Програма на сушку

Програма тренувань на сушку є комплексною схемою тренувань і харчування, призначеної для зниження рівня підшкірного жиру і поліпшення якості м`язової маси. Існує кілька варіантів даної програми тренувань, є схеми для чоловіків, для жінок, її можуть приймати, як бодібілдери «натурали», так і атлети, які беруть анаболічні стероїди. Само собою, що схема тренувань буде відрізнятися, але заснована вона буде на одних і тих же принципах. У даній статті вони все будуть скрупульозно розглянуті і на їх підставі буде складено конкретні тренувальні програми для чоловіків і для жінок. Тим атлетам, які вже використовують «Таблетка», має бути достатньо тільки принципів, оскільки на такому рівні тренованості, коли має сенс «Курс», адекватні тренувальні програми вже дуже індивідуальні. Втім, можна використовувати і нашу схему, просто збільшивши її інтенсивність.

ключовими моментами в програмі на сушку є: швидкість спалювання жиру і збереження м`язової маси і силових показників. Проблема в тому, що два цих процесу є антагоністами! Процес спалювання жиру - це катаболический процес, процес руйнування органічних структур. А нарощування м`язової маси - це анаболічний процес синтезу білкових структур. Відбуватися одночасно ці процеси не можуть, але співвідношення якості руйнуються тканин може бути різним. До завдань атлета входить максимально збільшити і прискорити руйнування жирових структур і мінімізувати м`язові втрати. Чи це можливо? Так можливо! Але для цього Вам знадобиться воля і бажання дотримуватися режиму харчування і тренувань. Якщо це Ваша перша програма на сушку, то, швидше за все, Вам краще використовувати схему для рельєфу, оскільки вона найбільш безпечно, власне, частково вона буде входити і в дану тренувальну систему, але цей спосіб «засушити» складніше.

Відео: Час сушіння! Ефект буде! програма тренування

Механізм жироспалювання і дієта на сушінні

Харчування є найважливішим фактором, що впливає на процеси, що відбуваються в нашому організмі. Будете Ви худнути, або, навпаки, набирати вагу, залежить від того, надлишковий, або ж дефіцитний, Ваш баланс калорійності. Якщо калорій систематично не вистачає, то організм буде змушений компенсувати їх за рахунок підшкірного жиру. Власне, підшкірний жир і накопичується для того, щоб під час дефіциту калорійності, компенсувати цей недолік, в цьому його еволюційна завдання. Накопичуватися же жир може в тому випадку, якщо існує профіцит калорійності, тоді зайві калорії організм акумулює у вигляді підшкірного жиру, і це, з еволюційної точки зору, дуже добре! Тому людям і подобається їсти жирну їжу, лежати на дивані і накопичувати енергію, яка допоможе їм вижити в «голодний час». Але, якщо Ви не плануєте провести найближчу зиму в суворому північному лісі, то цей механізм виживання стає марним, і в цьому випадку Ви можете собі сміливо дозволити не тільки «засушити», а й, взагалі, стежити за правильністю свого харчування.

Отже, для зниження власної ваги необхідний дефіцит балансу калорійності, тобто Ваші енерговитрати повинні перевищувати калорійність Вашого харчування. Але тренувальна програма на сушку передбачає не просто зниження власної ваги, а саме цілеспрямоване спалювання підшкірного жиру. У зв`язку з цим, атлету необхідно використовувати вуглеводну дієту,  яка забезпечить організм необхідними макроелементами, через що збільшиться частка жирового прошарку в загальному обсязі спалюваного органічного тканини. Основну роль тут зіграє білок і його амінокислотний профіль. Справа в тому, що організму для добування енергії в короткостроковій перспективі легше руйнувати м`язові структури, ніж жирові, тому важливо забезпечувати його тими макроелементами, які він видобуває з м`язів. Детально про це Ви можете прочитати в статті про білкову дієту. А ми перейдемо до питань тренінгу!

