Шлях розумного хитавиця

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №72

У кожного початківця або досвідченого культуриста є свій власний «погляд на культуризм». У плані необхідних умов для швидкого прогресу. Цей погляд може бути більш ефективним, а може бути менш ефективним. Звичайно, кожен вважає, що вже його то погляд на речі як там не є кращий і правдивий (і я в цьому плані не виняток). Однак, ефективність залежить багато в чому від знань, яких з часом стає більше і тому то світогляд яке було на початку часто замінюється іншим, більш досконалим. Сьогодні я хочу розповісти вам те, яким я бачу розумний спосіб тренування і розвитку своїх м`язів в культуризмі. Я не претендую, що цей спосіб єдино вірний або найкращий, тому що всі ми змінюємося з часом і дізнаємося більше важливих речей. Проте цей погляд на даний момент мені здається як мінімум розумним, тому я вирішив його озвучити.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

Ефективність будь-якого світогляду або філософії повністю залежить від розміру віддачі,, яку вона може гарантувати. Найдивовижніше, що ефективність філософії далеко не завжди залежить від обсягу знань по темі. Серед успішних культуристів величезна кількість людей, які володіють величезними м`язами, але не знають чому.  Спочатку у таких людей було бажання з одного боку, і вірний план, з іншого боку. Фактично їм пощастило: з самого початку почати використовувати вірні методики без численні експериментів в її пошуках. Вони витратили свій час на рух вперед по дорозі, замість того, щоб довго шукати по якій же дорозі піти. Очевидно, що за той час поки їх «сусіди» перебирали різні тренувальні схеми і вправи, ті, хто відразу пішли вперед змогли піти досить далеко і обігнали всіх навколо тобто показують надзвичайно серйозні зміни в будові тіла.

Тепер вам стає зрозуміло, наскільки важливо   ВИБРАТИ ПРОГРАМУ і рухатися по ній вперед. Більшість людей регулярно стрибають з однієї програми на іншу. Прочитає така людина в якомусь журналі новомодну методику для розвитку «лівої п`яти» (шиї, передпліччя, трапецій і т.д.) і повністю змінює програму по яка не отзанимался і місяці. Почавши рух по одній дорозі, він постійно змінює її на іншу. В результаті не за однією з них він не встигає просунутися досить далеко вперед ....

Я вважаю що основні напрямки (стиль тренування, діапазон повторень, відпочинок, вправи і т.д.) повинні залишатися незмінними протягом довгого часу, щоб ви могли досягти якихось результатів. Вибравши програму потрібно по ній займатися довгі місяці і навіть роки, щоб можна було судити про її ефективності. Чи не прозанимавшись по ній довго, ви не зможете оцінити її ефективність, тому що зростання м`язів і сили дуже довгий процес.

Очевидно, що потрібно вибрати не просто будь-яку «дорогу», а бажано ту дорогу, яка скоротить ваш шлях у напрямку до вашої мети - м`язам, силі, витривалості і т.д. Інакше кажучи нам потрібна не просто програма. Нам потрібна ЕФЕКТИВНА (відповідний) ПРОГРАМА для наших цілей. І ось тут є вже великий набір варіантів. Доріг вірних багато, але кожна з них веде до своєї мети. Вам потрібно визначитися, що для вас пріоритетно:

• великі м`язи - тоді потрібно тренувати їх працездатність
• м`язова сила - тоді потрібно тренувати їх потужність
• силова витривалість - тоді потрібно тренувати їх функціональність

А на практиці, дороги ще більш складні і розгалужені. Доведеться враховувати різні нюанси. Кожен із шляхів може вести у напрямку до кількох цілями і тільки в самому кінці розгалужуватись для досягнення максимуму по кожній цілі.  На практиці це означатиме, що родинні мети будуть близькі один від одного, але для досягнення максимуму за однією з них потрібно буде трохи «поміняти» шлях (тренування). А далекі одна від одної мети (наприклад, сила і витривалість) при одночасному досягненні будуть сильно гальмувати ваш рух по кожній з них тому що вам доводиться рухатися в двох різних напрямках і значить швидкість вашого рух падає в два рази.

Слава богу, раз ви це читаєте, то ваша мета досить прозора: ви хочете розвинути розмір ваших м`язів а для цього потрібно розвивати їх працездатність в умовах важкої силовий роботи.  Досить близько поруч з цією метою лежить і м`язова потужність (пауерліфтинг) та силова витривалість (кросфіти).  культуризм  взагалі унікальний шлях в цьому плані. він «Базовий» тобто знаходиться посередині. Успішний культурист може в якийсь момент змінити кінцевий пункт свого маршруту і налаштувати свої великі м`язи як на максимальну потужність, так і на позамежну силову витривалість. але на початку потрібно вибрати правильну дорогу, яка буде наближати вас до мети, а не віддаляти.  Саме такого вибору я збираюся вас позбавити. Я вам просто скажу, що потрібно робити для того щоб зростання м`язів міг відбуватися швидко.

