Подолання «плато» (якщо м`язи не ростуть)

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №46

Рано чи пізно кожен атлет стикається з проблемою зупинки росту м`язів. Така ситуація називається Застою або тренувальна плати і зустрічається в будь-якому швидкісно - силовому виді спорту (де прогрес залежить від м`язових якостей).  У культуризмі мета будь-якого прогресу - це набір м`язової маси, тому плато характеризується його зупинкою. Способів подолання існує досить багато, але відверто кажучи спрацьовують вони дуже погано. Чому? Тому що атлети НЕ ВРАХОВУЮТЬ причини плато і відповідно не можуть вибрати правильний СПОСІБ його ПОДОЛАННЯ.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

ПРИЧИНИ тренувальний ПЛАТО

Їх досить небагато, АЛЕ ВСЕ ПРИЧИНИ «ПЛАТО» РІЗНІ і вимагають РІЗНОГО «ЛІКУВАННЯ»!

РОСТ м`язів - це АДАПТАЦІЯ до дедалі більшого НАВАНТАЖЕННІ в процесі суперкомпенсацію.

Ви даєте м`язам більш важку НАВАНТАЖЕННЯ, ніж на попередній тренуванні. Це призводить до їх руйнування, що не вигідно тілу бо порушується енергетичне РІВНОВАГА (гомеостаз) в системі. Щоб повернутися до цієї рівноваги тіло починає усувати РУЙНУВАННЯ, вирощуючи новий білок в м`язах в заміну ушкодженому. Але найцікавіше починається коли подібно «заліковування» доходить до вихідного рівня. Справа в тому, що тіло не зупиняється на цьому, а робить невеличкий «ЗАПАС ПОНАД вихідного рівня» для своєї безпеки (на разі якщо руйнування м`язів повторитися в майбутньому). Цей «ЗАПАС» називається суперкомпенсацію і ви його знаєте як РОСТ м`язів!

суперкомпенсацію - процес перевищення вихідного рівня в результаті його відновлення після зниження викликаного тренуванням

Тобто для ЗРОСТАННЯ нам потрібно ДВІ РЕЧІ:
1.СУПЕРКОМПЕНСАЦІЯ (час, щоб м`яз стала трохи сильніше ніж раніше)
2.ПЕРЕГРУЗКА (Прогресія навантаження від одного тренування до іншої)

Якщо спростити, то виходить: ми повинні зруйнувати м`язи перевантаженням, а потім дати їм певне ЧАС для ЗРОСТАННЯ!  Тобто основні питання які ми повинні вирішити, це питання ПОТРІБНОЇ НАВАНТАЖЕННЯ і питання ПОТРІБНОГО ЧАСУ.
ЧАС м`язів (ВІД РУЙНУВАННЯ до ЗРОСТАННЯ)

Час кожної наступної тренування має дуже важливе значення для того щоб зростання м`язів тривав, тому що АДАПТАЦІЯ в тілі не відбувається миттєво.  Вона вимагає конкретного часу для свого наступу. І якщо цього часу буде занадто мало, то вона не встигне наступити, а якщо часу буде занадто багато, то вона піде, тому що їй це не вигідно (більше витрачається енергії без необхідності).

Я виділяю ЧОТИРИ відрізка часу:

1. Час РУЙНУВАННЯ (виснаження) м`язів на тренуванні. Цей відрізок найкоротший, тому що зазвичай ви руйнуєте м`язи на тренуванні, яка триватиме всього близько години.
2. Час ВІДНОВЛЕННЯ (КОМПЕНСАЦІЇ) до вихідного рівня.  Тобто м`язи «заліковуються» до того стану, який був перед тренуванням (перед їх руйнуванням). Це час дуже індивідуально для кожного (залежить від розміру руйнувань, розміру конкретного м`яза, режиму, генетики і т.д.). Можу дати тільки орієнтовний термін - ОДНА ТИЖДЕНЬ.
3. Час ЗРОСТАННЯ (СУПЕР-КОМПЕНСАЦІЇ або СУПЕР-ВІДНОВЛЕННЯ) понад вихідного рівня. Цей період настає після завершення ВІДНОВЛЕННЯ і час його настання теж дуже індивідуально, тому що прямо залежить від термінів відновлення (тяжкість навантаження, її характер, розмір м`язи, режим відпочинку, генетики, тренованість і т.д.). Але час початку ЗРОСТАННЯ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ, НІЖ ЧАС ВІДНОВЛЕННЯ. Дуже приблизний орієнтир - це ОДНА - ДВА ТИЖНІ.
4. Час ВТРАТИ ЗРОСТАННЯ (суперкомпенсації).  Це відбувається в тому випадку, коли ви занадто довго не використовували ту адаптацію (збільшені м`язи), яку напрацювали. Тіла стало не вигідно «годувати не працюють нахлібників» і воно від них позбулася.