Навіщо потрібна тренування на сушку

Програма на сушку може вирішувати три завдання: зберегти м`язову масу, прискорити процес спалювання підшкірного жиру і прискорити редукцію жиру в цільових місцях. Чи може програма вирішити всі завдання відразу? Може! Але слід врахувати, що максимального результату по кожній цілі можна досягти тільки в тому випадку, якщо програма заточена виключно під вирішення однієї задачі. Відповідно, вирішуючи всі завдання відразу, атлет буде чергувати різні типи тренувальних програм на сушку і завдяки такій мікроперіодізаціі підтримувати баланс між швидкістю спалювання жиру і збереженням м`язової маси. Є ще один плюс, який Ви отримаєте від тренувань! З якої б схемою Ви не займалися, тренінг буде розкручувати обмін речовин, а швидкість метаболізму є одним з найважливіших факторів, що впливають, як на сам процес спалювання підшкірного жиру, так і на його акумулювання в майбутньому.

Силове тренування на сушку - це спосіб збереження м`язової маси. Під час такого тренування атлет використовує звичні робочі ваги, виконуючи по 3-4 підходи на 6-8 повторень, з відпочинком між підходами в хвилину. Базові вправи, як жим лежачи і присідання зі штангою можна виконувати в зовсім силовому стилі в 5 підходах на 3-5 повторень. Суть цієї схеми в тому, що силові тренування змушують організм зберігати м`язові обсяги, оскільки вони йому необхідні для виконання постійної важкої роботи. Саме така схема сушіння і рекомендується для атлетів, які не вживають анаболічні препарати, а так само тим атлетам, які намагаються «засушити» в перший раз. Детально цю схему тренувань ми розглядали в тренувальній програмі на рельєф. Тому тут докладно її розглядати не будемо, а перейдемо до іншої схеми тренувань на сушку.

пампинг - це спосіб закачування м`язів кров`ю за допомогою великої кількості повторень і роботи всередині амплітуди. Оскільки кількість повторень збільшується, атлет змушений використовувати більш легкі тренувальні ваги, що, само собою, негативно відбивається на обсязі м`язової маси в умовах систематичного нестачі калорій. головний мінус цієї схеми полягає саме в зниженні робочої ваги, через що нівелюється необхідність зберігати м`язову масу, а раз необхідності немає, організм її спалює, оскільки утримувати м`язи під час дефіциту калорійності з його точки зору не правильно. Але у пампинга є і багато плюсів! Ми вже говорили про іони водню, на які розпадається молочна кислота, це питання дуже докладно розглянуто в статті про гіперплазію м`язів.

Якщо коротко, то в процесі закислення м`язів утворюється молочна кислота, яка розпадається на лактат і іони водню. При цьому надто закісляет м`язи не варто, оскільки в такому випадку молочна кислота зруйнує більше органічних структур, ніж допоможуть відтворити іони водню, а в умовах сушки це особливо критично. Ще одним плюсом є високий обсяг енерговитрат під час тренінгу. Ви вже знаєте, що катаболізм органічних тканин, і жирів зокрема, відбувається під час дефіциту балансу калорійності. З одного боку знаходяться надходження калорій, з іншого їх трата. За допомогою дієти на сушку атлет скорочує надходження калорій, а за допомогою тренувань збільшує їх витрату. Силові тренування теж підвищують енерговитрати, але пампінг збільшує витрати енергії значно більше.

