Тяга до підборіддя в сміта
Відео: Це ПОТЯГ штанги до підборіддя, крихітко!
Зміст
Тяга до підборіддя в Сміта - це прекрасний спосіб навчитися коректно виконувати тягу штанги до підборіддя, оскільки у новачків з цією вправою виникають великі проблеми. Суть в тому, що атлет повинен акцентуватися на тязі ліктів до стелі, виводячи їх вперед і сприймаючи кисті зі штангою, як мотузки з вагою, а у новачків все відбувається навпаки. Новачки тягнуть штангу до підборіддя, відводячи лікті назад, заводячи їх за спину і ледь не опускаючи їх нижче рівня кистей. Все це, само собою, не дозволяє іннервувати дельти, внаслідок чого навантаження на себе бере трапецієподібний м`яз, що може комусь здатися вельми непогано, але це не так, для трапеції цю вправу марно. Трапецієподібний м`яз Ви вантажите в становій тязі і шрагах з вагою рази в 3-4 більше, ніж берете на тягу штанги до підборіддя, тому виконувати останнім для трапеції все одно, що писати в море.
Тяга до підборіддя в Сміта всі ці помилки нівелює, оскільки атлет не може змінювати траєкторію руху снаряда в процесі, в зв`язку з чим, якщо зайняти коректну початкову позицію, вправа практично автоматично вийде виконати правильно. Досвідченим атлетам тяга штанги в Сміта може знадобиться тільки в тому випадку, якщо у них є якісь травми, що заважають виконувати вправу з вільним вагою. Так само існує варіант виконання вправи, коли атлет нахиляється глибоко вперед, щоб над віссю плечового суглоба виявилася задня дельта, завдяки чому вдається іннервувати її, а оскільки тягу виконують в тренажері, штанга не переважує атлета вперед.
Робота м`язів і суглобів
Тяга штанги до підборіддя, взагалі, є вправою для тренування середньої і задньої дельтовидних м`язів плеча, що акцентує увагу саме на середньої дельті. Середня дельта у всіх вправах на плечі Синергіст або переднього пучка, або заднього, а ось в даному випадку вона є цільовою м`язом. Щоб Ви розуміли, робочої дельтою завжди є та, яка знаходиться над віссю плечового суглоба, тому цю вправу можна назвати унікальним. Проте, оскільки середня дельта невелика за своїми розмірами, частина навантаження, і вагому, беруть на себе задня дельта і трапецієподібний м`яз. Чим вже Ви тримаєте гриф і менше нахиляєтесь вперед, тим більше працює трапеція, але це не означає, що треба ставати ледь не горизонтально, досить просто злегка нахилитися вниз.
Відео: Тяга широким хватом в тренажері Сміта для середніх пучків дельтоподібних м`язів
Суглоб під час виконання тяги до підборіддя в Смит працювала всього один, а саме плечовий, хоча частково навантаження отримують і лікті, оскільки, хоча вони активно в тязі не беруть участь, але все ж частина навантаження на себе беруть. Проте, вправа не можна назвати травмонебезпечним, оскільки вага не тисне на суглоб, а просто тягне його вниз. У той же час, якщо Ви будете порушувати техніку виконання вправи і відводити лікті не вгору, а тому, тоді навантаження буде діяти на злам, і Ви, рано чи пізно, отримаєте травму плеча. Ось для того, щоб цього уникнути, ми і рекомендуємо початківцям атлетам вчитися виконувати тягу штанги до підборіддя в тренажері Сміта.
Тяга до підборіддя у Сміта - схема
1) Підійдіть до тренажера на таку відстань, щоб Ви могли підняти гриф до торкання до грудей в такому положенні, в якому Ви будете виконувати тягу.
2) Ширина хвата повинна бути такою, щоб в найвищій точці руки утворювали кут в 90 ?, оскільки цей кут дозволяє досягти пікового скорочення цільової м`язової групи.
3) Голову не опускайте вниз і не кругла спина, таз найкраще відвести трохи назад, а ноги трохи зігнути в колінах, ширина постановки ніг - ширше плечей, шкарпетки слід розгорнути в сторони.
4) Плечі слід вивести вперед, лікті вивернуті трохи від себе і дивляться рівно в стелю, з цього положення їх потрібно потягнути вгору до стелі, поки штанга не впреться в груди.
5) З точки дотику штанги грудей поверніть гриф у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.
Тяга до підборіддя у Сміта - примітки
1) Зверніть увагу на постановку ніг, оскільки від твердості опори залежить те, наскільки велику вагу Ви зможете взяти, тому ноги треба поставити ширше плечей, а оскільки нахилятися глибоко вниз не потрібно, шкарпетки можна розгорнути в сторони.
2) Для того, щоб краще відчувати роботу дельт, гриф можна взяти відкритим хватом, а для того, щоб нівелювати можливість його випадання з рук, використовуйте кистьові бинти.
3) Вдих здійснює в негативній фазі, коли Ви опускаєте гриф вниз, видих здійснюєте на зусиллі.
4) Ще раз підкреслимо, що лікті повинні дивитися вгору і ходити строго по вертикальній лінії, тому піднімати штангу дуже високо не потрібно.
5) Вправа рекомендується виконувати на 8-15 повторень, оскільки воно не силове.
анатомія
Дельтовидні м`язи плеча представлені трьома пучками, розташованими навколо осі плечового суглоба, тому плече і настільки багатофункціональне. Передній пучок дельт відповідає за приведення руки вперед, тому він бере участь в жимових рухах. Задній пучок дельт відповідає за приведення руки назад, тому він працює в якості синергиста під час тяг для найширших м`язів спини, а так само самостійно, коли його вдається ізолювати. Середній пучок дельт є хіба що допоміжним, він стабілізує робочу дельту і допомагає їй виконувати роботу. Відповідно, середній пучок досить слабкий, так що намагатися його гіпертрофувати важкими відмовними підходами дуже небезпечно, це може призвести до травм, а на масі плечей він все одно позначається незначно.
Підводячи підсумки, можна сказати, що тяга до підборіддя в Сміт є гарною альтернативою тяги штанги до підборіддя в тому випадку, якщо атлет поки ще тільки вчиться виконувати дану вправу, або хоче прокачати дельту в великій кількості повторень і підходів. Ключовими моментами у вправі є положення ліктів, нахил корпусу і ширина захвату повинні забезпечувати максимальне зміщення навантаження в цільову м`язову групу. Вправа умовно-базове, оскільки ізольованого вправи для середньої дельти, яке б дозволяло її сильніше іннервувати, немає, але це не означає, що атлет повинен його використовувати в якості силового, тому обов`язково стежте за тим, щоб навантаження не йшла з середньої дельти в інші м`язові групи.
Вправи для бодібілдингу
