В
Зміст
У царстві фітнесу домінують 3х місячні програми. Ви повинно бути зустрічали безліч таких програм на просторах інтернету протягом багатьох років. Чи ефективні вони? Абсолютно так - ефективні. Але ми відкриємо вам невеличкий секрет: немає особливої необхідності змушувати вас потіти в залі 8 або 12 тижнів. Звичайно, ви не станете загартованим ветераном після 4х тижнів, але якщо ви змусите себе протриматися перший місяць, ви переступите через той рубікон на якому більшість зупинятися і кидає робити подальші зусилля.
Давайте просто називати цю програму прискорений курс бодібілдера. У цій програмі ваш перший місяць буде справжнім викликом (але не настільки, щоб викликати травму або перетренированность), в цьому місяці буде прогресія в усіх напрямках - різноманітність вправ, збільшення обсягу та інтенсивності тренувань. Після четірех тижнів ви не тільки підготуєте організм до подальших викликів, але і зумієте наростити значну кількість якісної м`язової маси. Іншими словами, через один місяць від справжнього моменту ви будете виглядати значно крутіше в своїх шортах ніж зараз (чи це не гідна мета?).
Це програма не тільки виключно для справжніх новачків, які ніколи не піднімали гантелі і штангі- вона також підходить тим, хто довгий час не займався тренуваннями. Скільки ви не займалися на регулярній основі? півроку? Рік? П`ять років? Не страшно: такі вправи повернуть вас до ладу - ви здивуєтеся - всього лише за 4 тижні. Отже, за роботу!
1 тиждень: Все в одному
Ви почнете тренування з фулбоді тренінгу, що означає, що за одне тренування ви будете опрацьовувати всі основні м`язові групи (на відміну від спліт-тренувань, де за одне тренування опрацьовується одна / дві м`язові групи). Тренуйтеся 3 дні в тиждень, виконуючи по одній вправі на кожну м`язову групу за тренування. дуже важливо, щоб у вас був один день відпочинку після кожного дня тренування, що дозволить вашому тілу відновлюватися. Понеділок, середа, п`ятниця - в такому випадку ідеальні тренувальні дні.
Вправи для першого тижня це набір базових рухів, які використовують і просунуті ліфтери, проте ми вважаємо, що вони відмінно підходять і для початківців (з поправкою на відповідні робочі ваги). Зверніть увагу, що ми не пропонуємо вам стартувати тільки на тренажерах, робота з вільними вагами також включена в план. Справа в тому, що такі базові рухи будуть допомагати вам рости в силі і м`язової маси протягом довгих років, так, що починати вивчати їх техніку необхідно з самого старту. Уважно читайте опис вправ, щоб збільшити продуктивність від їх виконання і звести до мінімуму ризик отримати травму.
У перший тиждень ви будете виконувати 3 підходи в кожній вправі, які в цілому за тиждень дадуть вам 9 сетів на кожну частину тіла, хороший стартовий обсяг для наших цілей. За винятком скручувань на прес, ви будете робити 8-12 повторень на підхід. Така кількість повторень більшістю фахівців визнається ідеальним для набору маси (гіпертрофії) і широко застосовується як початківцями так і просунутими будібілдерамі.
Зверніть увагу, що ваш перший підхід складається з 8 повторень, другий з 10 а третій з 12. Таку схему часто називають перевернутої пірамідою (тандартного піраміда - від більшої кількості повторень - до меншого), де ви знижуєте вагу від підходу до підходу, щоб домогтися більшої кількості повторень.
2 Тиждень: спліт
Отже, ви оттренировать перший тиждень по нашій програмі. Тепер настав час розділити тренування різних частин тіла на різні тренування. Ми будемо тренуватися по 2х денного сплиту (що означає, що все тіло ми тренуємо за 2 тренувальних дня). Тренування будуть 4 дні на тиждень-спліт включає в себе 2 тренування на верх тіла (ПНД, ВТ) і 2 на низ (ЧТ, ПТ). Неділя, субота та неділя - відновлювальні дні.
Кілька вправ з першого тижня переїхали в другу. Але по одному руху додалося в тренування кожної частини тіла - за винятком преса - так, що ви зможете проробляти кожен м`яз більш детально, повно і під різними кутами. Наприклад грудні м`язи включають 2 вправи: одне базове, многосуставное рух (жим гантелей на лаві) в якому залучено велику кількість м`язів, і друге изолирующее - розведення гантелей лежачи на лаві, в якому працює тільки один суглоб - плече, і навантаження в значній мірі сосредоточно на пекторальних м`язах грудей. (Коли ви виконуєте жими на грудні, тріцапси і дельтоіди також залучені в роботу, тому такий рух не може вважатися ізолюючим)
Ви також використовуєте схему перевернутої піраміди, однак на другому тижні ви злегка збільшуєте кількість повторів (15) в вашому третьому підході кожної вправи. 15 може виходити за межі ідеальної схеми массонабора, але такий підхід допоможе вам поліпшити м`язову витривалість, що послужить хорошим фундаментом на якому ви зможете будувати масу і силу в наступних тренуваннях.
