Як часто потрібно міняти програму тренувань

Відео: Як часто міняти програму тренувань?

Багато новачків не завжди навіть знають, що програму в процесі тренувань потрібно міняти. Більшість не обізнаних людей бодібілдингу людей вважають, що достатньо лише 1 раз розробити програму і далі тільки їй слідувати, поки не з`явиться бажана маса. Але це далеко від істини, адже програму слід міняти.

Далі виникає питання, що викликає масу суперечок - як часто слід переходити на нову програму? Тут панує справжня плутанина, адже хтось говорить, що в місяць потрібно кілька разів додавати нові вправи. З іншого боку, кажуть що півроку і не менше, а треті вважають, що 4 місяці є оптимальним періодом. Тому зараз постараємося розглянути питання з наукового боку.

Навіщо взагалі міняти програму тренувань?

Спочатку потрібно зрозуміти, навіщо взагалі змінюється тренування. Це далеко не примха і не дія для різноманітності - без зміни тренувань не домогтися гарних результатів. А цілі у всіх різні:

• зростання сили і витривалості
• збільшення м`язової маси
• спалювання жирових відкладень
• зростання робочої ваги

Для всіх цих пунктів буде потрібно з певним періодом переходити на нову програму. А вся справа в фантастичною адаптації людського організму. Щоб змусити м`язи рости (докладніше як це відбувається, читайте тут) Буде потрібно створити незвичні для них умови, дати ті навантаження, з якими вони раніше ще не справлялися. Для силових тренувань техніка постійної прогресії навантаження на першому місці.

Коли тільки починається робота з новими вагами або вправами настає можна сказати «медовий місяць» для м`язових волокон. У цей період всі м`язи початківця спортсмена активно реагують на дію навантаження і змінюють свої характеристики (витривалість, сила або інші сторони, що залежить від типу тренування).

Коли умовні 30 днів закінчуються, м`язи знову потрібно дивувати чимось новим. Це може бути збільшення кількості підходів, повторень або терезів. Тут же будуть корисні різні принципи тренування (суперсет, піраміда і подібні). А ось вже тут постає інше питання.

Скільки триває адаптація організму до навантажень?

Людський організм дивно налаштований і здатний швидко адаптуватися до нових умов. Мозку досить тільки 21 дня, щоб щоденне дію перетворилося в звичку. Що стосується м`язів, то вони взагалі налаштовуються на нову роботу після кількох тренувань.

Прикладом такої адаптації може стати ситуація, коли спортсмен виконує нова вправа і на наступний день зі складністю рухається. Але після 2-3 тренувань такого ефекту вже немає, поступово результат тренувань фізично не настільки відчутний. Тому перші 2-4 тижні є найскладнішими для м`язових тканин, коли м`язи активно змінюються. Вже далі на 5-8 тижні повільно відбувається зменшення ефекту, а ось з 9-12 тижні м`яз просто не реагує на що проходить тренування. І ось саме тут потрібно створити нову стресову ситуацію. Якщо вивчити результат на графіку, то виглядає він наступним чином:

Відео: Програма тренувань. Чому потрібно міняти програми тренувань.

Потрібно враховувати, що цей графік і названі цифри взяті з середньостатистичних показників і можуть змінюватися індивідуально. Все залежить від «точки відліку», тобто, ступеня тренованості людини. Якщо говорити тільки про новачків зі стажем до 1 року, то цифри зростають, адже адаптація проходить повільніше через погано розвинену зв`язку м`язи-мозок. Тому тут процес росту м`язів дещо розтягнутий, для новачків нормою буде 10-16 тижнів, тільки в цьому періоді потрібно замислюватися про зміну програми тренувань.

Відео: Як часто міняти систему тренувань?

Якщо ж мова йде про досвідчених атлетів, повністю відчувають своє тіло і знайомих з пампингом і різницею між типами м`язових скорочень, то вони можуть скоротити інтервали до 4-6 тижнів роботи з незмінною програмою. А тепер розглянемо рекомендовані періоди роботи з одного ПТ в залежності від рівня тренованості:

• новачок: 2.5-4.5 місяці (10-16 тижнів)
• середній: 2-3 місяці (8-11 тижнів)
• професіонал: 1-1.5 місяці (4-6 тижнів)

До питання зміни програми багато хто звертається тільки при силових тренуваннях. Але міняти її потрібно і тим, хто користується виключно аеробними вправами (кардіо). Тут теж без зміни вправ організм швидко знаходить менш енерговитратний варіант діяльності. Тому процес схуднення може зупинятися через адаптації.

Вже через 1-2 місяці на біговій доріжці організму буде потрібно менше калорій для забігів. Це все зумовлено налаштуванням всіх учасників процесів в сторону зменшення витрат енергії. Для максимальної ефективності рекомендується оперативно змінювати навантаження по тижнях

• 1-3 - плавання
• 4-7 - скакалка
• 8-11 - спринт

До речі, багато вчених стверджують, що повністю м`язи адаптуються до навантажень вже до четвертої тренуванні. А значить, з 5 тренування якісна реакція на навантаження починає падати. І чим далі, тим сильніше помітно зниження ефективності тренувань.

Чому не варто часто міняти програми тренувань?

Знову ж таки, для відповіді буде користуватися науковими дослідженнями і висновками. Багато хто називає часту зміну програм тренувань корисною тільки через постійне шоку м`язів. Але фізіологічно шокувати м`язову тканину неможливо, адже вона повністю пасивна.

