Качаємо прес на брусах: підготовка, варіанти вправ, нюанси
Чи можна накачати прес на брусах? Безумовно так. Тому що бруси дозволяють навантажити як нижню частину живота, так і верхню. При виконанні вправ на брусах можуть виникнути складності, пов`язані з фізичною підготовкою займаються. З цього і почнемо. Ті, хто вже впевнено почувають себе на брусах, можуть відразу переходити до варіантів вправ, минаючи наступний розділ.
Зміст
Підготовка тіла до роботи на брусах
Хто був в тренажерному залі або відвідував спортивні майданчики, бачили, як рельєфні хлопці виконують різні вправи на турніках і брусах. З боку всі ці рухи здаються легкими і простими.
Чи не кожен пробував повторити подібне сам. Дивитися завжди легше, ніж робити. Спробуйте просто деякий час стояти на прямих руках на брусах (вихідне положення). І ось в цьому перша складність - ваші руки можуть бути не готові до утримання тіла в такому положенні. Простіше кажучи, руки будуть підгинатися, долоні хворіти, ви можете зісковзнути з брусів і впасти.
Початкове положення на брусах для практично будь-якого вправи - встати на прямі руки. У цей час тіло висить в повітрі, а під ногами немає опори.
Для людини вагою до 65-75 кг це не так важко, як для більш важких людей. Уявіть, чи зможе встати у вихідну позицію володар пивного живота, вага якого за 90 кг, а руки не підготовлені до фізичних навантажень. Якщо у вас досить велику вагу - можете переконатися самі.
Перед тим як спробувати качати прес за допомогою брусів, віджимайтеся від статі під різними кутами, зміцните руки і підготуйте суглоби. Ми не рекомендуємо непідготовленим людям відразу відправлятися на снаряд.
Однак, якщо ви дуже сміливий і цілеспрямований, вирішили, незважаючи на наші попередження, повиснути на брусах і накачати там прес, такі рекомендації для вас:
- Встаньте у вихідне положення (на брусах на прямих руках), лікті притисніть до грудей. Перш ніж щось накачати, потрібно дізнатися, скільки ви можете так висіти. Потрібно протриматися секунд 10. Якщо це ваша межа, поступово збільшуйте його до 60 секунд.
- Спробуйте віджатися - спочатку трохи зігніть руки. Якщо це ваша межа - з часом потрібно буде навчитися віджиматися. Якщо ви вже можете віджатися з повною амплітудою хоча б пару раз - добре. На цьому етапі можна починати виконувати вправи.
Тепер давайте дізнаємося, як же качати прес з використанням брусів.
Варіанти накачування преса на брусах
Нижче наведені найпопулярніші і ефективні вправи, за допомогою яких ви зможете пропрацювати м`язи живота на обраному нами снаряді.
Прогулянка на брусах
Початкове положення - стоїмо на брусах на прямих руках. Нахиляємося трохи вперед, трохи опускаємо голову:
- Піднімаємо одне коліно трохи вище брусів.
- У момент, коли воно на середині шляху назад, починаємо піднімати друге коліно.
- Виходить, що ми імітуємо крок з високим підняттям коліна на брусах.
Робимо цю вправу по 10-15 разів на кожну ногу. Це найкращий варіант для тих, у кого ще недостатньо сильний прес, але хто вже може що-небудь зробити на брусах.
Підняття ніг на брусах
Це класика вправ на прес. Можна виконувати її в декількох варіантах:
- на прямих руках;
- лікті покласти на бруси.
Другий варіант може залишити синці на ліктях. Краще виконувати його на спеціальних м`яких брусах в спортзалі. Хват брусів при цьому не такий, як при віджиманні. Слідкуйте за тим, щоб руки не зісковзнули.
Розглянемо техніку першого виду вправи:
- Встаємо на вихідну позицію на прямих руках. Голову і груди схиляємо трохи вперед, щоб не було розгойдування.
- Піднімаємо ноги трохи вище рівня брусів або до самих грудей. Якщо піднімати ноги трохи вище паралелі - в основному працюють нижній прес. Коли ви будете тягти коліна до грудей, ваш таз почне тягнутися слідом за ногами. При цьому навантаження розподілитися і на верхню частину преса. Для зручності рекомендуємо піднімати коліна разом з тазом до самих грудей або підборіддя.
- Робимо 10-15 повторень в трьох підходах (або в двох, якщо є ще вправи на м`язи живота).
