Програма для рук

Відео: Арнольд Шварценеггер - Базова програма тренування рук (біцепс, трицепс і передпліччя)

Програму для рук важливо грамотно включити в тренувальний сплит, щоб до моменту їх тренування вони відновилися і досягли моменту суперкомпенсации. При цьому, і саме тренування повинна бути оптимальною за обсягом і за якістю виконання вправ. Оптимальність полягає в тому, щоб з одного боку навантажувати саме цільову м`язову групу, в потрібному темпі і амплітуді руху, але при цьому прогресувати. Але про це ми вже досить поговорили в попередній частині статті. Тепер давайте розберемося з особливостями тренувань біцепса і трицепса, а так же повторимо ключові моменти техніки виконання вправ. Оскільки мова йде про м`язах антагоністах, само собою, що рекомендації відрізняються.

Тренування біцепса

Найбільш ефективними вправами є базові, тому вони повинні складати основу програми для рук. У той же час, Ви вже знаєте, що головки біцепса слід качати окремо, оскільки довжина головок відрізняється, відповідно, відрізняється і довжина амплітуди, в якій та чи інша головка може брати на себе навантаження. Зовнішній пучок біцепса необхідно тренувати в короткій амплітуді, а міністерство внутрішніх справ у довгій, тому для тренування внутрішнього пучка лікті слід вивести вперед, а для тренування внутрішнього пучка, навпаки, відвести за спину. Але все вправи зі штангою і гантелями будуть тільки умовно базовими, а по-справжньому базовим вправою на біцепс є підтягування зворотним хватом.

Відео: Програма тренувань з пріоритетом на відстаючі руки. Натуральний бодібілдинг.

Під час підтягування на біцепс характерні всі правила тренування двоголового м`яза! Тобто, плечі знаходяться у фіксованому положенні, а згинання відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Якщо Ви будете так само включати плечі, то навантаження зміститися в передній пучок дельт і найширші м`язи спини. Для акцентованою опрацювання біцепса Ви можете використовувати підйоми штанги, маніпулюючи положенням ліктів, щоб навантажувати цільової пучок біцепса. Але так Ви будете тренувати тільки одну функцію двоголового м`яза, тому обов`язково в програму на руки слід включати і вправи з гантелями, щоб Ви могли супинировать кисть і тим самим прокачувати біцепс і при розвороті кисті.

Відео: Денис Семеніхін тренування. Тренування м`язів рук

Швидкість виконання вправ при тренуванні біцепса залежить від того, які м`язові волокна Ви тренуєте. Під час пампингових тренувань швидкість повинна бути повільною, Вам слід виконувати близько 12 повторень в підході за 50-60 секунд. Під час силових тренувань, коли Ви тренуєте швидкі м`язові волокна, 10 повторень повинні займати секунд 30. Таким чином, в обох випадках піднімати штангу Ви будете за 1 секунду, тобто швидкість в позитивній фазі вправи не змінюється, а ось зі швидкістю в негативній фазі слід експериментувати. Під час пампінг тренувань негативна фаза повинна займати 3-4 секунди, під час силових близько 2х.

Обсяг тренувань на біцепс не може бути занадто великим, оскільки м`яз маленька і, якщо Ви її перетренуєтеся, вона почне палити. Печіння в м`язах свідчить про вироблення молочної кислоти. Молочна кислота розпадається на іони водню і лактат. Іони водню потрібні, про це докладно ми говорили в статті про гіперплазію м`язів, а ось лактат шкідливий, він гальмує процес синтезу білка, власне, про це ми теж уже говорили в статті про крепатуру м`язів.

Відео: Як накачати великі рукі.Программа тренування рук.

п`ятниця - руки і плечі: тренування на ММВ
суперсет:
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
Французький жим стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Згинання рук зі штангою - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
жим Арнольда - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень

субота і неділя відпочинок, а потім програма починається спочатку. Тривалість тренувань до 60 хвилин, відпочинок між підходами до 1 хвилини. Дорогу здолає той, хто йде!

Попередня сторінка програми тренувань

Увага, тільки СЬОГОДНІ!