Присідання з тренувальним мішком - зміцнюємо стегна і сідниці
Sandbag, або тренувальний мішок, являє собою тканинну оболонку, всередині якої знаходиться наповнювач, який грає роль обтяження (як правило, це пісок). Вправи з такими снарядами широко використовуються в Кроссфіт, а також допомагають урізноманітнити традиційні тренування в залі і в домашніх умовах. Присідання з мішком ідеально підходять для тренування стегон і сідниць.
особливості снаряда
Багато спортсменів марно ігнорують sandbag, адже на перший погляд, мішок не так зручний, як штанга або гантелі, та й пісок з нього напевно висипається?
Насправді - тренувальні мішки роблять з особливою щільної тканини. У більшості випадків кожен мішок оснащений декількома ручками з різних сторін. Це дозволяє внести значну різноманітність в тренування, виконуючи цілий ряд вправ.
Мішок має кілька значних відмінностей від металевих снарядів. Одне з них - постійно зміщується центр ваги. Завдяки своїй сипучої текстурі, пісок при кожному русі переміщається з місця на місце. З цієї причини, для виконання вправи вам кожен раз доведеться прикладати зовсім інше зусилля. Пісок буде пересипати вперед або назад, а також убік - вам потрібно буде адаптуватися до цього.
Крім того, тренування з сендбегом мають наступні плюси:
- Активний розвиток м`язів кора. Особливу роль у вправах з мішком грають дрібні м`язи-стабілізатори, які допомагають тілу пристосуватися до постійно мінливої навантаженні.
- Різноманітність вправ. Крім того, що з мішком можна робити багато вже звичні вам вправи на різні групи м`язів, існує ще ряд специфічних рухів, адаптованих саме під особливості цього снаряда.
- При бажанні і деякій вправності тренувальний мішок можна зшити самостійно, а пісок набрати на вулиці. Можна навіть скористатися старим рюкзаком. Ціна ж фабричного снаряда варіюється в залежності від його технічних характеристик, але в середньому його покупка обійдеться вам не дорожче одного місяця тренувань в залі.
Присідання і випади
Які вправи з сендбегом найбільш популярні серед спортсменів? Далі ви знайдете список з 5 найефективніших вправ для розвитку м`язів стегон і сідниць:
- Приседи з мішком за головою. Вправа фактично збігається з класичними присіданнями. Ви ставите ноги на ширину плечей і фіксуєте спину. Найважчий момент полягає в тому, щоб закинути сендбег на плечі і утримати рівновагу.
- Приседи з мішком на грудях. В цьому випадку важкий мішок потрібно утримувати в районі грудної клітки. Центр тяжкості змінюється, навантаження на м`язи змінюється відповідним чином.
- Присідання з ведмежим хватом. Мабуть, зі штангою таке не виконаєш. Обхопіть мішок двома руками і притисніть до живота. У цьому русі допустимо максимальна вага, так як утримання снаряда таким хватом не представляє труднощів.
- Приседи з мішком на одному плечі. Функціональне вправу, яке фактично імітує ситуації з реального життя. Вправа ефективно розвиває м`язи, а також готує ваше тіло до побутових навантажень, зокрема, до підіймання і перенесення важких предметів.
- Випади. Ще одна варіація класичного вправи для ніг. Ви можете трохи ускладнити його, додавши скручування корпусу і плечей в кожен повтор.
Зверніть увагу, що основні технічні моменти в присідання з мішком такі ж, як в класичних присіданнях. Вага ви піднімаєте виключно з прямою спиною, стопи ставите на комфортну для вас ширину, вниз сідайте до тих пір, поки можете утримувати спину рівно (нижче не треба). Людям з хворими колінами виконувати присідання і випади не рекомендується.
Сендбег являє собою простий і ефективний снаряд для опрацювання всього тіла. За допомогою нього ви з легкістю проведете якісну тренування ніг, виконуючи модифіковані версії класичних вправ.
