Триденна програма тренувань

Триденна програма тренувань є однією з найбільш популярних тренувальних схем, яку, на жаль, зазвичай застосовують в якості дуже примітивною об`ємно-інтенсивної системи з лінійною прогресією навантажень. Насправді, триденна програма тренувань дозволяє використовувати і макро і мікро циклирование, оскільки три тренування на тиждень - це той мінімум, який необхідний для накопичення вільного креатину. По суті, така організація тренувального процесу дозволяє і рибку з`їсти, і кісточкою не подаючи. Під час силового періоду у атлета достатньо часу для відновлення енергетичних систем між тренуваннями, а під час відновного тренінгу м`язи отримують помірне навантаження, не перевантажувати м`язи, але стимулюючу метаболізм білкових структур.

Відео: Тренування по триденному сплиту. Сергій Базаров.

Триденна тренувальна програма, наприклад, використовується в схемою для початківця, якість якої підтверджує практика. Але, звичайно, якщо Ви будете тренуватися щодня, розділяючи тренування на кілька днів, то це дасть більший результат, ніж виконання тих же самих вправ за один шестідесятімінутний цикл. Якщо Вам треба виконати 4 вправи за тренування, то набагато ефективніше виконати 2 вправи в один день і 2 в інший, ніж виконати всі 4 відразу. Це обумовлено і гормональним фоном і психічним станом атлета, і рядом інших факторів, але, оскільки далеко не всі можуть собі дозволити тренуватися щодня або навіть по 2 рази в день, ми і стверджуємо, що триденна програма - це оптимальне рішення для більшості любителів фітнесу.

Основи триденної програми

Живлення: має відповідати тренувальної фазі, оскільки якщо мова йде про силовий періоді, то упор слід робити на вуглеводи, якщо мова йде про об`ємно-силовому періоді, тоді необхідно підвищувати кількість білка в раціоні. Детально з організацією раціону харчування Ви можете ознайомитися в статті, присвяченій чоловічий дієті, але Вам слід врахувати, що триразова програма тренувань на увазі набір м`язової маси, так що баланс калорійності повинен бути профіцитним. Одночасно худнути і набирати масу не вийде! Але, оскільки період схуднення так само передбачає використання силових тренувань, то в разі, коли дана програма входить в комплексну систему схуднення, баланс калорійності може бути і негативним.

режим: це найважливіша складова будь-якої програми тренувань, оскільки відсутність режиму призводить до відсутності прогресу, а без прогресу спорт, в кращому випадку, є фізкультурою. Режим має на увазі регулярне відвідування тренажерного залу, регулярний сон в достатній кількості, постійне дотримання раціону харчування і відсутність шкідливих звичок. Якщо згрупувати всі процеси, то ми отримаємо дві основні групи: тренувальні та відновлювальні. Тренувальні та відновлювальні процеси повинні бути між собою взаємопов`язані і взаємозумовлені. Регулярно тренуєтеся? Відмінно, але треба так само регулярно спати, їсти і відновлюватися. Чи вийде досягти прогресу по-іншому? Ні, не вийде!

Силова триденна схема

армійський жим - 4 підходи по 6 повторень
Присідання зі штангою - 6 підходів по 4 повторення
силовий жим - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 4 повторення
Станова тяга - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень

Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі (Частина 1)

Примітки * дану схему можна застосовувати без циклирования всередині тижневого циклу, коли три рази в тиждень атлет проводить повноцінну треніровку- можна включити циклирование, якщо Ваші результати вже досить високі, наприклад, можна виконувати 1 тренування зі 100% вагами, другу з 75%, а третю з 50% - відпочинок між підходами 2 хвилини, обов`язково добре розминайтеся- в цей період вуглеводи можуть становити по необхідності до 80% від сумарної калорійності харчування-рекомендується вживати креатин- тривалість фази 1-2 місяці по самопочуттю.

Об`ємна триденна програма

Тренування №1
Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Жим гантелей сидячи - 3 підходи по 10 повторень
суперсет:
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 10 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 10 повторень

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі

Тренування №2
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 8 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 10 повторень

Тренування №3
Станова тяга - 4 підходи по 8 повторень
жим ногами - 4 підходи по 10 повторень
армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга Хейни - 4 підходи по 8 повторень
Вправа «ослик» - 4 підходи по 15 повторень

Примітки * дана схема не передбачає ніякої мікроперіодізаціі- відпочинок між підходами 2 хвилини в присідання і становій тязі і 60 секунд у всіх інших упражненіях- вуглеводи повинні складати близько 50-60% від сумарної калорійності раціону- тривалість фази 1-2 місяці, після чого рекомендується 1 2 місяці використовувати систему пампинга з підвищеним споживанням білків до 2грамм на кожен кілограм власної маси тіла.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!