Тяга хейни
Відео: Тяга Лі Ханей. Або як ще кажуть - тяга Чи Хейни - Хані зі штангою для задніх дельт і трапеції
Зміст
Тяга Хейни - це базова вправа для тренування заднього пучка дельтоподібних м`язів плечового пояса, яке було розроблено восьмиразовим містером Олімпія Хейни. Сам Лі використовував цю вправу для тренінгу трапецієподібних м`язів, але емпіричним шляхом було встановлено, що воно так само добре «чіпляє» і задню дельту. Не можна сказати, що тяга Хейни - це краща вправа для тренінгу плечей, але воно, тим не менш, є базовим, а, значить, дозволяє ефективно прогресувати навантаження, що безпосередньо впливає на гіпертрофію м`язових волокон. І все ж не дарма Хейни використовував цю вправу для тренінгу трапеції, оскільки далеко не кожен атлет зможе з його допомогою «зачепити» дельту.
Саме в зв`язку з складністю виконання тягу Хейни і довелося адаптувати під тренінг задньої дельти, для чого використовується гантель. У класичному варіанті тягу виконують зі штангою, внаслідок чого атлети з поганою розтяжкою не можуть її нормально піднімати, зачіпаючи нею сідничні м`язи. Більше того, в будь-якому варіанті виконання, рух лімітовано кріпленням самої дельти, лопаток і грудних м`язів, а, якщо виконувати вправу зі штангою, то воно ще буде лімітована і положенням грифа. Якщо ж Ви будете використовувати гантель, то тоді задня протяжка перетворитися в бічну, що і дозволить нівелювати всі лімітуючі фактори, що заважають якісно навантажити задню дельту.
Робота м`язів і суглобів
Основною робочою м`язової групою є задня дельта, хоча під час виконання класичної тяги Хейни значне навантаження так само отримує і трапеція. Саме тому ми і рекомендуємо виконувати адаптований варіант бічній протягання, оскільки, по-перше, атлет вантажить м`яз більш цілеспрямовано, а, по-друге, може використовувати більшу вагу, завдяки чому вдається досягти більшої іннервації м`язів. Взагалі, задня дельта і найширші м`язи спини виконують суміжну функцію, тому і необхідно максимально виключити спину з роботи, а для цього треба обмежити амплітуду руху лопатки. Лопатка вільно рухається назад, але не вгору, а під час виконання тяги Хейни амплітуда руху саме знизу-вгору, що, власне, і робить бічну протяжки одним з кращих вправ для тренінгу задньої дельти.
У всіх базових вправах навантаження розподіляється між, як мінімум, двома суглобами, що і дозволяє ефективно збільшувати робочі ваги. В даному випадку, тим не менш, ліктьовий суглоб слід виключити з роботи, він як би є підсобним на випадок, коли ситуація виходить з під контролю. Всю навантаження слід фокусувати в плечовому суглобі, уявляючи, що Ваші лікті і кисті це просто мотузки, на які підвісили вантаж. Якщо Ви будете тягти вагу, згинаючи лікоть, то, замість дельти, навантажите біцепс, тому що в такому положенні він з легкістю готовий взяти всю роботу на себе. Тут же виникає питання, а чому б тоді не обмежити себе штангою, як в класичному варіанті тяги Хейни? А тому, що, обмежуючи себе, Ви обмежуєте амплітуду руху плеча, внаслідок чого воно може рухатися в тій же амплітуді, що і лопатка, а, як Ви вже зрозуміли, навантаження дельта отримує тоді, коли лопатка рухатися вже не може, а плече все ще здатне підніматися вгору.
Тяга Хейни - схема
1) Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, спину прогніть в попереку, але трохи нахиліться вниз, щоб лікоть у вихідній точці був спрямований трохи вгору.
2) Локоть трохи сгибаете, а лопатку приводите до корпусу, щоб максимально виключити її з роботи, створюючи тим самим найкращі умови для іннервації заднього пучка дельтоподібних м`язів.
3) Як Ви вже зрозуміли, вправа виконується з гантеллю, по черзі, спершу однією рукою, потім другий, тому вільною рукою можете про щось спертися.
4) На видиху, потягніть руку вгору, ніби намагаєтеся ліктем дістати до стелі, але не згинайте руку в лікті, а просто потягніть її вгору.
5) Повільно і підконтрольний поверніть гантель у вихідне положення, а потім повторіть вправу необхідну кількість разів.
Тяга Хейни примітки
1) Рекомендується виконувати вправу однією рукою, то є, виконати спершу серію повторень на одну сторону, потім на другу, оскільки це дозволить досягти більшої іннервації.
2) Хоча корпус атлет повинен тримати рівним, щоб максимально виключити найширші м`язи з роботи, тим не менш, невеликий нахил вперед допускається, тому можна впертися вільною рукою в стіну або лаву, щоб нахил був ще й підконтрольним.
3) Якщо Вам важко утримувати гантель, то обов`язково використовуйте кистьові лямки, щоб Вам було легше виключити біцепс з роботи.
4) Ні в якому разі не виконуйте згинання ліктя, як би дотягаючи гантель вгору, рух здійснюється виключно за сет обертання плечової кістки.
5) Локоть слід вести строго уздовж корпусу, ні до корпусу, не від нього, строго уздовж корпусу, оскільки саме така амплітуда дозволить ізолювати роботу задньої дельтоподібного м`язи.
анатомія
Плече складається з трьох дельтовидні м`язів, розділених між собою м`язовими фасції і виконують різні функції. Задня дельта виконує суміжну функцію з найширшими м`язами спини, які набагато більше і сильніше її, в чому і полягають труднощі тренінгу цієї м`язової групи. Тяга Хейни, особливо в адаптованому варіанті, дозволяє нівелювати цю перевагу найширших м`язів, практично повністю виключивши їх з роботи. Можливо, деякі вважатимуть тренінг задньої дельти взагалі безглуздим заняттям, вважаючи за краще тренувати сильніший передній пучок, але це буде не правильно. Насправді, задня дельта потенційно більше і переднього і середнього пучків, більше того, саме задню дельту видно зі спини, тому тренувати цю м`яз необхідно!
Відео: Тяга для задньої дельти з гантелями стоячи в стилі Хейни
Підводячи підсумки, можна сказати, що тяга Хейни є одним з кращих і найбільш ефективних базових вправ для тренінгу заднього пучка дельтоподібних м`язів. Виконувати тягу найкраще в адаптованому варіанті, оскільки він дозволяє більш якісно іннервувати саме дельту. Ключовим моментом у вправі є ізоляція цільової м`язової групи, для чого атлет повинен стояти рівно, лікоть вести вздовж корпусу вгору, руку не згинати і заводити максимально вгору. Вправа не передбачає «читинг», оскільки це змістить навантаження в більш сильну м`язову групу, але це не означає, що його треба виконувати в великій кількості повторень, намагайтеся працювати в діапазоні 6-12 повторень, дотримуючись правильну техніку виконання тяги Хейни!
Вправи для бодібілдингу