Прочитайте ці 4-ре пункту ще раз дуже уважно. Якщо ви їх зрозумієте, то зможете встановити ПРИЧИНИ зупинки росту! Давайте поміркуємо над цією четвіркою і почнемо з першого пункту: РУЙНУВАННЯ (виснаження) м`язів.

В результаті тренувань з залізом ваші м`язи адаптуються до них тобто стають сильнішими і працездатними. Тіло робить це для того, аби максимально зменшити руйнування своєї внутрішньої середовища (які не вигідні йому, тому що порушують рівновагу).
Інакше кажучи тіло прагне до рівноваги і якщо зовнішні умови змушують його порушити, то тіло змінює внутрішні умови (ростить м`язи), щоб зберегти цю рівновагу.  Перше тренування викликає біль в ваших м`язах. На другий вже легше. А через місяць то що для вас було важко і болісно, ви перестаєте помічати. Це стає звичним. Тіло адаптувалося до зовнішньої навантаженні зробивши ваші м`язи трохи більше і сильніше!

Чи вигідно нашому тілу в такій ситуації рости далі? Ні звичайно, тому що тоді буде порушуватися РІВНОВАГА, тільки в уже іншу сторону. Чим більше не використовуваних м`язів на вашому тілі, тим більше потрібно на їх забезпечення витрачати енергії. Тіла не вигідно витрачати енергію. І воно ніколи не буде цього робити «просто так» без жорсткої необхідності.

ВИСНОВОК: Будь-яке навантаження з часом стає ЗВИЧНОЇ і м`язи перестають рости!

Ось чому я постійно повторюю адептам нашої секти, що Прогрес навантажень - це основний принцип ЗРОСТАННЯ!  Якщо зовнішнє навантаження на ваші м`язи залишається без змін, то вашим м`язам немає потреби змінюватися! Це ж очевидні речі.
Абсолютна більшість тренерів найчастіше для лікування плато радить ЗМІНИТИ ПРОГРАМУ. Але погодьтеся, поміняти програму не означає поміняти навантаженнятому що можна підібрати інші вправу і їх послідовність так, що навантаження стане ще легше, ніж була.

Особисто я перше, що роблю коли людина скаржиться на застій, це Змушують його ЗАВЕСТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК і ходити з ним як з біблією все тренування, дивитися в нього перед кожним робочим підходом і намагатися зробити трохи більше, ніж на минулому тренуванні. це гарантовано перетворює вашу тренування в прогресує (Навантаження збільшується, змушуючи ПОСТІЙНО збільшується ваші м`язи).

Щоденник гарантовано позбавить ваш тренінг від «ЗАНАДТО ЛЕГКОЇ (ЗВИЧНОЇ) НАВАНТАЖЕННЯ», тому що буде вас ПОСТІЙНО СТИМУЛЮВАТИ ЗБІЛЬШУВАТИ ЦЮ НАВАНТАЖЕННЯ !!!!

До речі саме ця причина (НІ зруйнованих тобто м`язи звикли до навантаження) є НАЙБІЛЬШ ПОПУЛЯРНОЇ ПРИЧИНОЮ ЗАСТОЮ!  Люди починають займатися і бачать зростання сили і м`язів в перші пів року - рік. Це не дивно. Адже навантаження для їх м`язів в цей час абсолютно НОВА, а значить ВАЖКА ось тіло і починає посилено адаптуватися до цього навантаження шляхом збільшення розміру м`язів. Але проходить час. Адаптація закінчується і якщо навантаження та ж сама, то тілу не вигідно продовжувати адаптацію. Зростання зупиняється. Настає «плато» (застій).

НІ ЧАСУ НА ВІДНОВЛЕННЯ і РОСТ

Друга основна причина «плато»! На жаль дуже часто люди тренують м`язи занадто часто, не даючи їм часу для зростання.  І хоча більшість розумних людей зараз вже знають, що м`язи ростуть не на тренуванні, а після (під час відпочинку), тим не менше, багато помиляються з приводу тривалості цього відпочинку.

