Програма тренувань для новачків

Дана програма тренувань щадна, так як призначена для новаків. За цією програмою варто займатися не більше місяця, поступово переходячи на більшу кількість підходів і додаючи більшу вагу. Ось коротко те що слід запам`ятати новачкові:

Є слід за 2 години перед початком кожним тренуванням;
коли ви приходите в тренажерний зал, не слід відразу бігти і робити біцепс або прес, ну або ж помахати руками, зробивши вигляд що ви розім`ялися. Розминка це дуже важливий процес, приділяйте їй як мінімум 10-15 хв. аж ніяк не халтурила;
після всього цього можна приступити до вправ. Відпочинок між вправами повинен становити не більше 2-3 хвилин, інакше ваші м`язи остигають і ефект скорочується.

Сама програма тренувань для новачка в тренажерному залі:

Розминка 10-15 хв. + Підтягування широким хватом з вагою або без

Жим лежачи на горизонтальній лаві - (3 підходи по 8-10 повторень)
Жим гантелей на горизонтальній лаві - (3 підходи по 8-12 повторень)
розведення гантелей - (3 підходи по 8-12 повторень)
французький жим - (3 підходи по 8-12 повторень)
Вправа «планка» - (3 підходи по 30 секунд)

Розминка 10-15 хв. + Присідання з порожнім грифом
Присідання зі штангою на плечах - (2 підходи по 6-8 повторень)
Розгинання ніг в тренажері - (3 підходи по 10-12 повторень)
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері - (3 підходи по 30-40 повторень)
Жим штанги над головою з грудей - (3 підходи по 6-8 повторень)
Прес - (3 підходи)

Навпаки кожної вправи в дужках вказано число повторень і кількість підходів, які ви повинні виконати за тренування. Відпочивайте між підходами не більш однієї хвилини. Відпочинок між вправами повинен складати приблизно 3 хвилини.

Вага штанги і гантелей повинен бути середнім, щоб ви могли виконати задумане кількість повторень, але, в той же час він не повинен бути занадто легким. Надалі, можна використовувати цю ж програму на протязі одного місяця, потихеньку додаючи робоча вага.

Якщо у вас такий розпорядок дня, що ви не можете нормально відновлюватися після тренування, тренуйтеся два рази в тиждень. Залишаючи, наприклад день ніг на наступний тиждень. Наступного тижня, виконуйте «день ніг», замінивши «день спини». Так можна чергувати тренувальні дні, і в проміжок між однаковими тренуваннями буде дорівнює 10 дням, чого цілком вистачить щоб відновитися.

Не забувайте підписуватися на нашу RSS розсилку, ставити Мне нравиться в ВК, і ділитися статтею з одним.