Привіт, друзі. Сьогодні хочу розповісти вам, що таке і як працює мікроперіодізація тренувань. Питання дуже цікаве, тому хочу розібрати його детально і дати кілька практичних рекомендацій.
Відразу ж хочеться сказати, що новачкам ця річ НЕ ПОТРІБНА! Вони ще не працюють з вагами, які максимально близькі до потенційно можливим і тренуються далеко не на межі сил. З такими навантаженнями перетренувати організм складно. А ось атлетам, які вже досягли середнього рівня, цей прийом буде просто необхідний.
Новачкам можу порадити починати з цих програм:
Навіщо потрібна періодизація?
Спочатку хочеться відзначити, для чого взагалі потрібна періодизація тренувань, і чому її необхідно застосовувати на певному етапі.
Вона потрібна з кількох причин:
- Уникнути перетренованості.
- Пробити «вагове плато».
- Гіпертрофія саркоплазми.
Речі дуже важливі для людини, яка не хоче зупинятися на досягнутому і хоче вичавити їх свого тіла максимум.
Щоб уникнути перетренованості потрібно на певному етапі почати чергувати легкі і важкі тренування, тому що неможливо постійно тренуватися на межі своїх можливостей і справно прогресувати лінійно. Організм, в іншому випадку, швидше за все, дасть збій, а це, як ви розумієте, істотно сповільнить прогрес.
Пробити «вагове плато» необхідно, якщо ви хочете домогтися більшого прогресу, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження! Коли ваша вага на штанзі не росте і тренувальний обсяг застопорився, то про істотний прогрес не може йти й мови.
гіпертрофія саркоплазми, що це за страшна річ? Нічого складного, друзі. Наші м`язи складаються з різних структур. Ті самі структури, які ми вперто намагаємося виростити - це миофибрилла! Тонкі нитки, які наповнюють кожен м`яз в нашому тілі.
Роздуття м`язових клітин, які знаходяться в цих миофибриллах - це і називається, ГІПЕРТРОФІЯ миофибрилла (миофибриллярних гіпертрофія) або «роздуття» клітин.
Але міофібрили - це не єдині структури, які здатні збільшуватися в наших м`язах.
У підручнику біологічної хімії, за авторством Т.Т. Березова і Б.Ф. Коровкина наводяться відомості про те, що 80% М`ЯЗОВОГО ВОЛОКНА ЗАЙМАЮТЬ миофибрилла, А 20% ІНШІ СТРУКТУРИ, У ТОМУ ЧИСЛІ саркоплазму!
Все це не складно, друзі. Навколо міофібрил є ЖИДКОСТЬ, яка і називається саркоплазму! По суті, Саркоплазму - це просто ВОДА, з розчиненим у ній певною кількістю інших речовин (глікоген, АТФ, креатинфосфату, жирні кислоти, амінокислоти і т.д.)
Все це справа Миофибрилла (волокна) + саркоплазму (вода) лежить в М`ЯЗОВОЇ фасції!
м`язова фасція - це сполучнотканинна оболонка, т.зв. МІШОК, який наповнений миофибриллами і саркоплазмою.
Так ось, ОБСЯГ саркоплазму ТЕЖ здатний збільшувати! Збільшення обсягу саркоплазмою і називається, саркоплазматическим гіпертрофії (гіпертрофією саркоплазми)!
Проблема в тому, що тренування, спрямовані на гіпертрофію саркоплазми повинні носити трохи інший, не звичний для нас характер. Більш легкий. Але в зв`язку з цим і відновлення після цих тренувань буде швидше. Тому тренуватися доведеться частіше.
Ось приклад відновлення і тренування різних м`язових функцій:
Конкретні схеми будуть далі.
Це важливий момент. Давайте ще раз тезово.
- Наші м`язи складаються з: МІОФБРІЛЛИ + саркоплазму, які знаходяться в мішку - М`ЯЗОВОЇ фасції. Є й інші структури, але для нас зараз є важливими ті, які НАЙБІЛЬШЕ впливають на м`язовий ріст.
- Гіпертрофії схильні як міофібрили, так і саркоплазма! Фасція, до слова, теж здатна розтягуватися, але про це буде окрема стаття, тому НЕ пропустіть.
Думаю, що з усього вищесказаного варто відзначити, що періодизація навантажень НЕОБХІДНА після подолання певного етапу тренувань. При грамотному тренінгу, орієнтовно, через один рік.
періодизація тренувань
Ще зовсім недавно такого поняття взагалі не було. Культуристи тренувалися важко завжди і навіть не замислювалися про те, що чергування за характером навантажень може дати їм більший прогрес.