Кожна вправа має свій графік адаптації нервової системи, саме вона є причиною зниження ефективності програми. Кожна вправа має свій термін з адаптації організму, адже найпростіше вправу стане неефективним вже за кілька тижнів, а ось більш складні навантаження дають ефект кілька місяців. Для прикладу можна навести станову тягу і підйом штанги на біцепс. Перша вправа буде довше освоюватися нервовою системою, а от друге набагато швидше.

Якщо докладніше розглядати теорію по нервової адаптації, то спочатку росту м`язів практично немає. Тільки коли проходить адаптація нервової системи до нового вправі, починається зростання м`язових тканин. Це називається подолання «нервового плато», але це не варто розглядати, як застій. Науковці склали графік ще в 1988 році (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Згідно з цими даними, 8-20 тижнів триває процес створення правильних нейронних змін (зв`язок нервових закінчень і м`язів). Тільки після цього починається активне зростання м`язових тканин.

Згідно з текстом дослідження, поліпшення росту м`язів разом з силою пов`язано тільки з можливістю нервової системи залучати до роботи більше м`язів. Силові тренування провокують зміни в нервовій системі, що адаптується до нових навантажень, що далі дає їй можливість краще координувати рухи і використовувати більше м`язів для певної дії. А це викликає зростання чистого сили в певному напрямку. У підсумку, сила збільшується не через зростання м`язової тканини, а з причини краще координації їх роботи.

А звідси вже можна зробити висновок, що заплановані 4-6 тижнів на одну програму просто не дає можливості організму повністю задіяти всі м`язи. Виходить, що тільки починають створюватися міцні нервово-м`язові зв`язку, а атлет міняє програму тренувань і відповідно величину навантаження.

Також в кожному тренуванні важливо включати 2-3 базових вправи для окремо взятої м`язової групи. Тоді нейронні зв`язки формуються краще, ніж при використанні односуглобних вправ. Разом з цим є ще один момент.

Відео: Як часто потрібно міняти програму тренувань? Артем Купріянов. Інтернет канал "СПАМ"

Міняти вага або програму тренувань?

Як вже з`ясували, м`язи є пасивними тканинами і їм без різниці, яка зараз програма використовується. Їхня доля - виконання команд від ЦНС і не більше, обдурити їх окремо від нервової системи не вийде. М`язова тканина може тільки зменшуватися і збільшуватися, іншого не дано. Тому в цьому плані може допомогти виключно збільшення навантаження.

Якщо ви можете кожне тренування додавати трохи в вагах (або через тренування), то про зміну програми тренувань поки думати не варто. Тобто, прогресуюча навантаження дозволяє довше затримуватися на одній ПВ. А багато хто цього не розуміють і змінюють вправи за порадою друга або побаченої модною програмою в інтернеті. Хоча в реальності м`язи можуть спокійно рости ще на виконанні минулої програми. На високому рівні змінювати програму варто тільки тоді, коли вже немає можливості взяти більшу вагу. Тільки тоді атлету варто подумати над розробкою нової програми тренувань. Зі стандартних схем тренувань багато хто користується такими принципами (спліт - тренувань):

• кожна м`язова група 1 раз / тиждень,
• кожна м`язова група 2 рази / тиждень.

Незалежно від цього, можна довго працювати за однією програмою і нарощувати вагу. І прогрес буде, зростання м`язів не зупиниться. А ось коли вже поступове зростання робочих ваг неможливий, тоді виходу немає і потрібно обов`язково міняти програму.

Разом з цим, не можна при зростанні ваг збільшувати кількість калорій в раціоні. Якщо кожне тренування є прогрес в вагах, то і число калорій має зростати пропорційно, інакше набору маси не буде. Читайте про харчування для набору маси.

Якщо зробити невеликий підсумок, то не потрібно збивати постійно адаптацію м`язів зміною програми тренувань, обов`язково варто отримати все, що можуть дати вибрані вправи.

Коли обов`язково потрібно змінити програму?

За фактом є основні 3 причини, які вимагають обов`язкової зміни існуючої програми тренування.

1. життєві обставини. Часто не життя будується навколо тренажерного залу, а тренажерний зал впроваджується в умови життя. Якщо в молодості багато хто може хоч щодня відвідувати спортзал, то пізніше кожна людина створює сім`ю, починає будувати кар`єру і ростити дітей. Тоді доводиться коригувати програму з урахуванням вільного часу.
2. зміна мети. Якщо спочатку потрібно збільшити м`язову масу, а вже потім треба було прибрати жир і додати рельєф формам, то тут фізично без зміни програми не обійтися.
3. нудьга. Коли тренування перестають радувати і приносити задоволення, в них щось потрібно міняти. Зазвичай сигналом стають відвідування тренажерного залу «на автопілоті» з нульовою мотивацією. Відмінним варіантом підвищити інтерес до тренувань - це змінити програму.

Підсумок по зміні програми тренувань

Залишається сподіватися, що вся інформація була цілком зрозуміла і показала основний принцип зміни програми. Тепер зрозуміло, що ЦНС не може налаштуватися за 4 тижні, а вимагає мінімум 8 тижнів. Та й зрозуміло, що цифри для кожного свої, адже новачкові можна і 4 місяці працювати з однією програмою, прогресуючи, а професіоналу виявиться багато 6 тижнів.

Тому намагаємося налагодити оптимальну нейронну зв`язок і отримуємо максимум з використовуваної програми. А вже потім розглядаємо, як її можна поліпшити і видозмінити для переходу м`язового плато. Користуємося описаними методами на практиці і стаємо ближче до своєї мети - красивому рельєфному тілу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!