Присідання з гирею (кубкові, гоблет) - користь і техніка виконання

Присідання з гирею, або як їх ще називають «гоблет», або кубкові присідання - це чудова вправа для розвитку мускулатури стегон і сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж приседи зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Для тих, хто захоплюється гирьовим фітнесом, дана вправа є, можна сказати, елементом обов`язкової програми. Розберемо виконання цього виду присідань докладніше.

Що дає вправу?

Як і інші види присідань, приседи з гирею розвивають м`язи нижньої частини тіла. В першу чергу - це квадріцепси (передня частина стегна). Також працюють і великі сідничні м`язи. Додаткове навантаження відчуває група м`язів задньої поверхні стегна, литкові м`язи, поперек. За рахунок того, що ви тримаєте в руках гирю, статичну електрику відчувають біцепси і плечі. Іншими словами, масив втягуються м`язових груп досить великий.

Крім тренування стегон і сідниць, вправа надає наступні позитивні ефекти:

• Щоб правильно виконати вправу, вам необхідно працювати над рухливістю і гнучкістю тазостегнового суглоба і стабільністю нижній частині спини. Вміння не підкручувати куприк вперед при виконанні присідань - важлива якість для спортсмена.
• Велика амплітуда руху дає хорошу розтяжку м`язів стегон і сідниць. А чим більше м`яз розтягується перш, ніж скоротитися, тим ефективніше її тренування.
• Поліпшення кровообігу в органах малого тазу, профілактика застійних явищ.

Зверніть увагу, що якщо раніше ви фітнесом не займалися, і м`язи ваших ніг, сідниць і спини недостатньо розвинені, виконуючи глибокі приседи, ви піддаєте її значну масу колінні зв`язки, що загрожує отриманням травм. Тому якщо ви тільки починаєте свої тренування, обмежитеся звичайними присіданнями до паралелі стегон підлозі. Також не варто випробовувати долю людям з хворою попереком. В іншому кубкові присідання досить безпечне вправу, за умови проходження техніці.

Як робити вправу?

Тепер, власне переходимо до техніки виконання присідань з гирею.

1. Встаньте рівно, поставте стопи трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Гирю ви можете або відразу взяти в руки за дужку, або поставити перед собою і підняти її при першому пріседе. Зручніше взяти відразу. Тримати гирю слід в зігнутих руках на рівні грудей, близько до тіла.
2. На видиху, зберігаючи рівне положення спини (в попереку природний прогин), виконайте присідання. Те, наскільки глибоко опускати таз в цій вправі, залежить від вашої гнучкості та фізичної підготовки. Якщо ви досвідчений спортсмен і можете підконтрольне присісти (а не впасти) нижче паралелі стегон з підлогою, тримаючи при цьому спину рівно і не скручуючись куприком вперед, присідайте глибоко. Якщо ваша фізична форма цього не дозволяє, присідайте до паралелі. Слідкуйте за відчуттями в колінах. Лікті при виконанні руху спрямовані вниз. У разі глибокого присідання вони проходять між колінами.
3. На видиху, упершись п`ятами в підлогу, підніміться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не сходилися всередину під час підйому.

Виконуйте дану вправу по 10-15 разів в 3-4 підходу, якщо інше не вказано у вашій тренувальній програмі. Вага гирі беріть максимальний, при якому ви зможете утримати рівновагу і дотримати вірність техніки.

Корисні рекомендації

Нижче наведено перелік моментів, на які варто звернути увагу для того, щоб ваша тренування була максимально ефективною і безпечною:

• Під час присідання стежите за напрямком колін. Воно повинно співпадати з напрямом шкарпеток стоп.
• Не допускайте підкручування сідниць вперед. Намагайтеся тримати спину рівно і відводити куприк назад по можливості.
• Коли ви піднімаєтеся з присідаючи, завжди є спокуса спочатку підняти таз, а потім плечі. Це неправильне виконання. Спина повинна бути рівною, а корпус не повинен завалюватися вперед.
• Опускаючи лікті між ніг у нижній частині руху, ви можете трохи натиснути ними на внутрішню сторону ніг. Це дозволить вам розвести коліна ширше.
• Замість гирі ви можете використовувати гантель, тримаючи її за один з млинців.

Включіть в своє тренування кілька вправ на розтяжку. Це допоможе вам швидше прогресувати у виконанні приседов з гирею.

Регулярне виконання цієї вправи, поряд з класичними присіданнями і іншими вправами для ніг і сідниць дозволять вам знайти ідеальну форму і комплексно зміцнити м`язи нижньої частини тіла.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!