періодизація тренувань - це поетапне циклирование спрямованості, інтенсивності і обсягу тренувань для досягнення максимальних показників сили і маси.
Думаю, зрозуміло, що для того, щоб розвинути максимальний ріст м`язів на певному етапі (через 1-1,5 роки тренувань) потрібно тренувати ВСЕ М`ЯЗОВІ СТРУКТУРИ.
Тобто має відбуватися збільшення (гіпертрофія), як міофібрил, так і саркоплазми. Одне ціле завжди більше, ніж частина.
Для цього застосовується періодизація навантажень з використанням тренувальних циклів.
Щоб розвивати кілька або всі м`язові структури необхідно використовувати мікроперіодізацію. Великі навантаження повинні чергуватися з малими і середніми.
Варіантів існує ДУЖЕ БАГАТО, але я розповім про тих, які використовував сам. Мені ефект сподобався і відчуття теж.
Нам потрібно буде давати різновеликими навантаження для кожної м`язової групи на кожному тренуванні. Я наведу приклад кількох комплексів, починаючи з людини, який буде вперше використовувати мікроперіодізацію, до того, хто хоче підвищити інтенсивність.
Мікроперіодізація для новачка
Отже, розповім спочатку про найпростіший комплекс. Для новачків, які вже отзанімалась близько року в залі і застопорилися в результатах, це буде саме те.
По-перше, треба сказати, що буде всього три тренування на тиждень в двох варіаціях А і Б, які будуть чергуватися в рамках тижня, тобто все це справа буде виглядати так:
| тиждень | понеділок | середа | п`ятниця |
| 1 | А | Б | А |
| 2 | Б | А | Б |
Як бачите, спочатку в перший тиждень буде два тренування А і всього одна Б, зате в другий тиждень в точності навпаки.
Цей момент нескладний, думаю зрозуміло.
Також, важливий момент цієї схеми в тому, що навантаження на кожному тренуванні РАЗНАЯ!
м`язовий відмова є тільки в понеділок (велике навантаження) і в п`ятницю (пампінг). У середу вправи треба виконувати не до відмови. На межі відмови, але, не доводячи до нього.
- понеділок: Велике навантаження
- Середовище: легка навантаження
- п`ятниця: Середнє навантаження (пампінг)
| Тренування А | Тренування Б | понеділок | середа | п`ятниця |
| присідання | присідання | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Жим лежачи | Жим лежачи на похилій лаві | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Підтягування за голову з доп. вагою | Підтягування до грудей з доп. вагою | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Тяга Т-грифа стоячи | Тяга штанги в нахилі | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Жим гантелей сидячи | Жим в Сміта через голову | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Біцепс з гантелями сидячи | Біцепс зі штангою стоячи | 4 х 6-8 | 4 х 12-15 | 4 х 8-12 |
Розминочні підходи я не брав до уваги! Вони не вважаються! У таблиці вказані тільки робочі підходи! Тобто перед виконанням будь-якого вправи треба зробити 1-2 розминок підходу з легким вагою. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше ви роздовбані свої зв`язки і отримаєте травму рано чи пізно. Привчіть себе до розминці!
Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:
- Дивіться спочатку в свій тренувальний щоденник, щоб побачити яка зараз у вас тренування (А чи Б).
- Потім в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ) виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легка тренування або пампінг).
- Робите 1-2 розминок підходу з легким вагою.
- Потім робите 4-5 підходів з робочою вагою. Вага змінюється також залежно від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс в «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою набагато меншим (20 кг в сумі, тобто по 10 кг гантель) .
Як бачите, нічого складного немає.
Тепер приведу в приклад комплекс для більш просунутого атлета.
Мікроперіодізація для просунутого качёнка
Коли м`язовий зростання по вищенаведеної програмі зупинився, то має сенс ускладнити собі завдання.
Далі будемо розщеплювати тіло по частинах, тобто використовувати спліт, але не будемо забувати про мікроперіодізаціі.
У нас буде також ДВІ тренувальних тижні. У перший тиждень у нас буде три важких тренування, а в другу чотири легкі тренування.
Отже, перший тиждень (ВАЖКА)
Понеділка (Груди + Руки):
- Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 6-8
- Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 6-8
- Жим лежачи вузьким хватом (в Сміта): 1 разминочний + 4 х 6-8
- Віджимання на брусах: 1 разминочний + 4 х 6-8
- Французький жим лежачи: 1 разминочний + 3 х 6-10
- Підйом штанги на біцепс: 1 разминочний + 4 х 6-8
Середовища (Спина + Плечі):
- підтягування: 1 разминочний + 4 х 6-8
- Тяга штанги в нахилі: 1 разминочний + 4 х 6-8
- Тяга гантелі в нахилі: 1 разминочний + 4 х 6-8
- Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 6-8
- Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 6-8
- Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 10-12
П`ятниця (Ноги):
- Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
- Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
- «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
- Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 разминочний + 4 х 15-20
- Розгинання ніг в тренажері: 4 х 8-12
- Згинання ніг в тренажері: 4 х 8-12
- (*) Скручування лежачи: 4 х макс;
(*) - можна виконувати вдома.
