Перетренірованность м`язів
Рано чи пізно будь-який атлет стикається з такою ситуацією, коли припиняються м`язові прирости. Ця ситуація називається тренувальним «плато», перетренованістю м`язів або станом застою. Це характерно абсолютно для будь-якого швидкісно-силового виду спорту (в якому досягнення визначаються за допомогою якостей м`язів).
Зміст
перетренірованность м`язів
Так як показником прогресу в культуризмі є зростання м`язової маси, то в культуризмі ознакою перетренированности м`язів є зупинка зростання м`язової маси.
Існує велика кількість способів подолання застою, але для того б вибрати вірний спосіб подолання перетренированности м`язів потрібно добре розуміти причини якими викликана перетренированность. Справа в тому, що причин виникнення застою досить багато і в залежності від конкретної причини виникнення такої не приємно ситуації потрібно використовувати конкретний, правильний метод лікування цієї ситуації.
зростання м`язів - це адаптація до навантаження, що збільшується в процесі суперкомпенсации. Від тренування до тренування ви даєте вашим м`язам все більш складні і складні завдання, намагаєтеся зруйнувати ваші м`язи все більше і більше. Це призводить до того, що енергетичний баланс у вашій системі порушується.
Наше тіло завжди прагне до гомеостазу (рівноваги), тому що стан гомеостазу дуже вигідно нашому тілу, в такому стані рівноваги наше тіло найменше витрачає енергії. Коли ви на тренуванні руйнуєте свої м`язи, тілу це дуже не вигідно, тому що його система пошкоджена і для пошкодженої системи доводиться витрачати більше енергії. Природно, що тіло намагається повернути гомеостаз (точку рівноваги) назад до нуля.
Після тренування, коли ви зруйнували м`язи, у нас починається процес повернення до вихідного рівня - процес компенсації (Загоєння).
І ось проходить день, два і ваші м`язи заліковуються, ущільнюються, стають більше і в якийсь момент, ви доходите до вихідного стану, яке було в момент гомеостазу. Наше тіло не зупиняється на досягнутому рівні, воно робить запас понад те що було, компенсація потім суперкомпенсация. Для чого це робиться? - на всякий випадок. Раптом таке ж стресовий стан руйнування ваших м`язів повторитися, а воно дійсно повторюється на наступному тренуванні.
Для того щоб швидше було повертатися в стан рівноваги тіло на всякий випадок робить запас зверху, страховка, суперкомпенсация - це і є зростання ваших м`язів, це те що ви візуально бачите коли ваші м`язи стають більше в своєму розмірі.
суперкомпенсація - це процес перевищення вихідного рівня, в результаті відновлення викликаного зниженням на тренуванні. Інакше кажучи - для зростання нашої мускулатури нам потрібно всього лише дві речі це:
- суперкомпенсація (Буде давати нашим м`язам можливість стає трохи більше ніж було на початку, в вихідному рівні)
- перевантаження (Буде давати відповідне зниження, відповідну руйнівне навантаження яка буде змушувати наше тіло відновлюватися до вихідного рівня а потім за допомогою суперкомпенсации трохи робити запас м`язових волокон - це буде генерувати зростання м`язів)
Якщо ми хочемо домогтися постійного якісного зростання наших м`язів, ми повинні вирішити два питання: питання потрібного навантаження для зростання наших м`язів, питання потрібного часу для росту.
Час відпочинку для росту м`язів
Час дуже важливо, для того щоб дати вашим м`язам можливість рости, чому? Тому що зростання ваших м`язів, їх відновлення та суперкомпенсация наступають миттєво, всі ці процеси відбуваються на внутрішньому біохімічному рівні, і вони вимагають часу для свого протікання і іноді цей час може бути тривалим.