3 тиждень: Три на три
На третьому тижні ми будемо застосовувати триденний сплати: Тренуємо все "жимовие" м`язи (груди, плечі, трицепси) в 1 день- "Тягові" м`язи (спину, біцеаси) і прес тренуємо в другій день- І низ тіла (квадріцепси, біцепс стегна , сідниці і литкові) в третій день. Також як у другий тиждень ви тренуєте кожен м`яз 2 рази в тиждень разом у вас вийде 6 тренувань в тиждень.
Ще по одній вправі додається на кожну м`язову групу, щоб ще більше урізноманітнити кути прикладання сили для більш повної проработкі.Ви будете працювати над кожною м`язової групою в двох вправах по 3-4 підходи в кожному: 4 підходи для великих м`язів (груди, спина, плечі (скоріше не через величини, а через особливості будови), квадріцепси, біцепси стегна) і по три підходи на більш дрібні м`язові групи (біцепси, трицепси, прес, ікри). Результае буде 16 підходів в тиждень для великих м`язів і 12 - для маленьких - знову працюємо в діапозоні 8-15 повторень - що є суттєвим приростом в обсязі в порівнянні з першим тижнем.
4 Тиждень: Включаємо обсяг
У четвертій, заключній тижня ви будете тренуватися по чотириденного сплиту, в якому ви тренуєте кожну частину тіла тільки раз в тиждень (за винятком преса і литок, які ви опрацьовує двічі в тиждень). 4х денні сплити звичайні для просунутих ліфтерів і бодібілдерів тому, що в них менша кількість м`язів опрацьовується за одну тренування, що дозволяє навантажувати кожен м`яз великим тренувальним об`ємом з одного боку і з іншого дає кожному м`язу більше часу на відновлення (тренується раз в тиждень) що в купе є запорукою значного прогресу як в зростанні м`язової маси так і в силових показниках.
Як ви побачите, тренування грудей і трицепсів спарена, також як спина з біцепсами і квадріцепси з литками, це вельми поширені пари як у початківців так і у просунутих бодібілдерів. Плечі тренуються більш-менш самі по собі, а прес і ікри - які краще відгукуються на більш часті тренування - ви чергуєте. Ніяких нових вправ не додається в 4 тижні, так, що ви можете зосередитися на інтенсивності ваших рухів без необхідності вивчати нові.
Схема повторень зберігається для досягнення ефекту гіпертрофії, проте загальний обсяг воззрастает за рахунок збільшення кількості підходів в конкретних вправах: до 5 підходів на рух для великих м`язів і навіть до 10 підходів в піднятті на носки сидячи в четвер. Такий вибухове зростання в обсязі тренувань гарантує, що виші м`язи будуть в достатній мірі перевантажені для продовження зростання, який вже почався в результаті перших 3х тижнів тренувань. Завершення цієї 4х тижневої програми дозволить вам перейти на наступний рівень тереніровок.
