Присідання зі штангою стоячи на колінах - опис і техніка

Присідання на колінах є досить рідкісним вправою для розвитку стегон і сідниць. Воно використовується у важкій атлетиці та пауерліфтингу для додаткового опрацювання нижньої фази присідаючи зі штангою. Вправа дозволяє не тільки незвичним чином навантажити великі м`язи, а й торкнутися дрібні м`язи, яким, як правило, не приділяється належної уваги.

Навантаження на м`язи

Під час присідань на колінах велику частину роботи роблять м`язи сідниць і біцепси стегон. Частина навантаження також доводиться на м`язи спини і прес, які працюють в якості стабілізаторів, знімаючи зайву напругу з хребта.

Крім перерахованих великих м`язів, такі присідання розвивають дрібні м`язи ніг. Це є їх важливою перевагою. Включення в роботу невеликих груп м`язових волокон, зокрема, полусухожильной і полуперепончатой м`язи, забезпечує комплексний розвиток нижньої частини тіла.

Присідання з положення стоячи на колінах слід виконувати уважно і обережно. Це пов`язано з тим, що досить високе навантаження припадає на хребет, а саме на його нижній відділ. При порушенні техніки вправи можна легко травмувати поперек. Щоб знизити ймовірність отримання травм, варто поступово доходити до робочої ваги протягом 2-3 розминок підходів.

Початківцям спортсменам рекомендується освоювати техніку з порожнім грифом. Тільки після відпрацювання руху і досягнення повного контролю над роботою м`язів робоча вага можна буде збільшувати.

Найкраще робити присідання в рамі. Це дозволить уникнути можливих негативних наслідків. У разі виникнення небезпечної ситуації ви зможете просто скинути штангу.

Дуже важливо заздалегідь розім`яти спину. Якщо при виконанні вправи м`язи попереку будуть затиснуті, працювати з вагою буде вкрай важко. З цієї ж причини не варто робити присед на колінах після станової тяги. Можна поставити його після гиперєкстензии, але виконувати останню не до відмови, а в якості розігріву.

Специфіка і протипоказання

Приседи на колінах з обтяженням відносяться до специфічних вправ, які слід використовувати для комплексного опрацювання м`язів ніг і сідниць. Вони не використовуються для нарощування м`язової маси. Для цих цілей краще підійдуть інші функціональні вправи, наприклад, випади.

Присідання з колін мають деякі протипоказання. Не слід виконувати їх в разі травм хребта або колін. Також вправа не підходить для новачків. Для підвищення комфортності руху можна використовувати м`які наколінники.

схема виконання

Як правильно робити присідання зі штангою з положення стоячи на колінах? Техніка вправи виглядає наступним чином:

1. Для початку підготуйте штангу потрібної ваги. Опустіться на коліна і помістіть гриф трохи нижче шиї, на трапецієподібні м`язи. Краще робити присідання в рамі або попросити вашого партнера допомогти. Гомілки повинні бути паралельні один одному, коліна розставлені трохи ширше плечей. Шкарпетки стоп щільно поставте на підлогу. Просунуті спортсмени можуть витягнути носки. Злегка прогните спину в попереку і зафіксуйте положення. Згинати спину не можна протягом усього вправи. Погляд направте перед собою.
2. Повільно опустіться вниз на 2-3 рахунку, поки сідниці не досягнуть рівня верхньої частини литок, і стегна НЕ будуть паралельні підлозі. При цьому ви повинні відчути гарне розтягнення сідничних м`язів.
3. Чи не затримуючись внизу, поверніться у вихідне положення. Зберігайте прогин в попереку.

Всього можна робити 10-15 повторень в підході. Бажано, щоб останній повтор виконувався практично вщерть. Не забувайте про розминок підходах перед робітниками.

Розминочні підходи, в свою чергу, варто виконувати повільно на кілька рахунків, в той час як робочі можна робити в більш швидкому темпі.

рекомендації

Для того щоб зробити приседи на колінах більш ефективними, скористайтеся наступними порадами:

• Ключову роль в якості руху грає подих. Саме скорочення діафрагми дозволяє зберігати правильну поставу і прибирає надмірне навантаження з хребта. Не затримуйте дихання, робіть глибокі вдихи і повні видихи.
• Не розводьте стегна в сторони. Коліна повинні знаходитися строго навпроти один одного і завжди дивитися вперед.
• У перерву між підходами краще не просто відпочивати, а повисіти на турніку. Так ви розтягнеться поперек.
• Присідання на колінах можна завершити Зворотня гіперекстензія.

Таким чином, присед на колінах - це прекрасна вправа для сідниць і стегон, що дозволяє дати навантаження не тільки на великі м`язи, але і на дрібну мускулатуру. Воно добре розвиває нейром`язову зв`язок і при регулярному виконанні дає відчутні результати. У зв`язку з тим, що вправа відноситься до розряду травмонебезпечних, його слід виконувати з особливою обережністю.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!