Набір маси: 6 фішок для набору м`язової маси
Набір м`язової маси, це перше що турбує початківця атлета, тільки що прийшов в тренажерний зал. Сушка і робота над формою буде попереду. Та й взагалі, ці речі можливі тільки після початкового накопичень м`язової маси. У цій статті я не можу розповісти все про набір маси в бодібілдингу. Тому що безліч аспектів, таких як харчування, програма, протеїн і т.д впливають на набір м`язової маси. Однак я виділив 6-ть фішок. Які найголовніші на мій погляд. Отже ...
Наявність чіткої тренувальні цілі. У бодбілдінге так само як і в будь-який інший сфері дуже важлива наявність зрозумілої мети. Перш ніж почати тренуватися в тренажерному залі ви повинні відповісти собі на питання «у чому моя мета?». Найчастіше у людей в голові знаходиться повний бардак. Вони хочуть підкачатися, і підсушитися, і напрацювати гнучкість, і функціональність. Справа в тому, що спорт - це територія спортивної спеціалізації. Чим більше сфер ви виберете, тим важче досягати результатів по кожній з них. І чим далі сфери знаходяться один від одного, наприклад набір м`язової маси і сушка взагалі протилежні сфери, тим складніше буде прогресувати по кожному напрямку. Визначтеся зі своєю чіткою метою. Якщо зараз весна або літо, то, можливо, вам не потрібен набір м`язової маси, а більше підійде робота над сухістю вашого тіла, яке ви будите показувати на пляжі. Як би там не було, я закликаю вас вибрати найголовніше, найбажаніше, і зробити його своєю чіткою тренувальної метою на найближчий час.
КОНТРОЛЮЙТЕ ХАРЧУВАННЯ . Харчування для набору м`язової маси дуже важливо з профіцит калорій. Справа в тому, що наше тіло може перебувати або в стані анаболізму (зростання), або в фазі катаболізму (руйнування):
- анаболізму = Зріст, набір м`язової маси
- катаболізму = Руйнування, сушка тіла, зменшення маси тіла
Одночасно досягти анаболізму і катаболізму умовно неможливо за рідкісними винятками (використання анаболічних стероїдів, гормональна перебудова в перехідний вік, повернення колишніх досягнень). Більшості простих смертних, таких як ми з вами, потрібно для початку визначитися: сушимо тіло або набираємо м`язову масу. Про це я вже говорив в пункті вище. Припустимо, ми визначилися що будемо набирати. Що це означає? Перш за все це означає що кожен день ми повинні отримувати калорій більше, ніж витрачаємо. У культуризмі це називається «сісти на масу». Момент це принциповий. Дуже часто молоді люди не можу набрати м`язову масу бо не враховують свій швидкий обмін речовин (калорій швидко витрачаються) і свою обмеженість в раціоні (мало їдять). Для того щоб загнати своє тіло в стан анаболізму (зростання) вам крім тренувань у тренажерному залі обов`язково потрібно враховувати кількість, і, бажано, якість, вашого харчування. Я не кажу що вам потрібно кожен день з вагами вважати по таблиці калорійність (хоча це дуже добре працює). Є дуже простий спосіб. Почніть є приблизно одні й ті ж продукти в одному і тому ж кількості кожен день. Так ви завжди будете впевнені, що ви з`їли не менш потрібних речей ніж вчора. На масі особливо важливо контролювати надходження якісних складних вуглеводів (а не білків, як вселяють продавці спортпіта). Я найчастіше рекомендую гречку через низький ГІ в ній. Прикиньте свою робочу дозування. Наприклад, це може бути стакан-два сухої крупи і дотримуйтеся цієї кількості кожен день разом з білками тваринного походження по постійному кількості (наприклад, куряча грудка і яйця).
