Скільки білка в день потрібно людині

Скільки білка в день потрібно людині на 1 кг ваги тіла? Білок грає важливу роль в плані харчування будь-якої людини. Тим більше спортсмена, оскільки він підтримує зусилля організму зі створення енергії і допомагає організму відновитися після важких тренувань.

Пауерліфтинг фокусує увагу на кількість ваги, який здатний підняти спортсмен за три підходи: в становій тязі, присіданні і в жимі лежачи.

Ви зможете досягти хороших результатів не тільки з програмою прогресивної тренування, але і з продуманою програмою харчування.

Білок присутній в кожній клітині людського тіла. Тому кожна людина щодня потребує мінімальній кількості білка для підтримки життєвих процесів і зростання тканин.

Скільки білка в день потрібно людині на 1 кг ваги

Щоб визначити, яка кількість білка потрібно людині на 1 кг ваги тіла в день, слід зрозуміти, що таке білок.

• З чого складається білок? Він складається з амінокислот. Повноцінні білки містять всі незамінні амінокислоти. Ті, що людський організм не може виробляти самостійно, в ідеальних співвідношеннях для підтримки зростання м`язової маси.

Приклади повноцінного білка: яйця, м`ясо, птиця, риба, молочні і соєві продукти. У неповних білках відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних джерел білка є неповними, в тому числі боби, горіхи і зернові.

• Скільки білків потрібно людині в день для отримання всіх необхідних амінокислот? По-перше, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, якщо будете вживати в їжу різноманітні білки, які необхідні організму. Міжнародне товариство спортивного харчування зазначає скільки білка треба людині в день: «для доброго здоров`я людина потребує в середньому в 0,8 грам білка на 1 кг ваги тіла в день».

Відповідно спортсмени потребують більшої кількості білка, що дозволяє їм підтримувати життєві процеси і створювати нові клітинні тканини. Такі спортсмени як велосипедисти та марафонці повинні споживати від 1 до 1,5 грам білка на 1 кг ваги тіла в день.

Скільки потрібно з`їдати білка в день тим, хто займається пауерліфтингом?

Notice

Відео: Денис Семеніхін про правильне кількості білків і вуглеводів в раціоні

Бодибилдеру рекомендується приймати від 1,5 до 2 грам білка на 1 кг ваги тіла в день.

Скільки білка необхідно людині в день при вазі тіла 80 кілограм? При вазі тіла 80 кг необхідно вживати з їжею від 131 до 164 гр білка в добу. Це підвищене вживання білка не поставить під загрозу функції нирок або кісткової тканини, за умови, що у вас відмінний стан здоров`я. В інших випадках проконсультуйтеся з лікарем про безпеку для здоров`я насиченою білкової дієти.

Планування білкової дієти на кожен день

Розподіліть прийом білкового харчування на декілька страв і перекусів. Ви можете помітити, що найпростіше буде з`їсти від 20 до 40 гр білка в кожний прийом їжі.

Їжте невеликі порції протягом 2-3 перекусів. Уточніть скільки білків присутній і в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж з харчових добавок.

Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів і мінералів для зміцнення здоров`я. Білки молочної сироватки, казеїновий і яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами білка високої якості.

Відео: Протеїн шкода чи користь / скільки білка потрібно з`їдати в день бодибилдеру / засвоюється за раз

При плануванні білкової дієти включайте білки з високим вмістом амінокислот: лейцин, валін, ізолейцин. Ці специфічні амінокислоти відіграють важливу роль в процесі відновлення організму і відновлення глікогену, а також вуглеводів в м`язах. Сироватковий протеїн особливо багатий білками.

Тому 20-40 грамів порції концентрованого білка, прийнятого до і після інтенсивного тренування, допомагає максимізувати синтез м`язового білка (процесу, завдяки якому ростуть м`язи). Білки сприяють швидшому зняттю хворобливості з м`язів після важкого тренування.

Для забезпечення організму енергією і для відновлення запасів глікогену після тренування включите деякі вуглеводи хорошої якості. Такі як цілісні зерна, крохмалисті фрукти і овочі.

Хоча вуглеводи, які споживаються після тренування не зможуть помітно поліпшити синтез білка м`язів, проте вони можуть задовольнити вашу потребу в загальній добової потреби вуглеводів. Хорошим паливом стануть яйця з вівсяною кашею, картопля з яловичим фаршем, банан з сироватковим білком. Після тренування можна прийняти білок молочної сироватки змішаний з молоком і ягодами, або коричневий рис з тунцем і брокколі.

застереження

При інтенсивному споживанні і тривалий час білкових продуктів і великого числа калорій, цукру, насичених жирів, очищеного зерна, можливі ускладнення, такі як цукровий діабет 2-го типу, а також серцево-судинні захворювання.

Намагайтеся завжди додавати до білкового харчування свіжі овочі та фрукти, цільне зерно, молочні продукти. Здорові ненасичені жири містяться в горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії, жирній рибі. Вони збільшать щоденне споживання калорій і забезпечать організм енергією.

Уникайте насичених жирів. У повному обсязі знаходяться в жирних молочних продуктах або в жирному м`ясі. Також виключіть фаст-фуди, які можуть поставити під загрозу вашу серцево-судинну систему, незалежно від того, здорова вона у вас чи ні.

Отже, дізнавшись скільки білка в день потрібно людині, ви зможете розпланувати свій індивідуальний раціон.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!