Приседи джефферсона - стара школа для стегон і сідниць
Присідання Джефферсона - це один з видів вправ для розвитку м`язів ніг. Воно має безліч різноманітних назв, наприклад, присідання в сідло і конячка. Відмінною рисою цього руху є те, що під час нього гриф штанги знаходиться не на плечах, а між ніг.
працюючі м`язи
Вправа допомагає зміцнити мускулатуру стегон і сідниць. Також воно статично впливає на плечовий пояс, адже штангу ви тримаєте в руках.
Основне навантаження приймає на себе квадріцепс, тобто чотириглавий м`яз стегна. Значна частина роботи дістається великого сідничного м`яза. Додатково залучаються трапецієподібні м`язи, внутрішня частина стегна, ікри, біцепс стегна і поперек.
Вправа виконується зі штангою. Вага обтяження вибирається спортсменом в залежності від його тренованості. Варто вибирати таку вагу, який дозволяє вам зробити мінімум 10-12 повторень. При цьому на останніх повторах ви повинні відчувати сильне м`язове напруження і втому.
виконання вправи
Приседи Джефферсона відносяться до групи базових і мають середню складність виконання. Це означає, що починати їх освоювати можна в тому випадку, якщо базовий рівень підготовки у вас вже є.
Вправа не має категоричних протипоказань. Але, слід дотримуватися обережності тим, хто недавно переніс травми хребта, попереку і колін. При наявності будь-яких побоювань слід заздалегідь порадитися з лікарем.
Як виконуються присідання? Для початку навантажите штангу потрібною кількістю млинців і займіть вихідне положення:
- Встаньте так, щоб гриф виявився між ваших ніг. При цьому тулуб буде знаходитися чітко посередині грифа. Переконайтеся, що ваші стопи стоять на ширині плечей, а шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
Тепер можна приступати до виконання вправи:
- Вдихніть і повільно опускайтеся в присідання до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельно підлозі. Правою рукою обхопіть гриф штанги перед собою, а лівої - ззаду.
- Видихніть і відштовхніться від підлоги ступнями і, зберігаючи рівне положення спини, підніміться зі штангою. Тримайте гриф на витягнутих руках, злегка згинаючи лікті. Так ви зніміть зайву напругу з плечей і рук.
- На вдиху знову опустіться вниз. Це один повтор.
Повторіть 10-15 разів, трохи відпочиньте і зробіть ще 1-2 підходи.
рекомендації
Як зробити присідання в сідло максимально результативними? Використовуйте наступні рекомендації:
- Протягом усього вправи зберігайте вертикальне положення корпусу по відношенню до підлоги. Голову тримайте рівно і дивіться прямо перед собою. Крім того, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток.
- Намагайтеся виконувати дію за рахунок зусилля стегон, а не за допомогою рук. В іншому випадку вся напруга перейде на м`язи рук, і вправа втратить свою ефективність.
- Робіть присідання в повільному темпі на 2-3 рахунку. Вставайте з присідаючи також повільно.
Присідання Джефферсона - це нестандартне вправу для опрацювання стегон і сідниць. За рахунок незвичайного хвата рух напружує дрібні м`язи і численні стабілізатори, що дозволяє домогтися швидкого результату. Якщо ви будете виконувати вправу регулярно і правильно, ви зможете домогтися гарних і гармонійно розвинених ніг в найкоротші терміни.