Уявіть собі чоловіка, якому після важкого тренування спини потрібно 10-ть днів щоб залікувати їх до вихідного стану (компенсувати в «нуль») і тільки після цього у нього почнеться зростання (суперкопенсація в «плюс»). Тобто йому потрібно проводити такі важкі тренування раз на два тижні.

Що станеться, якщо він не дочекається суперкомпенсации і проведе тренування на 10-й день? Тоді він постійно буде топтатися від «мінуса» до «нуля».   Його сила і розмір м`язів будуть незмінними, тому що він не буде давати їм часу для зростання в «плюс».
А що станеться, якщо цей мужик не дочекається навіть завершення компенсації «в нуль» іпроведе тренування на 4-й або 5-й день?

Тоді все буде ще гірше. він буде топтатися від «великого мінуса» до «маленької мінуса».  Його сила і розмір м`язів будуть зменшуватися. Нехай дуже повільно, але він буде «опускатися» (підсумовуючись) в усі велику перетренированность. І в кінцевому рахунку «мінус» стане настільки критичним, що тіло включить екстрені механізми виживання. Обмін сповільнитися, тіло перейде в режим економії. Самопочуття погіршитися (слабкість, поганий сон, тремтіння рук, нудота і т.д.). Це те, що ми називаємо перетренированность.

ВИСНОВОК: відпочивати між тренуваннями потрібно ДОСИТЬ.  Інакше у ваших м`язів не буде часу для того, щоб вирости і стати сильніше. Прогрес стане неможливим, тому що не встигне наступити суперкомпенсация (зростання).
Це друга найпоширеніша причина «плато». І друга рекомендація, яку я зазвичай даю в разі плато, це лікування збільшенням відпочинку.

ЛІКУВАННЯ: ЗБІЛЬШИТИ КІЛЬКІСТЬ ДНІВ ВІДПОЧИНКУ між тренуваннями ОДНІЄЇ М`ЯЗОВОЇ ГРУПИ.

На жаль неможливо дати точних рекомендацій, скільки потрібно відпочивати для тренування тієї чи іншої м`язової групи, тому що на це впливає дуже багато індивідуальних чинників.

• Чим більше м`язова група, тим більше часу потрібно для її відпочинку.
• Чим важче тренування (більше відмов), тим більше часу потрібно для росту м`язів.
• Чим тренированнее м`язова група, тим менше часу потрібно їй для зростання.

Проблема ще й у тому, що тренованість скорочує терміни відновлення, а розмір м`язів їх збільшує.  За загальним правилом, «Розмір» поглинає «тренованість». Тобто наприклад був біцепс 40 см, а потім ви його розгойдали до 50 см.

Відновлювальні можливості могли збільшитися на 30-50%, а терміни відновлення збільшилися на 100% (з за більшого розміру самої м`язи). Інакше кажучи, чим більше ваші м`язи візуально, тим більше їм потрібно часу для росту.

Зайвий час (ВТРАТА суперкомпенсацію)

Ця причина «плато» зустрічається рідше інших. Суть в тому, що людина може тренуватися занадто рідко.  І за час такого тривалого відпочинку м`язи встигають вирости в «плюс» і потім знову опуститися в «нуль», тому що, як я говорив, тілу не вигідно утримувати нероб. Виходить, що ви знову тупцюєте на одному і тому ж місці. Ви ведете м`язи в «мінус» руйнує тренуванням, потім відновлюєте їх до вихідного стану ( «нуля»), потім у вас починається зростання в «плюс» ...... І ось тут замістьнаступної ТРЕНУВАННЯ, ви відпочиваєте далі, повертаючись поступово назад в «нуль ». Так можна тренуватися роками, без жодного результату.

ЛІКУВАННЯ: СКОРОТИТИ ЧАС ВІДПОЧИНКУ

Це час знову таки дуже індивідуально. В одному випадку м`яз можна тренувати раз в три дні (наприклад ікри у новачків), а в іншому випадку м`язам потрібно більше двох тижнів відпочинку (наприклад спина у досвідченого атлета).

ЯК ВИЗНАЧИТИ ОПТИМАЛЬНИЙ ЧАС ДЛЯ ЗРОСТАННЯ?

