Комплекс вправ після 12 тижнів
Ось сам Комплекс вправ:
А) НОГИ
• 1.Рімскій стілець 4 підходи Х максимальну кількість повторень
• 2.Прісіданія з штангою на плечах 2х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
• 3.Жим ногами лежачи 3х10 (робочі)
• «Мертва тяга» на прямих ногах
• Згинання ніг лежачи 1х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
• 6.Подьеми на шкарпетки стоячи 1х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
Б) СПИНА ДЕЛЬТИ
• 1.Подтягіванія або тяга вертикального блоку до грудей 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа або штанги в нахилі 4Х6-10
• 3.Тяга гантелі однією рукою 2-3Х6-10
• 4. «класичний» жим штанги стоячи 2х15 (розминка) + 3Х6-10
• 5.Махі гантелями стоячи 1х20 + 3Х6-10
• 6.Махі гантелей в нахилі 3Х6-10
В) ГРУДИ РУКИ
• 1.Жим штанги лежачи 2 15 (розминка) + 3 6-10
• 2.Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4 6-10
• 3.Разводка гантелей лежачи 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на біцепс 1 15 (розминка) + 4 6-10
• 5 ... Бруси 4 6-10
• 6.французскій жим штанги лежачи 4 6-10
Тепер кожну велику м`язову групу (Спина, Ноги, Груди) ми опрацьовуємо понад індивідуально. Додалося ще одне базове вправу для кожної з основних м`язових груп, і збільшився час відпочинку між тренуваннями одних і тих же м`язів.