Вправи 5 і 6 (для ніг) виконуються суперсетом. Тобто спочатку один підхід на розгинання, потім один підхід на згинання без відпочинку, одне за іншим, потім після першого ПОВНОГО підходу на дві вправи відпочинок 1-1,5 хвилини, потім двійка повторюється, і так 4 підходи.
ОСОБЛИВОСТІ Важке ПРОГРАМИ №1:
- Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м`язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м`язову групу.
- Наявність в тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
- Робота в «силовому» діапазоні повторень (6-12).
- Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
- У програмі більше підходів і вправ для кожної м`язової групи.
- Тренуємося 3 РАЗИ в тиждень! Можна чотири, якщо вистачає сил.
- МИШЧИН ВІДМОВА Є!
Другий тиждень (ЛЕГКА)
Понеділка (Груди + Руки + Середній пучок дельт):
- Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим лежачи вузьким хватом (в Сміта): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Підйом штанги на біцепс: 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
- Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15
Вівторка (Спина + Задній пучок дельт):
- Підтягування (свою вагу): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Тяга вертикального блоку до грудей: 1 разминочний + 4 х 12-15
- Тяга штанги в нахилі: 1 разминочний + 4 х 12-15
- Тяга гантелі в нахилі: 1 разминочний + 4 х 12-15
- Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град .: 4 х 12-15
- Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15
Четвер (Груди + Спина + Середній пучок дельт)
- Підтягування (свою вагу): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Тяга вертикального блоку до грудей: 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
- Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
- Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15
П`ятниця (Ноги + Задній пучок дельт):
- Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
- Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
- «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
- Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 разминочний + 4 х 15-20
- Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град .: 4 х 12-15
- Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15
ОСОБЛИВОСТІ ЛЕГКОЇ ПРОГРАМИ №2:
- Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м`язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м`язову групу.
- Наявність в тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
- Робота в «відновлювальному» діапазоні повторень (12-15).
- Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
- У програмі кожна м`язова група (крім ніг) в рамках тижня тренується 2 рази!
- Тренуємося 4 РАЗИ в тиждень. Можна п`ять, якщо вистачає сил. В цей тиждень краще недотреніроваться, ніж перетренуватися.
- М`ЯЗОВОГО ВІДМОВИ НІ!
Як все це працює?
Працює таким чином. У важку тиждень ви працюєте в діапазоні 6-8 повторень і тим самим наносите вашим миофибриллам мікротравми для їх подальшої гіпертрофії.
У легку тиждень м`язи тренуються частіше, але легкими вагами, що викликає саркоплазматическим гіпертрофію і забезпечує активне відновлення пошкодженим миофибриллам. НЕ ТРЕБА досягати м`язової відмови в легку тиждень, щоб заново не травмувати скоротливі білки міофібрил.
Програма дуже добре працює. Раніше я тренувався за даною програмою, і вона дала мені прекрасний зростання маси і сили.
Це не єдині варіанти і приклади втілення тижневої мікроперіодізаціі навантажень. Існують набагато більш просунуті і професійні схеми. Більш потужні комплекси в даній статті я розглядати не буду, про них буде розказано окремо. Та й більшості поки що і цього буде достатньо.
висновки
Стаття вийшла об`ємна, тому підсумую все декількома основними висновками.
Періодизація навантажень потрібна з кількох причин:
- Уникнути перетренованості.
- Пробити «вагове плато».
- Гіпертрофувати саркоплазму.
Наші м`язи складаються з: МІОФБРІЛЛИ + саркоплазму, які знаходяться в мішку - М`ЯЗОВОЇ фасції.
Гіпертрофії схильні як міофібрили, так і саркоплазма!
Щоб розвивати кілька або всі м`язові структури необхідно використовувати мікроперіодізацію. Великі навантаження повинні чергуватися з малими і середніми.
Коли ви досягнете певного рівня в ваших тренуваннях (в середньому понад рік тренувань) або зупинитися на своїх результатах, періодизація навантажень і мікроперіодізація є прекрасним виходом з ситуації і правильним рішенням для досягнення ще більшого прогресу. Спробуйте, вам сподобається.
