Підйом ніг з вису на перекладині - завантажуємо прес по-повній!
Підйом ніг у висі по праву можна назвати одним з найефективніших вправ на прес. Воно виконується на турніку або перекладині, відноситься до розряду просунутих і підходить людям, які мають хорошу спортивну підготовку, яким прості скручування вже не такі цікаві. Вправа має три варіації, що відрізняються за рівнем складності - це підйом колін, підйом ніг вище паралелі з підлогою і, нарешті, підняття прямих ніг до самої перекладині.
особливості вправи
Підйом ніг у висі на перекладині прекрасно опрацьовує весь прес, максимальним чином навантажуючи нижня ділянка прямого м`яза живота. Як правило, саме нижню частину преса пропрацювати найскладніше, і якщо зверху кубики промальовувалися досить швидко, то гарний рельєф знизу - завдання не настільки тривіальна.
Крім прямих м`язів живота, задіюються зовнішні і внутрішні косі. Якщо ви будете робити підйоми ніг у висі, додавши скручування корпусу в сторони, тобто з поворотом колін вправо-вліво, то підвищите навантаження на ці м`язові групи. Також в русі беруть участь м`язи згиначі стегна. Вони піднімають ноги з нижнього положення до 30-45 градусів. А після 45 градусів вже активно включається прес.
Крім м`язів живота статичне навантаження відчувають руки, плечі і спина. Для виконання вправи необхідно мати досить міцну поперек. Якщо руки у вас слабенькі (хват швидко слабшає) ви можете використовувати спеціальні лямки для закріплення кистей на перекладині.
Яких-небудь особливих протипоказань до виконання даної вправи немає, в тому випадку, якщо у вас не було травм, що викликають больові відчуття під час виконання руху. В такому випадку краще не експериментувати, і замінити підйом ніг у висі, скажімо, на зворотні скручування на підлозі або на скручування на похилій лаві.
Що стосується місця підйомів ніг або колін у висі в комплексній тренуванні на прес, то це вправа виконується першим, як найбільш важкий і обтяжлива. Потім можна поставити скручування, підйоми корпусу і ніг лежачи в різних варіаціях.
техніка виконання
Як вже було сказано, вправа має три ступеня складності: простіше (підйом ніг зігнутих в колінах), класика (ноги прямі або трохи зігнуті) і складніше (прямі ноги піднімаються до самої поперечини).
Розглянемо універсальну техніку виконання руху, а яку саме варіацію вибрати кожен спортсмен визначає сам, в залежності від свого рівня фізичної підготовки.
- Початкове положення - вис на перекладині або турніку з прямими руками і ногами. Висота поперечини повинна бути такою, щоб ногами ви або злегка торкалися підлоги або (краще) щоб не торкалися його взагалі. Руки при виконанні вправи грають роль зчіпки з поперечиною, тобто в русі не беруть участь. Копчик злегка підкрутити вперед, відчувши, що прес напружився.
- На видиху підніміть ноги і підкрутити таз вперед. Кут між корпусом і стегнами повинен бути менше 90 градусів, незалежно від того, піднімаєте ви коліна або прямі ноги. Тобто стегна піднімаються вище паралелі з підлогою, а таз підкручує вперед. До речі, абсолютно прямі ноги підняти буде вкрай складно, якщо у вас недостатня розтяжка задньої поверхні стегон. Тому, як правило, більшість спортсменів піднімають ноги не повністю прямими, а трохи зігнутими. У верхній точці затримайтеся на пару секунд.
- По можливості повільно опуститеся в початкове положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
Чим вище ви піднімаєте ноги, і чим ноги при цьому пряміше, тим більше навантаження на прес. Максимального напруження м`язів живота потребують підйом ніг до самої перекладині. В цьому випадку значне навантаження отримують всі ділянки прямих м`язів живота, а не тільки їх нижня область.
Якщо ви хочете додатково завантажити косі м`язи, додавайте скручування корпусу з боку в бік, тобто розвертайте коліна вправо-вліво при кожному підйомі.
Прагніть виконати не менше 15-20 повторів в 3-4 підходу. Спочатку це буде складно, тому робіть стільки повторів, скільки зможете.
Корисні рекомендації
Однією з перших рекомендацій можна вважати рада не розгойдувати корпус занадто сильно при виконанні руху.
Ви можете трохи відвести ноги назад в нижній точці, щоб легше подолати початкову фазу підйому ніг, коли працюють в основному згиначі стегна, а не прес. Але сильне розгойдування і закидання ніг нагору по інерції зробить вправу марною тратою часу.
Також можна відзначити наступні моменти:
- Піднімайте стегна вище 90 градусів, тобто вище паралельного підлозі положення.
- Не забувайте про подворачіваніе таза вперед при виконанні вправи. Саме такі додаткові скручування допоможуть вам максимально задіяти м`язи преса.
- Попрацюйте над розтяжкою задньої поверхні ніг. Це дозволить вам виконувати вправу з більшою амплітудою.
На закінчення слід зазначити, що будь-які вправи на прес, будь то підйоми ніг у висі, скручування на підлозі, в тренажері або на римському стільці дадуть ефект, якщо виконувати їх регулярно і до відчуття сильного печіння в м`язах. Озбройтеся терпінням, працюйте над собою і тоді успіх неодмінно буде досягнуто!
