Ефективні вправи на плечі
Ефективні вправи на плечі можна розділити на 2 категорії: вправи на передню дельту і вправи на задню і середню дельту. Ефективність вправ на плечі полягає в їх здатності цілеспрямовано «бомбити» цільову м`язову групу. Для передньої дельти такими вправами є різні варіації жимів штанги або гантелей, оскільки «вкрасти» навантаження у передній дельти нікому, в зв`язку з чим, початківцям атлетам рекомендується тренувати в першу чергу саме цей пучок дельт. Для тренінгу середньої дельти так само існує базова вправа, тому і цю дельту можна починати тренувати з самого початку, а ось задню дельту можна качати тільки ізолюючими вправами, тому тренувати її потрібно вже на високому рівні, але саме на цю дельту варто робити упор!Рекомендовані матеріали: як накачати плечі- спеціалізація на плечах- вправи на плечі;
Ефективні вправи на плечі в основному представлені базовими вправами, але це не означає, що ізолюючі вправи неефективні, просто їх можна буде застосувати на високому рівні. Суть в тому, що базові вправи створюють стрес, дозволяють прогресувати навантаження, завдяки чому виробляються фактори росту, тому використовувати ізоляцію без бази безглуздо. У той же час, використовувати і базові, і ізолюючі вправи для новачків буде занадто складно, м`язи просто не «перетравлять» таке навантаження, тому-то початківцям атлетам і слід використовувати тільки базові вправи. На самому початку, коли атлет використовує кругові тренування, вправа повинна бути тільки 1, через 2-3 місяці, коли атлет перейде на спліт, кількість вправ можна збільшити до 2-3.
Якщо мова йде про бодібілдинг, то краще використовувати вправи з гантелями, оскільки, при використанні гантель, навіть в жімах атлет може задіяти не тільки передній пучок дельт, але ще і середній. Робочої дельтою завжди є та, яка знаходиться над плечової кісткою, а використання гантель дозволяє так розгорнути лікті, щоб над кісткою перебувала не тільки верхня, а й середня дельтоподібний м`яз. У тязі і махах ключовим моментом, що визначає ефективність вправ, є положення ліктів щодо кистей і ліктів щодо корпусу. Так само важливо помітити, що, чим ширше Ви будете розводити руки, тим більше навантаження отримуватимуть саме дельти, і, що вже буде амплітуда, тим більше навантаження отримає трапецієподібний м`яз.
Ефективні вправи на плечі: передня дельта
Жим штанги стоячи - це одне з кращих силових вправ, що дозволяє не тільки використовувати великий робочий вага, але ще і ефективно прогресувати навантаження. Не дивлячись на свою ефективність вправа є дуже травмоопасним, настільки, що його виключили з змагальної програми, оскільки саме під час виконання жиму штанги стоячи дуже багато атлетів отримували травми. Цей факт варто врахувати, особливо в тому випадку, якщо у Вас слабка спина, в такому випадку вправа краще виконувати сидячи.
Жим Арнольда є так само базовим вправою, оскільки задіює кілька суглобів, але це вправа не передбачає використання великої робочої ваги, оскільки плечовий суглоб працює по дуже небезпечній амплітуді. Тим ні менш, це дуже ефективна вправа для плечей, оскільки дельта відпрацьовує по всій амплітуді руху, крім того, навантаження так само отримує і верхній сегмент грудних м`язів, для чого, в общем-то, Арнольд Шварценеггер і розробив цей вид жиму.
Махи перед собою являють собою ізолююча вправа на передню дельту, яке можна виконувати двома руками відразу, або ж чергую руки. Плюсом вправи є те, що воно створює незвичайну навантаження для передньої дельти, так як зазвичай передня дельта виконує функцію жиму, а в даному випадку атлет гантель тягне вгору. Вправа не передбачає «читинга», а для більшої віддачі атлету взагалі рекомендується докладати зусилля не тільки в позитивній фазі, але так само ще і підконтрольне опускати гантель у вихідне положення.
Ефективні вправи на плечі: середня дельта
Тяга штанги до підборіддя - це одне з кращих вправ на плечі, оскільки воно одночасно є базовим і цілеспрямовано вантажить середній пучок дельтоподібних м`язів. У бодібілдингу ключовими пучками є середній і задній, оскільки саме вони формують ширину плечового пояса, так що наявність базової вправи для розвитку хоча б одного з них є дуже позитивним моментом. Якщо ви хочете акцентувати навантаження саме на середньої дельті, Вам в цій вправі потрібно використовувати широкий хват.
Махи стоячи - це дуже ефективне ізолююча вправа для розвитку середньої дельтоподібного м`язи, плюсом якого є можливість «читинговать». Варто зауважити, що «читинговать» початківцям атлетам сенсу немає, для того, щоб було можливо використовувати цей суперпріем, потрібно вміти відчувати м`язи, але просунутим атлетам «читинг» дозволить наростити жоден кілограм м`язової маси. Якщо Ви будете використовувати «читинг», тоді Вам потрібно особливу увагу приділити розминці, інакше травма неминуча!
Ефективні вправи на плечі: задня дельта
Махи в нахилі - це, як Ви розумієте, що ізолює вправу, але для тренування задньої дельти не існує більш «базових» вправ, тому можна сказати, що це умовно-базова вправа для тренування задньої дельтоподібного м`язи. Тут ключовими моментами є ті ж фактори, що і в махах стоячи, плюс до них додається такий фактор, як виведення ліктів вперед, що дозволяє підняти задню дельтоподібний м`яз над віссю плечової кістки, завдяки чому навантаження і лягає на задню дельту.
Відведення в тренажері - це дуже ефективна вправа для плечей, що дозволяє сфокусувати навантаження на задній дельтоподібного м`язи, плюсом є відносна легкість. Легкість не в тому сенсі, що вправа легко виконувати, а в тому, що технічно вправу досить просте. Основні моменти, на які атлет повинен звертати увагу, це довжина амплітуди руху і швидкість виконання вправи, оскільки і позитивна і негативна фази повинні бути підконтрольними.
