100Dw3. День 081. Вегетаріанство і фітнес. Частина 2

Відео: HOW TO LOSE WEIGHT FAST 10Kg in 10 Days

Всім привіт! Сьогодні Марія Ларіна, фітнес-тренер (International Sports Sciences Association) і сертифікований консультант з харчування (American Fitness Professionals and Associates), керівник сайту Гіревічка.RU, продовжить розмову про вегетаріанство! Початок можна прочитати ТУТ. Слово Марії!

=============================

Як вегетаріанцеві забезпечити себе білками

Окрему статтю в темі вегетаріанства я хочу присвятити білків. Справа в тому, що з вуглеводами і жирами особливих проблем бути не повинно - їх легко отримати навіть на суворому веганські раціоні. А ось що стосується білків, то тут ситуація сильно залежить від типу вегетаріанства і того, наскільки правильно ви будете підбирати продукти.

Лакто-вегетаріанці
(Молочні продукти не виключаються)

Тут все прекрасно. Набрати необхідну кількість білка з молочних продуктів - завдання не найскладніша. Ставлю молочну продукцію в порядку убування вмісту білка (цифри на 100 г).

• Сир: 20 г
• Сир: 22-25 г
• Сир м`який: 10 г
• Молоко / Кефір / Ряжанка / кисле молоко: 3 г
• Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетаріанці
(Можна молоко + і яйця)

Завдання з повноцінним білком ще спрощується (цифри на 1 яйце):

• Яйце: 6 г
• Яєчний білок: 4 г

вегани
(Тільки рослинна їжа)

Ось тут вже настає головоломка, причому в 2-х напрямках.

Перше - як набрати потрібну кількість білка (а його потрібно навіть більшу кількість, ніж рекомендується для тих, хто споживає продукти рослинного походження - до 2-х грам на кілограм ваги. Конкретні цифри залежать від виду активності (на витривалість або на силу) і від пріоритетних джерел білка в меню (так, білок з сої засвоюється краще, ніж з бобових).

Друге - треба, щоб білки містили всі незамінні амінокислоти.

Відео: Complete Guide to going Vegan! Must see!

З існуючих 20 амінокислот, 8 наше тіло не може синтезувати самостійно. Тому вони називаються незамінними і їх треба отримати з їжею. Білки в м`ясі, молоці, яйцях, рибі містять всі незамінні амінокислоти і називаються повноцінними. Білки продуктів рослинного походження (крім сої) не містять всі 8 незамінних кислот в достатній кількості. Тому їх називають неповноцінними білками.

Отримати необхідну кількість з рослинної їжі можна за умови різноманітності щоденної дієти. У міксі з білків, що містяться в зернових, овочах, бобових, горіхів вони доповнять один одного за амінокислотним складом. Є поєднання продуктів, які гармонійно поєднуються з амінокислот: зернові + бобові, бобові + горіхи. В принципі, можна вживати ці поєднання і не разом, а окремо протягом дня.

Ось один рецепт, який я регулярно готую. У ньому якраз за рахунок поєднання зернових (рис) і бобових (квасоля) виходить набір всіх незамінних амінокислот:

Продукти на 2 порції:

• 120 г квасолі «Чорний очей»
• 50 р рису
• 1 червоний перець
• 1 ст.л. оливкового масла

Приготування (1 година):

1. Відваріть квасоля (1 година) і рис (20 хвилин).
2. Наріжте червоний перець тонкими смужками і обсмажте на оливковій олії 5 хвилин.
3. Додайте до перцю рис і квасоля, перемішайте і прогрійте все разом одну хвилину.

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах я вказала з розрахунку на 100 г, але тут треба буде робити ще поправку на вагу порції. Тому що 100 г для круп і бобових (суха вага) - це 1.5-2 порції, 100 г горіхів - 3-4 порції і т.д.

• Горіхи і насіння: 17 г
• Квасоля / горох / сочевиця: 23 г
• Рис: 7 г
• Гречка / вівсянка / макарони: 12 г
• Хліб: 7-8 г

У категорії бобових, до речі, можна застосувати одну хитрість. Якщо в чистому вигляді багато бобових набридає, а білка хочеться отримати побільше, можна використовувати борошно з бобових для приготування різних страв. Буває, наприклад, нутовая і горохова борошно. Ними часто можна замінювати повністю або частково пшеничне в рецептах (22 г білка проти 11).

Окремим пунктом винесу сою. Продукти з сої, на відміну від решти рослинної їжі, містять повноцінні білки. Тому включення в веганські раціон соєвого молока, соєвих протеїнових коктейлів, тофу і інших варіантів буде хорошою ідеєю.

• Соєве молоко: 3
• Соєвий йогурт: 4
• Тофу: 21
• Соєвий протеїн: 21 (в 1 порції)

Таким чином, отримати достатню кількостей білка вегетаріанцям цілком можна. Треба тільки озброїтися калькулятором # 128578;

А у вас яке джерело білка в пріоритеті?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!