Особливості виконання випадів тому - техніка та варіації
Випади назад або як їх ще називають, зворотні випади, застосовуються для опрацювання м`язів передньої поверхні стегна і сідниць. Їх можна виконувати з власною вагою або використовуючи як обтяження гантелі або штангу. Техніка виконання вправи добре дається людям, які мають базову фізичну підготовку і вже освоїли присідання. Найбільшу роль в випадах грає не сила м`язів, а координація рухів.
працюючі м`язи
Випади назад, так само як і інші різновиди цієї вправи, максимально завантажують квадріцепси (м`язи передньої частини стегна) і великі сідничні м`язи. Власне вправа і застосовується для додання форми ніг і округлення сідниць.
Додатково працюють біцепси стегон, литкові м`язи, прес і м`язи розгиначі хребта. Значна кількість зусиль витрачається на підтримання тіла в стабільному положенні, тому вправа називають координаційно складним.
Що стосується безпеки, то варто сказати, що підвищене навантаження при виконанні випадів відчуває колінний суглоб попереду стоїть (робочої ноги). Тому людям з хворими колінами практикувати вправу не рекомендується. Якщо робити випади назад з гантелями або штангою, в зоні ризику також виявляється поперекова частина хребта. Для того щоб уберегтися від травм спини слід чітко дотримуватися техніки вправи. Про неї буде розказано далі.
В цілому, навик правильного виконання випадів приходить через кілька тренувань, тому перші заняття рекомендується відпрацьовувати без обтяження. Це потрібно для того, щоб відчути рух і налагодити координацію.
техніка виконання
В першу чергу розглянемо базовий варіант руху, а далі перерахуємо можливі варіації:
- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині таза. Руки можете опустити вниз, поставити на пояс або вивести вперед, зчеплені в замок для рівноваги. Це вихідне положення.
- Перенесіть вагу тіла на робочу ногу. На вдиху винесіть опорну ногу назад і поставте її на носок, одночасно присідаючи на робочій нозі. Корпус при цьому зберігає рівне становище, в попереку зберігається природний прогин. Руками можете балансувати, щоб не завалитися в бік. У нижній точці ви повинні відчувати розтягування задньої поверхні стегна робочої ноги. Коліно робочої ноги не повинно виходити за лінію носка. Кут в ньому дорівнює 90 градусів або трохи менше.
- На видиху, відштовхніться робочої ногою від підлоги і підніміться вгору, приставивши опорну ногу. Це один повтор.
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Щоб максимальним чином навантажити квадрицепси - не потрібно робити занадто широких кроків. Кут в колінах обох ніг повинен бути приблизно дорівнює 90 градусів. Коли піднімаєтеся з нижньої точки, штовхайтесь від статі серединою стопи.
Для того щоб акцентувати навантаження на м`язах сідниць, навпаки - кроки слід робити довгі. Кут в коліні робочої ноги - близько 90 градусів, в коліні опорної - більше 90 градусів. Сідайте в випад низько, намагаючись максимально розтягнути сідничний м`яз і задню поверхню стегна. Піднімаючись з нижньої точки, штовхайтесь від статі п`ятою.
Кількість повторів у вправі може бути різним. Працюючи на рельєф і жиросжигание, робіть не менше 20 повторів на кожну ногу.
Якщо вас цікавить м`язова маса, виконуйте по 10-15 повторів, використовуючи гантелі або штангу. Робити вправу зі штангою краще в тренажері Сміта. Це дозволить піднімати більш значну вагу, не побоюючись втратити рівновагу. Однак варто зауважити, що дуже важкі ваги в випадах не використовуються.
Випади назад - це прекрасне формує вправу. Але для ефективного приросту мускулатури їх краще робити в поєднанні з присіданнями і іншими вправами для ніг і сідниць.
варіації
Крім класичного варіанту руху, існує ще маса варіацій, які ви можете використовувати для того, щоб урізноманітнити свої тренування.
- Випади назад зі сходинки. Поставте робочу ногу на сходинку або степ платформу, а опорною ногою крокуйте на підлогу. Такий варіант вправи краще розтягує сідничні м`язи і збільшує навантаження.
- Випади по черзі правою і лівою ногами. Хороший динамічних варіант для спалювання жирів.
- Випади на місці. Така варіація вправи зручна при роботі з обтяженням. В цьому випадку кроки ногами ви не робите, а просто стаєте в розніжку і виконуєте приседи. Ще цю вправу називається присіданнями в ножиці.
Для якісного тренування ніг і сідниць навантаження на м`язи повинна бути комплексною різноманітною. Використовуйте в своїй програмі різні варіанти вправ, займайтеся регулярно, не забувайте про харчування і відпочинок після тренування. Нехай робота над своїм тілом приносить задоволення і високі результати!
