Сушка для дівчат
Сушка для дівчатЗміст
Сушка для дівчат складається зі спеціалізованої дієти і програми тренувань, яка, в свою чергу, залежить від того, важливо Вам зберегти м`язи, чи ні. Варто зауважити, що, коли мова йде про «сушінні», то так чи інакше мається на увазі певний рівень підготовки, оскільки, якщо Ви просто хочете схуднути, то Вам, швидше за все, підійде дієта вуглеводного чергування і програма тренувань для початківців. Якщо ж Ви вже тренувалися якийсь час, наприклад, 8-12 місяців, в принципі Ви виглядаєте непогано, Ви підкачали попу, м`язи, але у Вас все ще є зайва вага, тоді має сенс «просушитися». Тобто, процес тренінгу повинен починатися з програми для початківців, яку потрібно використовувати близько 2-3 місяців, потім Ви використовуєте жіночу схему тренувань ще 8-12 місяців і, якщо Ваша конституція тіла така, що за цей час преса все ще не видно, тоді має сенс «просушитися».
Так, дівчатам любителькам не потрібно використовувати макроперіодізацію, тобто, спершу набирати м`язову масу, потім «просушувати» її, оскільки гіпертрофувати м`язи Вам не потрібно, Вам потрібно привести їх в тонус. І, за великим рахунком, Ви з найперших занять фітнесом почнете худнути, одночасно прокачивая м`язові волокна, але пріоритет цілей у Вас буде інший. Якщо Ви почнете і тренуватися, і занижувати калорійність харчування, то внаслідок натренованістю і повільного метаболізму заженете організм в перетренированность, що не схуднете і, швидше за все, кинете тренування. Все потрібно починати поступово, тому цілеспрямовану «сушку» дівчата повинні використовувати вже після того, як вони увійшли в тренувальний ритм.
дієта під час сушіння для дівчат
Харчування є вагомою частиною успіху в телостроительства і фактором №1 під час «сушки», оскільки утилізація підшкірного жиру відбувається тільки тоді, коли загальний баланс калорійності дефіцитний. Маніпулювати балансом калорійності можна за рахунок енерговитрат і калорійності харчування, ми будемо застосовувати обидва способи. В даному випадку мова йде про дієту для дівчат під час сушіння, яку відрізняє поетапність і співвідношення харчових нутрієнтів. Вам варто врахувати, що в кожному грамі жиру міститься 9 Ккал, а в вуглеводах і білках по 4 грами, але жири Вам необхідні. Суть в тому, що жіночий організм призначений для народження дитини, тому більше схильний до накопичення жирових відкладень, якщо ж жиру буде критично мало, то станеться гормональний збій, і дівчина не зможе схуднути в принципі.
Навіть під час сушки дівчина повинна включати в раціон харчування близько 20% жирів, у тому числі 80% повинні бути ненасиченими і 20% насиченими, про що докладніше Ви можете прочитати тут. Білків дівчині потрібно з`їдати близько 1-1.5гр на кожен кілограм власної ваги, але, якщо Ви хочете дізнатися точну цифру, тоді Вам потрібно здати аналіз на азотистий баланс. Кількість вуглеводів має бути кожен день однаковим, а зниження споживання вуглеводів підконтрольним і поступовим. Само собою, що сушка для дівчат має на увазі вживання тільки складних і волокнистих вуглеводів. Ви повинні виключити з раціону харчування вуглеводи з високим глікемічним індексом і глікемічний навантаженням, до яких відносяться борошняне, солодке і інші моносахариди.
Відео: Харчування на сушінні для дівчат. Їжа для схуднення
Продукти харчування повинні бути максимально простими, щоб вони легко засвоювалися, і у Вас не було проблем з травленням. Величезне значення відіграє вода, якої за день потрібно випивати близько 3 літрів, причому, це повинна бути саме вода, а не якийсь розчин у вигляді соків, чаю, кави або чогось іншого. Суть в тому, що нестача води викликає набряки, від яких позбутися «схудненням» неможливо. Так що обов`язково дотримуйтесь це просте правило! На практиці дуже важливо щодня дотримуватися однакового меню і щотижня проводити виміри ваги, щоб мати інформацію для аналізу, виходячи з якої, Ви будете приймати рішення про збільшення або зниження калорійності харчування.