ВЕДІТЬ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК. Сенс будь-атлетичної тренування в тому, що м`язи адаптувалися до все більшої і більшої навантаженні. Тільки в цих умовах буде відбуватися набір м`язової маси. Якщо навантаження не буде змінюватися, то і м`язи не буде змінюватися. Вчені називають звиканням м`язів до навантаження принципом спортивної адаптації. Однак м`яз не просто адаптується. Вона ставати трохи сильніше і більше ніж потрібно, на всякий випадок (суперкомпенсация). І це чудово, тому що дозволяє нам на кожного тренування не просто повторювати попередню, а й збільшувати навантаження (принцип прогресії навантаження). Загалом, для набору м`язової маси і сили нам постійно потрібно слідувати цим двом прінціпіпам:
- суперкомпенсацію (М`яз ставати трохи сильніше ніж була)
- прогресії НАВАНТАЖЕННЯ (Потрібно збільшувати навантаження користуючись збільшеннями сили)
В теорії все це звучить красиво. Однак на практиці, через якийсь час занять, вам буде дуже складно регулярно прогресувати навантаження. А без тренувального щоденника, це стане з про часом взагалі не можливо. Чому тренувальний щоденник такий важливий? Цей інструмент дозволяє вам контролювати прогресію навантаження від тренування до тренування. Якщо ви думаєте, що «я пам`ятаю ваги» або «щоденник для тих у кого погана пам`ять», то ви жорстко помиляєтеся. Щоденник враховує всі моменти вашого тренування. Не тільки вага в підходах, але і послідовність підходів, час відпочинку між ними і між вправами. Все це впливає на контроль прогресії. Якщо запам`ятовувати тільки вага, то цієї інформації мало. Крім того щоденник стимулює вас в кожному поході зробити більше ніж на минулому тренуванні. А це і є прогресія навантаження, яка призводить до суперкомпенсації (зростання м`язової маси).
НЕ РОБІТЬ БАГАТО КАРДИО НАВАНТАЖЕННЯ. Справа в тому, що наше тіло має різні джерела енергетичного забезпечення своєї діяльності. Є джерела дешевші, але повільні, а є джерела більш дорогі, але швидко закінчуються. Загальна схема виглядає так:
- гліколіз = Витрачаємо вуглеводи, швидко закінчується, багато відразу, набір маси
- аеробного окислення = Витрачаємо жири і вуглеводи, довго працює, слабо працює, біг
Коли ви робите кардіо навантаження, то тіло використовує аеробне окислення яке ніяк не сприяє набору м`язової маси. Навпаки цей спосіб конфліктує з анаеробним гликолизом, потрібним для тренування і зростання ваших м`язів. Звичайно, ви можете бігати. Але повинні знати, що це не допомагає, а заважає вашому набору м`язової маси.
Тренує ВЕЛИКІ М`ЯЗОВІ ГРУПИ. Це правило особливо важливо, якщо ви тренуєтеся натурально. Всі ми багато разів чули рекомендацію «робити базу». Чому вона настільки популярна в бодібілдингу? Тому «робити базу» в більшості випадків означає тренувати великі м`язові групи і використовувати базові вправи в яких працює відразу кілька м`язових груп. При тренування великих м`язових групи набір м`язової маси дійсно йде набагато швидше ніж при тренування дрібних груп. Чому? Є кілька причин. Перша причина - це те, що великі м`язові групи важать більше і тому дають більше приросту в цифрах. Друга, більш важлива причина, полягає в тому, що чим більше м`яз або кількість м`язів які ви одночасно тренуєте вправою, тим більше рівень стресу і тим більше ваші гіпоталамус і гіпофіз викидають анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту) для компенсації цього стресу. Хіміку це не важливо бо його система переповнена штучними чинниками зростання. Але це дуже важливо натуральним атлетам бо це єдиний спосіб стимулювати природне вироблення анаболічних факторів, без яких набір м`язової маси буде неможливий. Тому в будь-який можливо ситуації віддавайте пріоритет для тренування великих м`язових груп. Груди або руки? Звичайно груди! Спина або груди? Звичайно спина. Ноги або плечі? Звичайно ноги!
НЕ мене постійно ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ. Будь-яка тренувальна програма працює тому що створює якийсь стрес для ваших м`язів. Будь-яка! Тоді чому так рідко можна побачити хлопців з великими м`язами в тренажерних залах? Тому що люди занадто часто стрибають з однієї тренувальної програми на іншу. В таких умовах дуже складно прогресувати навантаження для набору м`язової маси. Навантаження і самі точки її відліку постійно змінюються. Будь-яка тренувальна програма вимагає часу для того щоб її оцінити. На жаль, в більшості випадків ми не даємо цього часу. Люди займаються пару тижнів і, не бачачи швидкого результату, змінюють тренувальну програму на іншу «більш круту». Так можна займатися роками без видимого результату, друзі. Вам потрібен набір м`язової маси? О.к. Виберіть одну програму і Прозаймавшись по ній хоча б пів року. Ось це буде серйозний і робочий підхід.
Всім гарного набору м`язової маси в цьому році. Може у вас є якісь свої важливі рекомендації? Пишіть, не соромтеся.