А ось вже сама ця швидкість росту м`язів, або швидкість вашого руху вперед по «дорозі», буде повністю залежати від прогресії НАВАНТАЖЕННЯ.  Якщо стояти на одному місці, то ви не будете наближатися до мети. Для того, щоб рухатися вперед потрібно зробити крок, потім ще один ... .І чим більше кроків ви зробите, тим ближче станете до мети. У справі побудови м`язів такими кроками є навантаження на ваші м`язи. Чим більше кілограмів ви залишаєте за своїми плечима після тренування, тим ближче ви стаєте до великих м`язів.

Принцип прогресії навантаження - наріжний в будь-якому швидкісно силовому виді спорту. Без прогресії навантаження немає прогресії в розмірі м`язів, тому що тілу не вигідно їх збільшувати (тоді занадто багато енергії витрачатися). Найпростіше прогресувати навантаження на початковому етапі за рахунок збільшення робочих ваг у вправах.

Для того, щоб брати на кожній наступній тренуванні трохи більше ніж на попередній потрібно щоб ви стали трохи сильніше ніж на попередній тренуванні. Щоб ваші м`язи стали трохи більше. Це називається фаза суперкомпенсацію або, по простому, фаза зростання. М`язи зруйнувалися на тренуванні. Потім вони відновлюються (лечаться) до вихідного стану. І тільки після цього настає фаза зростання «про запас» (про всяк випадок), яка і називається суперкомпенсация.

Потренуєтеся трохи раніше, і зростання не буде, тому що йому не вистачило часу щоб себе проявити. Потренуєтеся занадто пізно (після суперкомпенсации) і зростання знову не буде, тому що м`язи позбулися не вигідно «запасу» і повернулися до вихідного стану. Тренувати м`язи завжди потрібно не ДО і не ПІСЛЯ. Тренувати м`язи потрібно ПІД ЧАС суперкомпенсацію! У цьому важливий момент моєї філософії телостроительства.

ВІРНА ТЕХНІКА І м`язового почуття - це дві сторони однієї і тієї ж медалі, без якої ваш прогрес в тренажерному залі буде просто неможливий. Справа в тому, що для того, щоб було зростання ваших м`язів, ви повинні навчитися їх скорочувати. А це і є хороше м`язове почуття. З іншого боку найпростіше навчиться скорочувати м`язи, коли це відбувається в найбільш зручних і безпечних для неї напрямках. А як це зробити? Для цього потрібно використовувати вірну техніку рухів. Одне залежить від іншого і в кінцевому рахунку, якщо ви порушуєте техніку, то ви погано скорочуєте ваші м`язи (або скорочуєте взагалі не ті м`язи, що потрібно) і в підсумку вони не ростуть взагалі.

Ось чому я постійно переконую початківців витратити багато місяців на розвиток хорошої техніки і неромишечной зв`язку перш ніж приступати до важкої роботи безпосередньо на гіпертрофію. Вам потрібно проявити терпіння мисливці і «зачаїться в засідці» на кілька місяців, свідомо обмежуючи себе і своє его від серйозного тренінгу. Вам потрібно витратити цей час на підготовку. Тільки завдяки цьому терпінню ви зможете в майбутньому показувати космічну швидкість в прогресі.

ГІПЕРТРОФІЯ ВСІХ М`ЯЗОВИХ складових - наступний важливий момент. Раніше вважали, що м`язи - це тільки м`язові волокна, причому тільки швидкі м`язові волокна. Зараз ми знаємо, що це не так. М`язовий об`єм складається з великої кількості складових: це і саркоплазматичного гіпертрафія, крім міофібрілярной по-перше, і різний набір м`язових волокон (БМВ, ММВ, ВБМВ) по-друге. Якщо ми ходимо досягти максимального обсягу, то нам потрібно розвивати всі що заповнює цей об`єм. І все сучасні дослідження підтверджують цю позицію. У топових культуристів Повільних М`язових Волокон стільки ж скільки і Швидких. А в деяких м`язах (ноги, гомілки) навіть більше. У топових культуристів більше обьем саркоплазими і глікогену ніж у пауерліфтерів. Я вже мовчу про звичайних людей. Тому я, на високому рівні, в обов`язковому порядку рекомендую високообьемние схеми тренувань з використанням часткової амплітуди. Про це ми будемо ще не раз говорити у відповідних розділах книги.

