Білкове харчування для спортсменів
Ви зможете досягти великих цілей з програмою прогресивної тренування і якісної дієтою. Білкове харчування для спортсменів допомагає організму відновитися після важких тренувань.
Зміст
Білок грає важливу роль в плані харчування спортсмена, оскільки він підтримує зусилля організму зі створення енергії.
Білок присутній в кожній клітині в людському тілі, тому кожна людина має потребу в мінімальній кількості білка щодня для підтримки життєвих процесів і зростання тканин.
Відео: Найдешевший раціон харчування для набору маси на день
З чого складається білок? Він складається з амінокислот. Повноцінні білки містять всі незамінні амінокислоти - ті, що людський організм не може виробляти самостійно, в ідеальних співвідношеннях для підтримки зростання м`язової маси.
Приклади повноцінного білка: яйця, м`ясо, птиця, риба, молочні і соєві продукти. У неповних білках відсутній один або кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних джерел білка є неповними, в тому числі боби, горіхи і зернові.
Білкове харчування для спортсменів для нарощування м`язів
Протеїнова дієта для набору м`язової маси включає в себе білки з високим вмістом амінокислот: лейцин, валін, ізолейцин. Ці специфічні амінокислоти відіграють важливу роль в процесі відновлення організму і відновлення глікогену, вуглеводу в м`язах. Сироватковий протеїн особливо багатий білками.
Тому 20-40 грамів порції повного білка прийнятих до і після інтенсивного тренування допомагає максимізувати синтез м`язового білка, процес за допомогою якого ростуть м`язи. Білки сприяють швидшому зняттю хворобливості з м`язів після важкої силового тренування.
Уточніть скільки білків присутній в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж з харчових добавок. Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів і мінералів для зміцнення здоров`я. Білки молочної сироватки, казеїновий і яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами білка високої якості.
Відео: Білкове харчування, продукти з максимальним кількість білка - як підібрати?
Скільки білка в день потрібно людині
Скільки білків потрібно людині в день для отримання всіх необхідних амінокислот? По-перше, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, якщо будете вживати в їжу щодня різноманітні білки, які необхідні організму.
Міжнародне товариство спортивного харчування зазначає скільки білка треба людині в день: «для доброго здоров`я людина потребує в середньому в 0,8 грам білка на 1 кг ваги тіла в день».
Відповідно спортсмени потребують більшої кількості білка, що дозволяє їм підтримувати життєві процеси і створювати нові клітинні тканини. Такі спортсмени як велосипедисти та марафонці повинні споживати від 1 до 1,5 грам білка на 1 кг ваги тіла в день.
Скільки білка необхідно людині в день при вазі тіла 80 кілограм? При вазі тіла 80 кг необхідно вживати з їжею від 131 до 164 гр білка в добу. Це підвищене вживання білка не поставить під загрозу функції нирок або кісткової тканини, за умови, що у вас відмінний стан здоров`я. В інших випадках проконсультуйтеся з лікарем про безпеку для здоров`я насиченою білкової дієти.
Відео: Білкове харчування для спортсмена - деякі проблеми і їх рішення ...
Розподіліть прийом білкового харчування на декілька страв і перекусів. Ви можете помітити, що найпростіше буде з`їсти від 20 до 40 гр білка в кожний прийом їжі, і невеликі порції протягом 2-3 перекусів. Уточніть скільки білків присутній і в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж з харчових добавок.
Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів і мінералів для зміцнення здоров`я. Білки молочної сироватки, казеїновий і яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами білка високої якості.
Через скільки пити протеїн після тренування
За скільки до тренування пити протеїн? Максимальна користь досягається при прийомі білкових продуктів за 90 хвилин до силового тренування і протягом 90 хвилин після занять. Для забезпечення організму енергією і для відновлення запасів глікогену після тренування включите деякі вуглеводи хорошої якості, такі як цілісні зерна, крохмалисті фрукти і овочі.
Відео: Білкове харчування своїми руками! Готуємо вдома
Хоча вуглеводи, які споживаються після тренування не зможуть помітно поліпшити синтез білка м`язів, проте вони можуть задовольнити вашу потребу в загальній добової потреби вуглеводів. Хорошим паливом стануть яйця з вівсяною кашею, картопля з яловичим фаршем, банан з сироватковим білком. Після тренування можна прийняти білок молочної сироватки змішаний з молоком і ягодами, або коричневий рис з тунцем і брокколі.
застереження. При інтенсивному споживанні білкових продуктів і великого числа калорій, цукру, насичених жирів, очищеного зерна, можливі ускладнення, такі як цукровий діабет 2-го типу, а також серцево-судинні захворювання. Намагайтеся завжди додавати до білкового харчування свіжі овочі і фрукти, цільне зерно, молочні продукти.
Здорові ненасичені жири містяться в горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії, жирній рибі збільшать щоденне споживання калорій і забезпечать організм енергією. Уникайте насичених жирів, які в повному обсязі знаходяться в жирних молочних продуктах і жирному м`ясі, а також транс-жирів (фаст-фуди), які можуть поставити під загрозу ваше серце, незалежно від того здорове воно у вас чи ні.
