Присідання для сідниць
Про красивих пружних сідницях мріють багато дівчат і жінок. На жаль, саме сідничні м`язи швидше, ніж інші, втрачають свою форму і пружність. Але завдяки правильним тренувань і харчування можна придбати гарну форму сідничних м`язів.
Зміст
Присідання для сідниць грають практично ключову роль. Ця вправа є одним з найбільш популярних і ефективних для того, щоб накачати сідниці. Але для отримання очікуваного результату дуже важливо дотримуватися правила і особливості виконання присідань.
Існує кілька вправ для сідниць, тому можна урізноманітнити свої тренування і не робити постійно одне і те ж рух. присідання корисні і для чоловіків і для дівчат, їх можна виконувати з обважнювачами, такими як гантелі, штанга або гирі. Отже, в цій статті розглянемо, як правильно присідати для збільшення сідниць.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці
Як правило, сідничний м`яз не отримує достатнього навантаження через сидячого способу життя. Це послаблює її пружність і призводить до втрати тонусу. Для сідниць дуже важливо правильно виконувати присідання.
Ця вправа допомагає не тільки м`язам сідниць, але також м`язам ног і спини стати сильнішими і гнучкими. Крім того, присідання допомагають скинути зайву вагу, підвищують загальний м`язовий тонус, позбавляють від целюліту, покращують обмін речовин і нормалізують гормональний фон.
щоб навчитися правильно присідати, потренуйтеся спочатку біля стільця або дивана. Спробуйте сісти на сидіння, але не повністю. Повторіть вправу кілька разів і запам`ятайте положення спини і колін.
Правильна техніка виконання присідань:
- Початкове положення - стоячи з рівною спиною, ноги розставлені на ширину плечей, носки розведені в сторони, п`яти щільно притиснуті до підлоги протягом всіх фаз вправи.
- Робіть на глибокому вдиху присідання, на видиху - повільний підйом.
- Намагайтеся тримати спину прогнути, злегка нахиленої вперед, на протязі всього вправи, лопатки повинні бути зведені разом.
- Важливий момент, як потрібно правильно присідати, щоб накачати сідниці - під час виконання вправи необхідно напружувати прес і підтягнути живіт, щоб зняти фіксувати спину в правильному положенні.
- Під час присідань коліна повинні бути спрямовані в сторони, приблизно на ширину плечей. Намагайтеся не виходити колінами за лінію шкарпеток в нижньому положенні.
- Дивіться прямо перед собою або трохи вгору.
- Можна присідати до положення, коли стегно розташоване паралельно підлозі, а колінний суглоб зігнутий під прямим кутом або більш глибоко.
- Присідайте плавно, не поспішаючи, не роблячи ривків.
- Рекомендується робити не менше 3 підходів по 20 присідань за одне тренування. Щоб досягти видимого ефекту для сідниць необхідно займатися регулярно, але не кожен день. В перерви м`язи повинні відпочити і відновитися.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини
Після того, як ви освоїли і відпрацювали правильну техніку виконання класичних присідань, можна додавати в тренування комплекс додаткових вправ. Наступні присідання спрямовані на нижню частину тулуба і дуже ефективні для дівчат, щоб накачати сідниці.
Ці види присідань для сідниць слід виконувати в 2 підходи по 10-15 разів в кожному. Також можна дотримуватися програми присідань на 30 днів, яка показує, як правильно присідати дівчині будинку для швидкого результату.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці відео
Як правильно присідати для сідниць - комплекс вправ
Це присідання задіє сідничний м`яз, особливо середню сідничний, яка не працює під час виконання класичних присідань. А також зовнішні чотириглаві і внутрішні м`язи стегон.
Стоячи рівно, ноги розставте трохи ширше плечей, шкарпетки і коліна розгорніть в сторони, руки на поясі. Роблячи вдих опускаємося вниз, утворюючи в колінах прямий кут, видих - піднімаємося Ти не будеш поєднаний коліна. Тримайте спину прямо і напружуйте прес. Для більшого навантаження можна взяти в руки гантелі і тримати їх перед собою, виконуючи вправу.