вправи:
1 тиждень (ПНД, СР, ПТ)
1. жим гантелей лежачи - 3 підходи по 8-10-12 повторень відповідно
2. Тяга до грудей верхнього блоку - 3 підходи по 8-10-12 повторень
3. жим гантелей сидячи на плечі - 3 підходи по 8-10-12 повторень
4. Жим платформи ногами - 3 підходи по 8-10-12 повторень
5. Згинання ніг в тренажері на біцепс стегна - 3 підходи по 8-10-12 повторень
6. розгинання рук в тренажері на трицепс - 3 підходи по 8-10-12 повторень
7. Згинання рук зі штангою на біцепс - 3 підходи по 8-10-12 повторень
8. Підйоми на шкарпетки з положення стоячи на литкові - - 3 підходи по 8-10-12 повторень
9. скручування на прес - 3 підходи по 15 і більше повторень
2 тиждень - спліт верх / низ
ПН, ЧТ - верх тіла
1. жим штанги лежачи - 3 підходи по 10-12-15 повторень
2. розводка гантелей лежачи - 3 підходи по 10-12-15 повторень
3. Тяга штанги в нахилі на найширші - 3 підходи по 10-12-15 повторень
4. Тяга верхнього блоку за голову - 3 підходи по 10-12-15 повторень
5. жим гантелей сидячи на плечі - 3 підходи по 10-12-15 повторень
6. розводка гантелей в сторони стоячи - 3 підходи по 10-12-15 повторень
7. згинання рук в тренажері на біцепс - 3 підходи по 10-12-15 повторень
8. французький жим на трицепс - 3 підходи по 10-12-15 повторень
9. розгинання на трицепс у блочному тренажері - 3 підходи по 10-12-15 повторень
10. скручування на прес - 3 підходи по 15-20 + повторень
ВТ, ПТ - Низ тіла
1. Жим платформи на квадріцепс - 3 підходи по 10-12-15 повторень
2. Розгинання в тренажері на квадріцепс - 3 підходи по 10-12-15 повторень
3. згинання ніг в тренажері на біцепс стегна - 3 підходи по 10-12-15 повторень
4. згинання на біцепс стегна в ренажере з положення стоячи або сидячи - 3 підходи по 10-12-15 повторень
5. підйоми на шкарпетки стоячи (ікри) - 3 підходи по 15-20 повторень
6. жим носками платформи на ікри - 3 підходи по 15-20 повторень
3 Тиждень (3х денний спліт)
ПН, ЧТ (жимовие)
1. Жим штанги в нахилі - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень
2. розводка гантелей лежачи - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень
3. Жим гантелей сидячи на плечі - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень
4. тяга штанги до підборіддя на плечі - 4 підходи по 8-8-10-12 повторів
5. Французький жим на трицепс - 3 підходи по 10-12-15 повт.
6. Розгинання черзі рук в нахилі на трицепс - 3 підходи по 10-12-15 повт.
ВТ, ПТ (тяги)
1. Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8-8-10-12 повторів
2. тяга гантелі в нахилі до поясу - 4 підходи по 8-8-10-12 повторів
3. Почергове згинання рук з гантеллю на біцепс - 4 підходи по 8-8-10-12 повторів
Відео: Тренування для дому для початківців Тиждень 1 день 6
4. Згинання в тренажері на біцепс - 4 підходи по 8-8-10-12 повторів
5. підтягування ніг до грудей лежачи на прес - 3 підходи по 15-20 повторів і вище
6. Скручування на прес - - 3 підходи по 15-20 повторів і вище
Ср, Сб (ноги)
1. присед зі штангою - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень;
2. жим платформи ногами - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень;
3. Снібанія ніг в тр. на біцепс стегна - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень;
4. Мертва тяга на прямих ногах - 4 підходи по 10-10-12-15 повторень;
5. Підйоми на шкарпетки стоячи - 3 підходи по 25 повт .;
6. Жим платформи носками - 3х25.
4 Тиждень (4 тренування в тиждень)
ПН.
1. Жим штанги в нахилі 5х10;
2. Жим гантелей лежачи на лаві - 5 підходів по 8-8-10-10-12 повт .;
3. Розведення гантелей лежачи - 5 підходів по 8-8-10-10-12 повт .;
4. Розгинання в блоці на трицепс 4х10-10-12-12;
5. Почергове розгинання рук в нахилі 3х10;
6. Французький жим 3х10;
7. підйоми на шкарпетки 3х25;
8. жим платформи носками 3х25.
Пн.
1. Присед зі штангою 5х10;
2. Жим платформи 5х8-8-10-10-12;
3. Розгинання в тренажері на квадріцепс - 5х8-8-10-10-12;
4. Згинання в тр. на БІЦ. стегна - 3х8-10-10;
5. Мертва тяга на прямих ногах - 3х8-10-12;
6. підтягування ніг до грудей лежачи на прес - 2 підходи по 20 повторів і вище;
7. Скручування на прес 2х20 +
Чт.
1. Жим гантелей сидячи на плечі - 4х12;
2. тяга штанги до підборіддя - 3х8-10-12;
3. Розведення гантелей в сторони - 3х10;
4. Жим платформи носками - 10х10.
Пунктів.
1. Тяга штанги в нахилі - 5х12;
2. Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 8-8-10-12-12 підходів;
3. Тяга гантелей в нахилі - 5 підходів по 8-8-10-12-12 підходів;
4. згинання рук зі штангою на біцепс - 4 - 10-10-12-12;
5. Згинання рук з гантелями на біцепс - 3х10;
6. Згинання на біцепс в тренажері або на лаві Скотта - 3х10;
7. Скручування на прес - 3х20 +
