Махи в кросовері

Відео: Марія Кузьміна і Катерина Рикова. Махи в кросовері.

Махи в кросоверіє одним з кращих ізолюючих вправ для тренування заднього пучка дельтоподібного м`язи плечового пояса. Вправу можна виконувати, як в нахилі, так і стоячи рівно, але в обох випадках цільову навантаження буде отримувати задній пучок дельт. Як правило, саме задній пучок у всіх і відстає, оскільки він найменший і зазвичай недоотримує навантаження. Саме тому і виникає необхідність у цілеспрямованій опрацюванні саме цього пучка. Можливо, має сенс навіть винести тренування задньої дельти в початок тренування, щоб більше завантажити саме її. Справа в тому, що саме задня частина плечового пояса робить плечі не тільки об`ємними, але ще і круглими.

Виконувати махи в кросовері найкраще чисто, концентруючись на роботі цільової м`язової групи, оскільки «читинг» змістить навантаження в більш сильні пучки дельт, і вправа втратить будь-який сенс. Вправа, як правило, виконується в досить великому діапазоні повторень, а ключовими моментами техніки виконання махів є положення ліктів. Локоть завжди повинен бути вище кисті, оскільки, якщо Ви опустіть лікті вниз, то навантаження тут же зміститися в найширші м`язи спини і трапецію. Власне, саме внаслідок того, що у задньої дельти інші м`язи легко крадуть навантаження, її і необхідно опрацьовувати такими ось ізолюючими вправами.

Робота м`язів і суглобів

Під час виконання махів в кросовері атлет прагне, як можна краще, ізолювати задній пучок дельт, але навантаження все одно отримують так само середній пучок, який відповідає за відведення руки в сторону, тому активно бере участь в початковій фазі вправи, і трапецієподібний м`яз, яка підключається в кінцевій фазі амплітуди руху. Біцепс і передпліччя працюють факультативно, утримуючи рукоятки тренажера. Найширший м`яз спини включається при порушенні техніки виконання махів, тому її слід намагатися виключити з роботи. Якщо ж Ви опустите лікті і тим самим задієте м`язи спини, то дельти майже не отримають ніякого навантаження, внаслідок чого вправу втратить будь-який сенс.

Махи в кросовері є ізолюючим вправою, що говорить про те, що під час його виконання вся навантаження акумулюється тільки в одній суглобі, в даному випадку - це плечі. Тим ні менш, оскільки вправу є «тягне», тобто, вага не тисне на суглоб зверху, а лише розтягує його, то говорити про травмоопасності вправи не доводиться. З іншого боку, плече - це самий рухливий суглоб в тілі людини, тому вивихнути його взагалі не проблема. У зв`язку з цим рекомендується виконувати вправу плавно і підконтрольний, без ривків, щоб навантажувати тільки м`язи, не ризикуючи отримати травму плечового пояса. Найкраще перед виконанням вправи гарненько розігрітися і виконати 1-2 розминок підходу з маленькою вагою.

Махи в кросовері - схема стоячи

Відео: Махи в кросовері

1) Візьміть правою рукою ліву рукоятку кросовера, а лівою рукою праву, щоб троси снаряда скористалися.
2) Відійдіть від тренажера на таку відстань, щоб у вихідній точці троси вже були натягнуті.
3) Ноги поставте на ширині плечей, чи не виставляючи одну ногу вперед, при цьому центр ваги слід розподілити в п`ятах, коліна можна трохи зігнути, спину прогнути в попереку, лопатки звести.
4) Повільно потягніть троси кросовера тому, здійснюючи махи тільки плечовим суглобом, залишаючи лікті в фіксованому положенні.
5) Повертати руки в початкове положення так само слід підконтрольне, намагаючись відчути роботу м`язів.

Махи в кросовері - схема в нахилі

1) У даному випадку вправа виконується з нижніх блоків, але троси слід схрестити так само, як і у варіанті, виконуваних на верхніх блоках.
2) Так само відійдіть від тренажера на таку відстань, щоб на початку амплітуди руху троси вже були натягнуті.
3) Нахилившись вниз, Ви повинні зігнути коліна, прогнути спину в попереку і відвезти сідниці назад, при цьому лопатки бажано звести разом.
4) Перед виконанням махів, постарайтеся лікті вивести максимально вперед, після чого починайте розводити руки назад і в сторони, здійснюючи рух тільки за рахунок плечового суглоба і залишаючи ліктьовий суглоб нерухомо.
5) опускати руки вниз слід плавно і підконтрольний і так само за рахунок плечового суглоба, лікті весь час залишаються фіксованими.

анатомія

Плече є тим суглобом, який виконує дуже багато функцій, тому складається воно аж з трьох пучків, відокремлених один від одного м`язової фасцією. Кожен пучок виконує свою функцію: передній піднімає руку вперед і вгору, середній відводить її в сторону і назад, задній пучок відводить руку так само назад. Відповідно, кожен пучок і необхідно тренувати в діапазоні тих функцій, які він виконує, але, оскільки вони ще відрізняються між собою по силовим показниками, то внаслідок того, що функції середнього і заднього пучка частково перетинаються, задній пучок частенько відстає. Саме тому виникає необхідність в його спеціалізованої опрацюванні такими вправами, як махи в кросовері.

Відео: Махи в сторону однією рукою в кросовері: техніка виконання

Підводячи підсумки, можна сказати, що дана вправа заслуговує увагу, причому віддавати перевагу якомусь варіанту його виконання не варто. Швидше за все, Вам слід спробувати обидва варіанти і вирішити для себе, в якому з них Ви краще відчуваєте задню дельту. Важливо запам`ятати один секрет, який полягає в тому, що основним робочим пучком дельт є той, який знаходиться зверху. Саме тому так важливо тримати лікоть вище кисті, хоча, звичайно, це не єдина причина, оскільки, коли лікоть знаходиться нижче кисті, то навантаження взагалі зміщується в найширші м`язи спини. Звідси висновок, що махи в кросовері слід виконувати з ідеальною технікою, використовуючи таку вагу, який Ви в змозі контролювати.

Вправи для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!