Для того щоб розібратися більш детально в часі потрібно виділити 4 етапи:
- час руйнування (Те, що відбувається з вашими м`язами на тренуванні)
- Відновлення вихідного рівня (Цей період (компенсація) може тривати досить довго, в середньому він триває близько тижня)
- суперкомпенсація (Це період, в якому ростуть м`язи)
- втрата суперкомпенсации (Ваші м`язи повертаються до вихідного нульового рівня)
Перша причина перетренированности, яка відбувається на першому етапі «руйнування м`язів», після того як ви заганяєте ваше тіло в мінус, воно починає адаптуватися до цього стресу. Припустимо, ви загнали ваше тіло в певний мінус, провели дуже складну відмовну тренування - м`язи на наступний день у вас болять, і ви не зупиняєтеся, робите другу, третю тренування і продовжуєте руйнувати і руйнувати м`язи. Тіло ваше до цього пристосовується, після кожного тренування, коли ваше тіло відновлюється до вихідного рівня йде ще невеликий плюсик зверху - суперкомпенсация.
На наступному тренуванні загальний нульовий рівень підвищується, точка рівноваги зміщується трохи вище, просування вгору це і є зростання і в результаті ваша адаптація розвивається. І через якийсь час ви адаптуєте до цього навантаження, вона для вас перестає бути стресовій.
Буде тіло рости далі, якщо навантаження буде така ж - не буде, як тільки тіло адаптувалося до навантаження, далі воно рости не буде. Руйнування має бути регулярним, одна з основних причин настання перетренованості м`язів полягає в тому, що навантаження перестала носити прогресуючий характер.
Друга найпопулярніша причина перетренированности м`язів це те що люди тренуються занадто часто, для того щоб пройшов другий етап, і почався третій нам потрібен час, тому що йдуть біохімічні реакції в нашому організмі. І коли людина не дає часу своїм м`язам відновиться, а потім ще й супервосстановітся (вирости) природно він не буде показувати ніякого прогресу, тому що він не дає для цього часу.
І остання причина це втрата суперкомпенсации. Ми загнали себе в мінус на тренуванні, після цього у нас починається компенсація до нуля, після нуля починається суперкомпенсация (зростання), коли ми знаходимося на піку суперкомпенсации бажано виконати повторну тренування. Якщо ми це тренування не проведемо, а проведемо її через кілька днів пізніше то за цей час у нас все повернеться до нуля це і буде втрата суперкомпенсации.
Природно, якщо людина відпочиває дуже довго між тренуваннями однієї і тієї ж групи м`язів, то він топчеться на одному і тому ж місці.
Тільки досвід над власними м`язами, досвід в плані збільшення або зменшення часу відпочинку між тренуваннями і відповідно корекція цього часу дозволить вам знайти оптимальні терміни своєї суперкомпенсации і відповідно допоможуть вам об`єктивно зростатиме надалі.
Перша факультативна причина, яка призводить до перетренированности м`язів це «я досяг генетичного стелі». На жаль найчастіше люди прикриваються ось цими простими поясненнями, це спосіб перекласти відповідальність на кого то, а не на себе.
Друга факультативна причина, яка веде до застою м`язів - це порушення режиму. Чому факультативна? Тому що ця причина впливає на головне - на терміни відновлення (термін відпочинку). Ви можете погано спати, погано харчуватися, дуже багато нервувати і в результаті ваші відновні можливості знижуються, це означає, що ваші терміни відновлення ваших м`язів повинні коректуватися в більшу сторону. Якщо ви їх не будете коригувати то знову таки ви будете приходити до тієї ситуації, коли ваші м`язи не будуть встигати відновитися.
Третя факультативна причина, яка веде до перетренованості м`язів це так звані «неправильні тренування». Чому факультативна? Тому що ця причина впливає на головне - на навантаження, на прогресію. Якщо наша навантаження регулярно не збільшується, від тренування до тренування то нашому тілу нема чого рости.
Чи не правильні тренування це:
- Часта зміна тренувальних програм (Коли ви занадто часто міняєте програми тренувань, вам дуже складно слідувати основному принципу прогресії навантаження)
- Чи не вірна техніка (Професіонал намагається збільшити навантаження на цільовий м`яз, любитель намагається зменшити навантаження на цільовий м`яз)
- надлишкова інтенсивність (У нашого тіла є межі, якщо це навантаження вийде за межі, то тіло її переварити не зможе)
Відеоролик про перетренированность м`язів (застій м`язів)