Отже, меню дієти Ви можете скласти самі, використовуючи Ваші улюблені продукти, хоча ми рекомендуємо в якості джерела вуглеводів рис і гречку, як джерело білка курячу грудку, минтай і молочні продукти, вітаміни і клітковину можна отримувати з помідорів, огірків, листя салату, перцю, моркви і яблук. У першій половині дня Ви можете їсти вуглеводи і білки, а в другій половині дня білки і клітковину, ближче до вечора рекомендується переходити на молочні продукти, такі як знежирений сир і кефір. Початковий загальний обсяг продуктів Ви можете вибрати будь-який, але раз в 5 днів, виходячи з результатів зважування, Ви повинні знижувати або підвищувати калорійність в межах 10%. Якщо Ви худнете менш, ніж на 1 кг за 5 днів, то Вам слід знизити кількість вуглеводів в раціоні, якщо худнете швидше, ніж на 3 кг, тоді ця кількість потрібно збільшити.
Ідея в поступовому зниженні калорійності харчування під час сушіння полягає в тому, що дівчина може порушити свій метаболізм, якщо почне худнути занадто швидко, що призведе до стагнації. Звичайно, так чи інакше, швидкість обміну речовин буде знижуватися, а гормональний фон все менше сприяти схудненню, ось для цього нам і потрібні тренування, які будуть впливати на і метаболізм, і секрецію стресових гормонів. Але перш, ніж ми перейдемо до тренінгу для дівчат на сушінні, так само варто зауважити і щодо добавок, які можна вживати під час схуднення, називаються вони жіросжігателі, а про те, як їх вибрати і вживати Ви докладно можете прочитати, пройшовши за посиланням.
Програма тренувань сушки для дівчат
Існує два принципово різняться між собою підходу до тренінгу під час сушки для дівчат, критерієм відмінності яких є спосіб енергозабезпечення м`язів під час тренування. Одні дівчата вважають за краще аеробне навантаження, яка більше енергозатратна, інші - анаеробну, що менш витратна щодо енергії, але зате краще зберігає м`язи і стимулює вироблення стресових гормонів. Само собою, що обидва види тренінгу можна поєднувати, що ефективно в плані утилізації підшкірного жиру, але зате Вам доведеться пожертвувати частиною м`язів. До аеробного навантаження відноситься біг, плавання, велотренажер, аеробіка, танці та інші види монотонної і тривалої навантаження. Анаеробний тренінг передбачає використання штанг, гантель і тренажерів.
понеділок - ноги і сідниці
жіночі присідання - 5 підходів по 20 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 20 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 20 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 20 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
вівторок - відпочинок або аеробне тренування
середа - верх тіла
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 20 повторень
тяга гантелі - 5 підходів по 20 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 20 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 20 повторень
Французький жим гантелі - 5 підходів по 20 повторень
Зворотні скручування - 5 підходів по максимуму
четвер - відпочинок або аеробне тренування
п`ятниця - кругова тренування
жіночі присідання - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 15 повторень
Відведення ноги назад - 5 підходів по 20 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 20 повторень
гіперекстензія - 5 підходів по 20 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по максимуму
субота - відпочинок або аеробне навантаження
Відео: СУШКА ТІЛА ХАРЧУВАННЯ І ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ
неділя - відпочинок
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд, під час тренування обов`язково потрібно пити воду, тривалість тренування 60-70 хвилин. Перед початком тренінгу слід розім`ятися, але цей час в тренування не входить. Якщо Ви хочете, Ви можете в кінці тренування покриття велотренажер протягом 30-90 хвилин, але тоді Вам обов`язково потрібно випити протеїн або BCAA.
програми тренувань
