Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумо
Присідання сумо призначені для опрацювання внутрішньої частини стегна. У класичних приседах з паралельної постановкою стоп основне навантаження припадає на квадріцепси. Крім того, за рахунок явного нахилу корпусу вперед бере активну участь поперек. Техніка сумо дозволяє перерозподілити навантаження з м`язів спини на ноги, що особливо важливо для дівчат, у яких поперек, як правило, слабкіше, ніж у чоловіків. Вправа може виконуватися зі штангою, гантелями або іншим обтяженням.
Робота м`язів
Широкі присідання в стилі сумо трохи інакше розподіляють навантаження на м`язові групи низу тіла, ніж класичні приседи.
Робота м`язів виглядає наступним чином:
- Призводять - м`язи внутрішньої частини стегна.
- Квадрицепси - м`язи передньої частини стегна.
- Великі сідничні - м`язи, що відповідають за форму і розмір сідниць.
- Додатково в роботу включаються біцепси стегна (задня поверхня).
- Стабілізують становище литкові м`язи, спина і прес.
Як вже було сказано, цю вправу в першу чергу рекомендується для дівчат. Воно допомагає скорегувати проблемну зону (стегна з внутрішньої сторони), підтягти мускулатуру сідниць, зробити ноги стрункими і привабливими.
Плюси і мінуси
Присідання сумо, виконувані зі штангою або гантелями, інтенсивно впливають на мускулатуру нижній частині тіла, зачіпаючи ті ділянки, які при виконанні класичного варіанту вправи залишаються незадіяними.
В цілому з переваг виконання даного руху можна виділити наступні:
- Комплексна проробка мускулатури ніг, стегон і сідниць. Зміцнення традиційної жіночої проблемної зони - внутрішньої частини стегна.
- Розвиток гнучкості тазостегнових суглобів, поліпшення рухливості.
- Поліпшення кровообігу в нижній частині тіла. Це впливає як на стан шкірних покривів, так і на здоров`я органів малого таза.
- Невимогливість вправи до інвентарю. Ви можете робити приседи з широкою постановкою ніг зі штангою, гантелями, гирею, мішком і т. Д. Вони відмінно підходять для домашньої тренування ніг.
З мінусів можна відзначити наступні:
- Техніка виконання вправи складніше, ніж у класичних присідань. Зокрема щоб зробити широкий присед, не зводячи колін усередину, потрібно хоча б базова фізична підготовка.
- Навантаження на колінні і тазостегнові суглоби, які знаходяться не в самому звичному становищі. У звичайному житті присідати з широко розставленими ногами нам, як правило, не доводиться.
Вага для виконання вправи слід брати трохи менший, ніж для класичних приседов. Відпрацьовувати техніку краще взагалі без додаткового обтяження або з порожнім грифом.
техніка виконання
Встаньте рівно, зберігаючи природний прогин в попереку. Розставте ноги в сторони, а стопи розгорніть назовні. Що стосується конкретної ширини постановки ніг і кута розвороту стоп, рекомендації наступні: так як гнучкість у всіх різна, ці параметри підбираються дослідним шляхом. Спробуйте поставити ноги ширше плечей, а шкарпетки розгорнути назовні на 45 градусів, присядьте так пару раз без ваги. Якщо ви змогли довести стегна до паралелі з підлогою і не відчули ніякого дискомфорту в колінах або десь ще, можете використовувати це положення.
Техніка виконання:
- Отже, ви широко поставили ноги і розгорнули шкарпетки в сторони. Якщо ви робите вправу зі штангою, гриф повинен лежати на м`язах спини трохи нижче шиї. При використанні гантелей їх можна або опустити на витягнутих руках перед корпусом, щоб при присіданні вага проходив між ніг, або взагалі взяти одну гантель за диск і також опустити її попереду корпусу. Другий варіант в цілому зручніше.
- На вдиху, намагаючись мінімально відхилятися вперед, зробіть присед до того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна при цьому знаходяться строго в одній площині з шкарпетками і всередину не з`їжджаються. Цей момент дуже важливий. Таз відводите тому, наскільки це можливо при вашій гнучкості.
- На видиху повільно підніміться з нижньої точки.
Виконуйте дану вправу по 10-15 разів в 3-4 підходу.
Якщо ви будете присідати нижче паралелі з підлогою, сильніше задіюються сідничні м`язи. Але навантаження на коліна при цьому істотно зросте. Тому так робити не рекомендується. Ця вправа все-таки направлено на зміцнення внутрішньої поверхні стегна. Для дівчат, охочих пропрацювати головним чином сідниці, можна порекомендувати сідничні місток, широкі випади, болгарські випади, підняття зігнутих ніг вгору з положення на четвереньках.
Також варто сказати про місце цієї вправи в тренуванні ніг і сідниць. Якщо ви виконуєте класичні присідання, можете чергувати їх з присіданнями сумо, наприклад, по тижнях. Якщо звичайних приседов ви уникаєте, щоб не перестаратися з квадрицепсами, використовуйте сумо в якості основного базового вправи на нижню частину тіла. Тобто застосування цієї вправи залежить від ваших цілей і завдань. Незважаючи на екзотичну назву - це, по суті, вид присідань зі штангою, тобто досить важка вправа, що включає в роботу великий масив м`язів. Воно виконується на початку тренування.
важливі моменти
На закінчення варто додати кілька рекомендацій, що дозволяють зробити широкі присідання максимально ефективними і безпечними:
- Під час виконання руху вага тіла знаходиться на п`ятах. Коли ви штовхаєтеся з нижньої точки приседа, ви робите це, саме упершись п`ятами в підлогу.
- Слідкуйте за положенням ніг. Ваші гомілки знаходяться в площині паралельної стопах. Інакше травма колін вельми вірогідна.
- Спину тримаєте рівно, прогнувшись у попереку. Намагайтеся не нагинатися корпусом вперед більше ніж на 45 градусів.
- Перед виконанням вправи обов`язково зробіть розминку і невелику розтяжку. Особливу увагу приділіть розтяжці внутрішньої поверхні стегна.
- Для присідань сумо зі штангою або гантелями використовується меншу вагу, ніж в класичних присіданнях. Для дівчат можна порекомендувати починати без ваги або з порожнім грифом.
- Погляд під час виконання руху спрямований вперед. Голову опускати не потрібно.
Дотримання цих нескладних правил допоможе вам виконати вправу правильно. А ідеальна техніка, в свою чергу, дозволить ретельно опрацювати внутрішню поверхню стегон, зміцнити м`язи ніг і сідниці. Виконуючи цю вправу зі штангою, однією або двома гантелями, ви досягнете максимальних результатів.