Відео: Програма тренувань на сушку і схуднення

головною перевагою пампінг тренування на сушку є вироблення стресових гормонів, які призводять до жірорасщепленію. Адреналін і норадреналін не можуть впливати на органічні тканини організму на пряму, а роблять це через рецептори. Рецептори типу Альфа стимулюють ліполіз, тобто зменшують жирові клітини в розмірі, а рецептори типу Бета, навпаки, перешкоджають жиросжиганию, намагаючись зберегти поживні речовини. В одних частинах тіла більше Альфа-рецепторів, в інших більше Бета, тому в одних частинах тіла худнути складніше, ніж в інших. Пампинг призводить до активізації Альфа-рецепторів, що в сукупності з підвищеним виробленням адреналіну і норадреналіну призводить до ще більш швидкому жірорасщепленію. Зауважте, що мова йде саме про жірорасщепленіі, а не про жіросжіганіі, оскільки всі перераховані вище процеси лише спрощують спалювання жиру, але утилізувати підшкірний жир організм буде тільки в тому випадку, якщо йому буде не вистачати енергії.

Використовувати прийом пампинга в своїй програмі на сушку слід в будь-якому випадку, хоча б під час тренування преса. Якщо Ви будете закачувати прес наприкінці тренування, то зможете прискорити редукцію жиру в цій області. Так, худнути тільки в області живота не вийде, але щодо прискорити спалювання жиру саме в цій області можливо! З чим пов`язаний цей процес Ви вже знаєте, а як краще побудувати свою тренування преса Ви можете прочитати тут. Крім того, в свій тренувальний комплекс на сушку можна додати аеробне кардіо навантаження. Такий навантаженням може бути біг, велотренажер або спортивна ходьба. Ми рекомендуємо Вам саме ходьбу, оскільки такий тренінг найменше «з`їсть» м`язів і найбільше утилізує жиру.

Якщо Ви додаєте кардіо в програму на сушку, то такі тренування повинні тривати хвилин 40-60. Найкраще таке тренування проводити відразу після тренування в тренажерному залі, з метою вивести молочну кислоту і запустити процеси утилізації підшкірного жиру. Справа в тому, що жир організм починає розщеплювати і утилізувати вже після того, як використовує весь запас глікогену. Найменше глікогену в організмі після силового тренування, а так само з ранку. Тому такі тренування і рекомендується проводити саме в цей час, і саме тому ходьба краще бігу, оскільки ходити Ви можете довше, ніж бігти, а жир утилізується саме під час тривалої роботи.

Пампинг програма на сушку для чоловіків

понеділок - ноги і груди
Присідання зі штангою - 5 підходів по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
румунська тяга - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 20 повторень
Жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 15 повторень

Середовище - руки і прес
суперсет (2 вправи):
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
молотки - 5 підходів по 15 повторень
Французький жим стоячи - 5 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Вправа велосипед - 5 підходів по максимуму

п`ятниця - спина і плечі:
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
суперсет (2 вправи):
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 15 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
жим Арнольда - 3 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 15 повторень

Примітки* Якщо Ви хочете поєднати пампінг і силовий тренінг, то Вам слід просто чергувати тренування щотижня. Одну тиждень Ви тренуєтеся в пампінг стилі, в іншу в силовому. Якщо ж Ви хочете прискорити редукцію жиру в області живота, то Вам необхідно додати в кінці кожного тренування суперсет на прес, який Ви виконуєте під час другого тренування в середу.

Програма тренувань на сушку для жінок

понеділок - ноги і прес
жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
випади - 5 підходів по 20 повторень
Велосипед - 15 хвилин
суперсет (2 вправи):
Римська лава - 5 підходів по максимуму
підйоми ніг - 5 підходів по максимуму
Велосипед - 25 хвилин

Середовище - верх тіла і прес
суперсет (2 вправи):
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 15 повторень
Французскйі жим сидячи - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
жим гантелей - 4 підходи по 15 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 4 підходи по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Вправа велосипед - 5 підходів по максимуму

п`ятниця - повторюємо тренування за понеділок і відпочиваємо два дні, після чого повторюємо програму спочатку. Відпочинок між підходами 1 хвилина, якщо Вам важко, Ви можете знизити кількість підходів на 1, збільшувати час відпочинку не можна, краще використовуйте більш маленькі ваги.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!