Якщо піднімати прямі або трохи зігнуті ноги, ваш центр ваги буде зміщуватися, а тіло почне розгойдуватися. Це не зручно. Але можете спробувати виконувати підняття і прямих ніг.
Коли вам стане легко робити цей вид вправи, закріпіть на ногах обважнювачі. Працюйте з ними, щоб ще більше накачати м`язи живота. Розганятися до 30, 50 і більше повторень є сенс тільки в тому випадку, коли вам потрібна величезна витривалість (для акробатів, альпіністів і т. Д.). У тих випадках, коли ви хочете накачати масу преса, досить 10-15 повторень в підході.
Коли ви виконуєте цей вид вправи з ліктями на брусах, ви різко знижуєте ризик розгойдування тіла вперед-назад. З одного боку, так качати прес зручніше, з іншого - може бути болісно для рук.
Акробатика для преса на брусах
Підняття ніг можна виконувати більш ефектно, якщо:
- У той момент, коли ноги знаходяться вище брусів, розвести їх в сторони. Можна зробити це кілька разів.
- Можна випрямитися паралельно землі, залишаючись горілиць. При цьому ви встанете ліктями на брусах.
Римський стілець
Бруси - це 2 поруч розташовані труби. Значить, їх можна використовувати в якості римського стільця. Тут можна качати і спину, і верхній прес. Саме те, що нам треба:
- Сідаємо на одну з труб. Ноги закріплюємо на другий. Зазвичай упор припадає на гомілки. Бажано закріпитися гомілкостопом. Дуже добре, якщо у вас високий кросівок: все тиск труби дістанеться тільки йому, а не нозі.
- Руки прибираємо за голову або зв`язує в замок на грудях.
- Звертаємо увагу, що перша труба, на якій ви сиділи, повинна розташовуватися трохи нижче сідниць. Це потрібно для того, щоб ви не склалися між брусами і не впали вниз.
- Відхиляємося вниз до паралелі з землею. Нижче опускатися немає сенсу - ми не тягнемо прес, а качаємо його. Новачкам бажано скруглять спину, якщо ви не можете безболісно виконати вправу з прямою спиною. Головне не прогинатися в попереку.
- Робимо 2-3 підходи по 15 разів.
До речі, якщо болить спина, слід спочатку зміцнити прес легшими вправами. Не забуваємо і про гиперєкстензии для м`язів спини.
Рекомендації при накачуванні преса в висі на брусах
Що ще можна врахувати, щоб накачати прес швидше і безпечніше:
- Щоб руки не ковзали, можете брати на спортивний майданчик коробочку з магнезією. Ще кращий варіант - спеціальні атлетичні рукавички з відкритими пальцями. Вони допоможуть вам уникнути утворення мозолів на руках. Як ви знаєте, мозолі - неприємні штуки, що заважають займатися.
- Якщо ви займаєтеся взимку, одягайте більш теплі рукавички. Головне, щоб їх покриття не линула на перекладині.
- Як обважнювачів можна використовувати важку взуття. Взимку це дуже зручно - тепло і важко.
- Якщо ви почали розгойдуватися, спробуйте ще більше нахилитися вперед. Не можна виконувати підняття ніг в той момент, коли ваше тіло розгойдується туди-сюди. Інерція зробить повтор більш легким, допомагаючи м`язам піднімати ноги.
- Не слід качати прес на високих брусах. Високо падати.
Якщо ви використовуєте бруси в якості римського стільця - обмотайте їх одягом, щоб не залишати синців на ногах або надягайте високі кросівки. Цей вид вправи може бути болючим для ніг.
Протипоказання
Коли не слід качати прес, використовуючи бруси:
- Якщо у вас велика вага і ви при такій вазі ніколи не пробували ставати на бруси. Накачати прес вам допоможуть інші вправи, а травмувати руки вам ні до чого.
- При болях в зап`ястях або ліктях. Не потрібно йти через біль - це артроз, або ще щось. Тільки зробите гірше. Якщо еластичні бинти вас не рятують, спочатку пролікувати. Ще буває, що ваші суглоби не створені для подібних вправ саме з такою вагою. Деякі початківці гімнасти йдуть через це з великого спорту. Вони встають перед вибором: або все життя провести на знеболюючих препаратах, закінчивши протезуванням суглобів, або вибрати інший варіант спорту, відповідний для їх організму.
- Якщо ви не можете віджатися. В першу чергу слід підкачати руки, а потім переходити на більш трудомісткі техніки.
Успішних вам тренувань!