Присідання «На одній нозі»
Таке присідання акцентує навантаження на одній нозі, що допомагає краще пропрацювати м`язи сідниць і стегон. Щоб під час вправи тримати рівновагу, можна повернутися боком і притулитися плечем до одвірка.
Ноги розставлені на ширину плечей, спина пряма, рівна. Трохи зігніть одну ногу, пріподняміте її вперед і вдиху поволі присідайте. Друга нога випрямлена і витягнута вперед у висячому положенні, не торкаючись підлоги. Намагайтеся опуститися максимально глибоко, при цьому корпус трохи нахиляється вперед. На видиху підніміться.
Присідання «Вузька постановка стоп»
Дозволяють опрацювати великий сідничний м`яз. Початкове положення, як і в класичних присіданнях. Тільки, як видно з назви, присідаючи потрібно поставити стопи разом, а руки опустити уздовж тіла.
Присідання «Реверанс»
Стоячи рівно, спина пряма, руки на стегнах. Одну ногу поставте вперед, іншу ззаду на носок, як би схрестивши їх одну перед іншою. На вдиху поволі присідайте, згинаючи ноги в колінах. Обидві ноги повинні знаходитися під прямим кутом в колінах, вага тіла утримується на передній нозі, яка стоїть на стопі, а задня залишається на носку. На видиху поверніться в початкову позу.
Присідання «Ластівка»
Виконання цієї вправи дозволяє опрацювати м`язи сідниць, задню поверхню стегна і м`язи спини.
Встаньте на одну ногу, тримаючись однією рукою за стілець. Відведіть другу ногу вперед, трохи зігніть її в коліні і тримайте на вазі. На вдиху опуститеся вниз на на одній нозі до прямого кута в коліні. Вільна нога відведена назад не торкаючись підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.
Як правильно присідати зі штангою для дівчат
Перш ніж переходити до присідань зі штангою, техніка приседов повинна бути освоєна на «відмінно». Дівчині не слід навантажувати себе великою вагою. Для дівчат досить використовувати фітнес-штангу невеликої ваги або звичайну гімнастичну палицю вагою 2-5 кг.
- Присідаючи зі штангою, розташовуйте її на зоні трапецієподібних м`язах на рівні задніх дельт, ні в якому разі не на шиї. Звівши лопатки якомога ближче один до одного, ви утворите зручний майданчик для грифа.
- Не варто опускатися нижче лінії стегна, а при піднімання не випрямляйтеся повністю.
- Ступня повинна бути повністю притиснутою до підлоги, не можна вставати на носочки. Шкарпетки дивляться в сторони приблизно на 30 градусів.
- Стоячи прямо, поставте п`яти на відстані таза, прогніться в попереку на кілька градусів грудьми вперед, щоб положення було зручним. Намагайтеся спину тримати прямий, трохи вигнутою грудьми вперед.
- Коліна при присіданні вниз повинні бути широко розведені і не виступати за лінію шкарпеток.
Як правильно присідати дівчатам в домашніх умовах з гантелями або гирею
Присідання з гирею
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Стопи розставлені носками в сторони, плечі опущені. Гирю потрібно взяти обома руками, притисніть лікті до боків, зігнувши їх в ліктьових суглобах. Повільно присідайте так, ніби сідайте на стілець. Утримуйте гирю на близькій відстані від грудей, намагаючись тримати спину рівно.
Присідання з гантелями
Візьміть в кожну руку по одній гантелі з однаковою вагою від 0,5 кг і вище. Ноги на ширині плечей, руки можна опустити вниз або витягнути перед собою. Присідайте не відриваючи п`ять від підлоги.
При слабкій і середнього фізичній підготовці присідати з вагою можна не більше 10 разів, інакше є небезпека надірвати м`язи нижнього преса, чого не можна допустити дівчині.
Присідання для сідниць дуже корисні. Як ми побачили, в залежності від виду присідань, можна акцентувати навантаження різних м`язах стегон, спини і сідниць.
