Кластерні сети
Відео: Підходи в бодібілдингу. Кластерні підходи // Андрій ФітнесТело
Зміст
Синоніми: кластери, чергування підходів, кластер-сети.
кластерний сет - це два різних силових вправи, виконувані з паузою між ними (від 60 до 120 секунд). З боку це виглядає як чергування двох вправ від підходу до підходу.
Кластерні сети бувають як мінімум трьох видів
1. На м`язи-антагоністи
Вправи підбираються таким чином, щоб тренувати анатомічно протилежні м`язові групи. Наприклад: жим штанги лежачи + горизонтальна тяга в тренажері, підтягування на турніку вузьким хватом + жим штанги стоячи, мертва тяга + підйоми напівзігнутих / прямих ніг у висі на перекладині ...
Відео: Підходи в бодібілдингу. ДРОП-СЕТИ // Андрій ФітнесТело
Цей вид кластерних сетів прекрасно розвиває силу і м`язову масу. Рекомендоване число підходів 3-4.
Ефективність цього виду сетів пояснюється відомим фізіологічним ефектом реципрокного гальмування. Коли м`яз сильно скорочується, її антагоніст рефлекторно розслаблюється, що призводить до прискореного відновлення між підходами.
2. На різні ділянки однієї м`язи
Вправи повинні бути спрямовані на різні ділянки однієї і тієї ж м`язи. Наприклад: жим штанги лежачи + жим гантелей на похилій лаві, підтягування на перекладині широким хватом + тяга гантелей в нахилі, присідання зі штангою + розгинання ніг в тренажері сидячи ...
Цей вид кластерів сприяє прискореної гіпертрофії (зростання) м`язових волокон.
Рекомендоване число підходів 2-3.
3. На м`язи, ніяк не пов`язані анатомічно
Вправи підбираються таким чином, щоб тренувати абсолютно не зв`язані між собою частини тіла. Наприклад: взяття гантелей на груди від колін + присідання з гантелями на грудях, присідання зі штангою + поштовхи штанги стоячи, жим штанги лежачи + мётвая тяга ...
Третій вид кластерних підходів значно прискорює обмін речовин, сприяє зниженню ваги і ростить загальний атлетизм.
Рекомендоване число підходів 4-6.
Відео: PEAUSOK ECO SET # 2 @ ГОГОЛЬFEST 2014 (PREVIEW)
Не рекомендується використання кластерів новачками. Для початку слід використовувати звичайні підходи.