Періодизація НАВАНТАЖЕННЯ ще один наріжний камінь моєї філософії. Періодизація - це поетапне циклирования навантаження для досягнення пікового рівня м`язової маси і сили. Кожна система організму (енергетична, скорочувальна, нервова, серцево судинна і т.д.) вимагає різних термінів відновлення після свого тренування. Якщо тренувати все на одному тренуванні, то що то розвиваємо а що то втрачаємо тому «Пролітаємо» з термінами суперкомпенсации. Єдиний спосіб вирішити цю проблему - це поєднати тренування для різних систем таким чином, щоб те, що відновлюється швидше ми тренували частіше, ніж те, що відновлюється довше. Це і є періодизація. Важкі тренування для міофібрил чергуються з «легкими» для енергетичних і ін. Систем. Про це знає будь-який спортивний фізіолог, але на практиці це мало хто використовує.

До речі періодизація дозволяє «пробивати стелю» генетичного максимуму за рахунок розвитку інших систем організму до потрібного рівня. Великі м`язи вимагають більш розвинених інших систем організму. На дуже високому рівні саме це гальмує подальше зростання.   ПОСЛІДОВНІСТЬ РОЗВИТКУ ПОТРІБНИХ СИСТЕМ організму - дуже важлива особливість можливості подальшого зростання м`язи. Пам`ятайте: «не можна побудувати хмарочос на фундаменті від громадського туалету»! Я рекомендую на певному етапі активно розвивати енергетику і серцево-судинну систему для можливості подальшого росту м`язів. У цьому ще один секрет мого світогляду.

ЇЖА - НАЙВАЖЛИВІШИЙ анаболіки!  Це моя думка, з яким я постійно знаходжу підтвердження в своїх дослідах і серед відгуків знайомих спортсменів. Маніпуляції з вуглеводами і білками, зміна обсягу прийому їжі і часу її прийому здатні творити унікальні речі з нашим організмом. Про важливість їжі чули всі, але мало хто по-справжньому використовує всі можливості ефективного анаболічного харчування. У цій книзі я розповім безліч робочих схем такого харчування, про які знають дуже небагато.

Все в нашому тілі знаходиться в рівновазі. Анаболизм (зростання) врівноважує після тренувальний катаболізм (руйнування). Впливати на пропорцію можна двома способами:

• прискорювати анаболизм
• сповільнювати катаболізм

найчастіше, тих хто використовує стероїди, питання катаболізму не хвилюють, тому що кількість надлишкового анаболізму на тлі прийому стероїдів «перекриває» весь катаболізм. Але якщо людина не використовує допінги, однією з найефективніших методик тренінгу стає зниження катаболізму. Це дозволяє в перспективі отримувати більше, ніж втрачаєш від тренування. Подібні методики я називаюНАТУРАЛЬНИМИ спецтехніки  збільшення анаболізму. Серед них є як всім відомі (робити коротке тренування, щоб було менше катаболічних гормонів), так і майже нікому не знайомі (низкоинтенсивние тренування протягом дня з великим відпочинком між підходами). Всі ці унікальні способи є частиною мого тренувального світогляду.

АНАБОЛІЧНІ стероїди будуть тільки заважати перші два роки тренувань. Не хочу бути черговим обманщиком і віщати про те, що багато атлетів натурали і можна накачатися натурально до рівня чемпіонату країни. Це лож. Всі виступаючі спортсмени використовують допінги. Це стосується всіх спортсменів в сокоростно силових видах спорту, але візуально найкраще це помітно на культуристах. Саме тому найчастіше звинувачують саме їх. Я реально дивлюся на речі і розумію, що багато просунуті атлети будуть змушені використовувати анаболіки, якщо захочуть рости далі. Справа не в цьому.

Справа в тому, що більшість починає їх використовувати до того, як навчиться це робити. До того як людина не навчиться прогресувати без анаболіків, використовувати їх шкідливо. Не стільки для здоров`я, скільки для можливого результату в культуризмі. Справа в тому, що анаболіки можуть прискорити прогрес від правильних тренувань і правильного режиму, але вони ніколи не замінять його. А єдиним достовірним критерієм вірного режиму і вірних тренувань є прогрес. Покажіть натуральний ріст м`язів в межах 10-20 кг (тільки щоб це був ріст м`язів, а не природний віковий зростання), і тільки після цього можна буде сказати, що ви отримаєте ефект від будь-яких допінгах. У всіх інших випадках, це буде самообман.
Я вже мовчу про доцільність з точки зору вигоди. Ви ризикуєте своєю свободою, грошима і здоров`ям при використанні анаболіків. А заради чого? Ви виступаєте на змаганнях? Ви отримуєте контракти або к.л. інші переваги від використання допінгу? Або ви тільки тешіте своє самолюбство?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!