Що можна їсти після тренування
Після інтенсивних тренувань важливо поповнити виснажені запаси вуглеводів (глікогену), а також амінокислот з білка, щоб стимулювати синтез м`язового білка.
Зміст
Відео: Харчування після тренування
Рекомендована комбінація після тренувального процесу включає в себе: 35-55 грамів високоякісного білка в комплексі з 1 -1,6 гр вуглеводів на 1 кг ваги тіла.
Тільки виникає два питання: Що можна їсти після тренування і через якийсь час після тренування можна їсти?
Спочатку відповімо на питання: через скільки часу після тренування можна їсти? Американський коледж спортивної медицини рекомендує приймати вуглеводи протягом перших 30 хвилин після завершення останньої вправи. Це дозволить оптимізувати оновлення глюкози і амінокислот в м`язах.
Інші дослідження показують, що відновлення організму відбувається протягом перших кількох годин після тренування. Скільки білка потрібно вживати в день для нарощування м`язів можна дізнатися в статті: «білкове харчування для спортсменів ».
Відео: Харчування після тренування. Топ 3 правила [Лабораторія Workout]
Що їсти після тренування для росту м`язів
- Буряк. Містить унікальні сполуки, які здатні добре переносити кисень, а також діяти як потужні антиоксиданти. Дослідження показали, що буряковий сік, варений буряк можуть підвищувати продуктивність, якщо її їсти перед тренуваннями. Але, вона буде дуже корисною і після фізичного навантаження. Буряк можна запекти, засмажити, в сирому вигляді терту або мариновану.
- яйця. Вважаються ідеальним білком або «золотим стандартом», тому що білок, що міститься в яйцях має найвищу біологічну цінність в порівнянні з усіма іншими білками. Яйця забезпечать організм всіма 9 незамінними кислотами. В результаті вживання яєць після вправ тканини в м`язах відновлюються і стають міцнішими.
Одне велике яйце містить близько 70 калорій + 6 грам високоякісного білка + 5 гр жирів + широкий спектр вітамінів і мінералів (холін, вітамін Д, цинк і залізо). Тому якщо ви думаєте про те, що їсти після силового тренування, то яйця будуть відмінним вибором.
- грецький йогурт. Може містити 14 гр білка + 100 калорій в 170 гр. Він має ідеальне співвідношення білка до калорійності, що робить його відмінним продуктом після навантаження. Намагайтеся уникати солодких сортів йогуртів, які мають рафінований цукор і непотрібні калорії. Краще використовувати натуральний цукор, додавши трохи фруктів, ягід, родзинки або горіхи.
кавун. Може для вас це здасться дивно, але кавунові часточки після тренування на витривалість дуже корисні, так як вони складаються з 92% води. У кавуні знаходиться вітамін С, лікопен, калій, вітамін А, амінокислоти, L-цитрулін, що впливає на здоров`я кровоносних судин, збільшення оксиду азоту і поліпшення кровотоку.
В одному дослідженні було відмічено, що спортсмени, які вживали кавуновий сік на 40% менше відчували менше болю в м`язах після тренування в порівнянні з іншими спортсменами. Можна просто нарізати кавун шматками (2 чашки) + 1 ложку меду + 1 ложку листя м`яти + 170 гр знежиреного йогурту. Такий коктейль забезпечить: 28 гр вуглеводів, 20 гр білка, 190 калорій і ніякого жиру.
- лосось. Відмінне джерело омега-3 жирних кислот. Сприяє покращенню толерантності до глюкози і зростанню м`язової маси тіла. У лососі є хороші жири, які відіграють важливу роль у виробленні гормонів (тестостерону та гормону росту), звідси і зростання м`язів і збільшення сили. Хороші жири підвищують рівень метаболізму. У 100 грамах лосося міститься близько 20 гр білка + незамінні кислоти, які допомагають відновлювати сили.
- Арахісове масло. Є улюбленою стравою багатьох зірок спорту, так як в ньому рослинний білок і здорові жири. Столова ложка арахісового масла містить 95 калорій + 4 грами здорових мононенасичених жирів + 3,5 грамів білка. У арахісове олії присутній вітамін Е, магній, а також необхідні вітаміни для перетворення їжі в енергію. Вітамін Е відіграє важливу роль в запобіганні ушкодження вільних радикалів після силових вправ, що сприяє більш швидкому відновленню. Найкраще вибирати марки арахісового масла без додавання цукру і масла.
- ягоди. Джерело імуностимулюючих речовин, антиоксидантів корисних для окислювально-відновних процесів організму після інтенсивного тренування. Втомлива тренування призводить до високого рівня окисного стресу для м`язів, що веде до пошкодження тканин м`язів.
За рахунок збільшення прийому продуктів багатих антиоксидантами, такими як ягоди, викликані фізичним навантаженням ушкодження м`язів і запалення, викликані вільними радикалами зменшується. Ягоди також багаті вуглеводами, що допомагають поповнити запаси глікогену в м`язах. Одна чашка ягід містить 20 гр вуглеводів.
