Як накачати потужний грудак не виходячи з дому

Вітання! Багато хто задається питанням, як накачати груди в домашніх умовах. Це досить логічно, адже не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал, хтось із-за комплексів, хтось із-за фінансових можливостей. Що ж, давайте я спробую відповісти на питання, чи можна накачати груди будинку.

Як я і сказав, що не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Я вважаю, що завжди треба робити те, що знаходиться у вашому «колі впливу», тобто не сидіти на місці і нити, а робити те, що дозволяє вам ваше поточне положення. Тому вважаю, що домашній тренінг може бути непоганим рішенням для початку ваших тренувань.

Насправді, багато видатні спортсмени починали свій шлях саме з домашніх тренувань, наприклад, Лу Ферріньо (колись один з найсильніших конкурентів Шварценеггера).

Природно, якщо ви хочете домогтися по-справжньому виражених результатів, то рано чи пізно вам доведеться піти в тренажерний зал.

Трохи про анатомію грудних м`язів

Не буду вас мучити нудним анатомічним лікнеп в кращих традиціях шкільної біології, а зазначу САМІ ВАЖЛИВІ ПРАКТИЧНІ МОМЕНТИ, які необхідно знати при тренінгу грудних м`язів.

Це БАЗА, яку потрібно знати обов`язково, якщо хочете накачати собі нормальні цицьки.

Така лава ще сильніше розширить діапазон вправ, які ви можете виконувати вдома, наприклад різні тяги для найширших м`язів спини або тяга гантелей на задні дельти. Варіантів маса. Якщо є можливість, то це буде просто чудово, якщо ні, будемо викручуватися, як можемо.

Як я сказав вище, основні речі, які нам знадобляться для тренування грудних м`язів в домашніх умовах (за ступенем важливості зверху вниз), це:

1. розбірні гантелі (Від 5 до 40 кг).
2. бруси.
3. регульована лава.

НАЙВАЖЛИВІШЕ З УСЬОГО ЦЬОГО - це РОЗБІРНІ ГАНТЕЛІ! У нас вдома, як правило, немає можливості поставити стійки і олімпійську штангу, тому нам потрібно буде прогресувати навантаження за допомогою додаткової ваги на гантелях.

Як накачати груди в домашніх умовах

Зараз я перелічу основні вправи для грудних м`язів, якщо ви тренуєтеся будинку, а також розповім про основні ПРАКТИЧНІ ФІШКИ при виконанні цих вправ.

Жим гантелей лежачи (на табуретках або лаві)

Спочатку необхідно обговорити деякі робочі моменти, перш ніж я дам конкретні практичні схеми для різного рівня тренованості.

• ПЕРШИМИ ВИКОНУЄМО БАЗОВІ ВПРАВИ, ПОТІМ ІЗОЛЮЮЧІ! Обов`язково! Саме базові вправи можуть створити потрібний для зростання гормональний фон і нанести необхідні руйнування вашим м`язам. почитайте статтю про порядок виконання вправ.
• Якщо гантелі занадто легкі, то у вас як мінімум два варіанти. Перший, це зробити основним базовим вправою віджимання на брусах і збільшувати навантаження в ньому, а другий, це КАЧАТЬ повільно М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА (ось стаття)!
• Навантаження повинна бути така, щоб м`язовий відмова наступав в діапазоні 6-12 повторень. Якщо ви можете зробити більше, то НАВАНТАЖЕННЯ ЗАНАДТО ЛЕГКА і зростання не буде, треба додати вагу. виняток: пуловер і розводка гантелей, в них можна робити 10-15 повторень.
• Щоб було легше контролювати зростання обтяжень заведіть собі тренувальний щоденник.
• Кількість робочих підходів 3-4, але перед цим необхідно виконувати 1-2 розминок підходу з легкою вагою на 15-20 повторень! ОБОВ`ЯЗКОВО! Ось вам стаття про розминку.

Програма тренувань для грудних м`язів №1 (для новачка)

1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 3-4 х 6-12 повторень;
2. Віджимання на брусах: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторень;

Для початку вам буде цього достатньо. Ізолюючих вправ поки робити не потрібно. Навчіться відчувати ваші грудні м`язи. Навчіться скорочувати їх грамотно. У цьому полягає успіх в накачуванні будь м`язової групи.

Програма тренувань для грудних м`язів №2 (для новачка)

Коли навантаження вам стало мало (через 2-4 тижні), можете переходити до другого комплексу. Додамо ще одну вправу і додатковий робочий підхід.

1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 4-5 х 6-12 повторень;
2. Віджимання на брусах: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторень;
3. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4 х 10-15 повторень;

Програма тренувань для грудних м`язів №3 (для просунутого)

Отже, ваша тренованість зросла (через 1,5-3 місяці). Необхідно знову збільшувати обсяг виконаної роботи. Якраз для вас, наступний комплекс вправ.

1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
2. Віджимання на брусах: 1 разм. + 5 х 6-12 повторень;
3. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторень;
4. Пуловер з гантеллю: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Це вже навантаження схожа на серйозну. Ви вже помітите, як ваші грудні м`язи стали більш наповненими, великими і соковитими.

Програма тренувань для грудних м`язів №4 (для рушити)

Якщо ви настільки крутий, що вже і цього навантаження вам вистачає так, чисто розім`ятися, то ось вам наступний комплекс вправ для «рушити» качёнка.

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
2. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
3. Віджимання на брусах: 1 разм. + 5 х 6-12 повторень;
4. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторень;
5. Пуловер з гантеллю: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Далі, думаю, немає сенсу перераховувати можливі комплекси вправ, тому що 99% новачків і цього буде достатньо. Альтернатив ВЕЛИЧЕЗНА кількість.

Далі ви, наприклад, можете додати в кінець вашої тренування тренування повільних м`язових волокон вашої грудей, посилання на цю статтю я давав вище. Фантазуйте, друзі, шукайте оптимальне рішення конкретно під себе і СЛУШАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Воно вас ніколи не обдурить.

Думаю, що якщо ви шукали інформацію про те, як накачати груди в домашніх умовах, то БІЛЬШЕ ПОВНОГО КЕРІВНИЦТВА ВИ НЕ ЗНАЙДЕТЕ БІЛЬШЕ НІДЕ!