штанги (взявши за голову, хитаючи прес догори ногами). Однак виконувати комплекс вправ щодня не варто. М`язам преса необхідний, як мінімум, один день для відпочинку і відновлення.
Відео: НИЖНІЙ ПРЕС. Качай на турніку
Головне, не лінуйтеся. Турнік - найшвидший, найефективніший, нехай і не найпростіший, шлях до красивого животику. З іншого боку, а що взагалі дається легко, коли мова йде про гарне тіло?
На цьому поки все. Будьте цілеспрямованими, майте терпіння, і турнік обов`язково Вам підкоритися. До зустрічі в нашому віртуальному спортивному залі.
