Випади по-болгарськи - формуємо ноги і сідниці

Болгарські випади або присідання - це ускладнена версія класичних випадів, в яких нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву або сходинку. Така техніка виконання дозволяє зосередити всю навантаження на м`язах попереду стоїть ноги. Зручніше за все робити вправу з гантелями, але можна використовувати штангу або обійтися взагалі без обтяження, якщо ви початківець.

Робота м`язів

Випади з опорною ногою на узвишші впливають на мускулатуру передньої і задньої поверхні стегон, а також відмінно опрацьовують сідничні м`язи. Ця вправа допомагає надати ногам і сідницях рельєфну окреслену форму.

Які м`язи працюють:

• Квадрицепси - передня поверхня стегна.
• Великі сідничні м`язи.
• Біцепси стегон - задня поверхня.
• Стабілізатори: середні і малі сідничні, м`язи корпусу.

У тому випадку, якщо ви робите вправу з гантелями, деяка статичне навантаження дістається м`язам рук.

переваги вправи

Болгарські присідання рекомендується виконувати спортсменам, у яких вже є тренувальний досвід. З технічної точки зору вправа є не найпростішим. Це обумовлено тим, що вам потрібно не тільки здійснювати всю роботу м`язами однієї ноги, замість двох, але і тримати при цьому баланс.

Так навіщо ж потрібні всі ці складності? Які переваги дають такі випади при тренуванні ніг і сідниць, в порівнянні з класичними випадами і присіданнями?

• Як вже було сказано, ви робите всю роботу м`язами попереду стоїть ноги. Єдина функція ноги опорної - підтримувати вас, щоб ви не впали. Це дозволяє опрацювати цільову мускулатуру максимально ефективно. До того ж ви можете контролювати навантаження на праву і ліву ногу. Якщо одна нога відстає, її можна завантажити сильніше.
• Тренування балансу. Щоб утримати рівновагу і при цьому здійснювати рух, вам буде потрібно задіяти великий масив м`язів стабілізаторів корпусу. Навик утримання балансу стане в нагоді вам в багатьох інших вправах.
• Розвивається гнучкість і рухливість тазостегнових суглобів.
• Сідничні м`язи робочої ноги отримують хорошу розтяжку в нижній точці руху. Відповідно, амплітуда скорочення цих м`язів збільшується, що робить їх тренінг ефективнішим.
• Під час виконання руху вам не потрібно нахиляти корпус вперед, як в класичних присіданнях. Це знижує навантаження на хребет.

Крім іншого, вправа чудово підходить для тренувань в домашніх умовах. Воно не вимогливо до інвентарю. Ви можете робити болгарські випади перед телевізором, поставивши опорну ногу на диван, і при цьому отримаєте відмінну тренування.

Але, справедливості заради варто навести і мінуси даної вправи:

• Болгарський сплати присед створює підвищене навантаження на колінний суглоб. Цей мінус випливає з першого плюса вправи - зосередження ваги на одній нозі. Таке навантаження протипоказана людям, що мають проблеми з колінами.
• Новачкам, які не мають досвіду тренувань, відразу освоїти техніку буде складно. В цьому випадку краще приберегти вправу на потім.

Болгарські випади або сплати присідання можна використовувати для добивання м`язів після присідань зі штангою. Також вони добре підходять для роботи на рельєф. Це більшою мірою формує вправу, ніж массонаборних. Важкі ваги в ньому не використовуються.

техніка виконання

Перш ніж приступати до виконання болгарських випадів, гарненько розімніть колінні суглоби. Розглянемо найпопулярніший варіант вправи - з гантелями.

Техніка виконання виглядає наступним чином:

1. Візьміть гантелі, підійдіть до лави і станьте до неї спиною. Зробіть однією ногою широкий крок вперед, а другу покладіть на лаву на верхню частину стопи. Руки з гантелями опустіть вздовж корпусу. Це ваше вихідне положення.
2. Зберігаючи рівне положення корпусу і природний прогин в спині, присядьте на робочій нозі так, щоб її стегно досягло паралелі з підлогою. Коліно цієї ноги під час присідаючи не повинно виходити за лінію носка. Центр тяжіння знаходиться на п`яті робочої ноги, але носок від підлоги не відривається. Коліно опорної ноги вільно опускається вниз.
3. Штовхніться п`ятою від статі і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10-15 разів і поміняйте ногу. Виконайте 3-4 підходи для кожної сторони. Якщо якась нога вимагає особливої уваги, збільште навантаження на неї.

цікаві моменти

Щоб тренування приносили бажаний результат, зверніть увагу на наступні тонкощі при виконанні болгарських випадів:

• Під час присідань на робочій нозі тримайте гомілку строго вертикально, коліно і носок стопи спрямовані вперед. У цій вправі анатомичность положення суглобів вкрай важлива.
• Тримати рівновагу з гантелями значно простіше, ніж зі штангою. Навантаження на хребет також менше. Зі штангою можна працювати в тренажері Сміта, в інших же випадках варто віддати перевагу виконання з гантелями.
• Використовуйте невелику, в крайньому випадку - середнє обтяження. При розучуванні техніки взагалі можна обійтися без ваги або користуватися маленькими гантелями.
• Якщо ваша мета - загальна маса ніг, робіть вибір на користь класичних присідань і випадів. Болгарські ж випади застосовуйте для додання вашим ногам і сідницях ідеальної форми і рельєфу.
• Тримайте спину рівно, не нагинатися вперед.

Включивши сплати присед в болгарському стилі в свої тренування, ви зможете ефективно опрацювати м`язи ніг і сідниць і надати нижній частині тіла красиву окреслену форму. Прислухайтеся до своїх відчуттів, досить відпочивайте і робіть свої тренування продуктивніше з кожним днем.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!