ТІЛЬКИ ДОСВІД над своїми м`язами може вам показати точний термін.  Потрібно скорочувати або збільшувати час відпочинку м`язових груп для того щоб зловити ОПТИМАЛЬНИЙ ТЕРМІН ВІДНОВЛЕННЯ. Якщо ви при інших рівних, відчуваєте слабкість або довго не можете збільшити навантаження (осилити новий вага), то це означає що ТЕРМІН НЕ ВІРНИЙ! І його потрібно або збільшити, або скоротити. Найчастіше потрібно збільшити.

Детально про способи коригування потрібного терміну, я розповів у статті «Як Спіймати суперкомпенсацію За Хвіст», яку всі мої передплатники «підпілля» отримують в першому ( «нульовий») випуску. Рекомендую ознайомитися, якщо ви ще цього не зробили.

ВИСНОВОК: ЧАС НАСТУПНОГО ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ ДУЖЕ ВАЖЛИВО.  ВОНО не повинно бути занадто РАНО і не повинно бути занадто ПІЗНО. Воно повинно бути ВЧАСНО!

Тоді ви будите рости регулярно. Ваші прибавки після кожного тренування будуть складатися утворюючи великі прирости м`язів і працездатності.

ІНШІ ПРИЧИНИ «ПЛАТО»
Це так звані «факультативні» причини. У більшості випадків причиною «ПЛАТО» є відсутність прогресії НАВАНТАЖЕННЯ або відсутності потрібного ЧАСУ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ! Але є і більш дрібні причини, що випливають з найголовніших.

ГЕНЕТИЧНИЙ СТЕЛЯ  
Рано чи пізно досягнення «плато» неминуче в силу природних обмежень.  Ми знаємо, що в природі не зустрічаються 200 кг качки. Очевидно, що є якісь генетичні прибудови. І чим ближче ви наближаєтеся до такого «приділу» тим більше сповільнюється зростання ваших м`язів. Тим більше шанс опинитися в стані застою.
На то є ряд чисто фізичних пояснень. наприклад, чим більше ваші м`язи в розмірі, тим складніше їх забезпечувати поживними речовинами (Повинно створюватися більш потужний тиск для транспортування), тим більше навантаження на всі інші системи організму (енергетичну, опорно-зв`язкову і т.д.). Стеля!

Люди часто говорять про те, що досягли свого «стелі» в тих ситуаціях, коли їм ще рости і рости.  Це пояснення просто дуже зручне бо перекладає відповідальність з ваших плечей на якусь «генетику».

Проте, основні правила гри незмінні: Досягайте прогресії навантаження і буде тривати зростання!   Однак є складнощі на просунутих етапах. Але вони найчастіше пов`язані з відставанням всіх інших СИСТЕМ ОРГАНІЗМУ!  Людина розвиває тільки скорочувальної апарат м`язів (це не найскладніше заняття, до слова), а в усі інші його системи відстають все більше і більше. В підсумку енергетика, зв`язки, кістки і навіть ЦНС не в змозі забезпечити функціонування такого великого «будівлі».   Я часто наводжу аналогію з туалетом і багатоповерховим будинком. Якщо ви вирішили на місці одноповерхового туалету побудувати найвищий будинок, то у вас це не вийде без перебудови всіх інших комунікацій і фундаменту. І чим вище ваш будинок, тим більше потрібно перебудовувати всі інші системи, щоб вони відповідали!

ЛІКУВАННЯ: МІКРО-Періодизація  тобто ви чергуєте тренування на розвиток різних систем організму, щоб зміцнити «фундамет». Під час важких ви стоїте сама будівля (м`язи), а під час легких ви розширюєте Фундамент (енергетику).

Мікро-періодизація працює завжди! Просто мало хто розуміє її переваги. І якщо для початківців це не є обов`язковою складовою (їх будівля ще занадто маленьке і більше схоже на «одноповерховий туалет»), то  ДЛЯ ВЕЛИКИХ РЕБЯТ МІКРО-Періодизація ОБОВ`ЯЗКОВА !!!  Інакше настане «плато» через слабке фундаменту.

ПОРУШЕННЯ РЕЖИМУ

Порушення режиму - дуже часта причина застою. Але я назвав її «факультативної» тому що вона надає опосередкований вплив.   Порушення режиму, погіршує відпочинок, а значить впливає на його тривалість. Чим гірше ваш режим, тим більше вам потрібно часу, що м`язи відновилися і виросли. Інакше кажучи це все впливає на головну причину - на ЧАС ВІДПОЧИНКУ!

порушення режиму - це все те, що буде впливати на цей час. Зокрема це ХАРЧУВАННЯ, ФИЗИЧЕСКИЙ ВІДПОЧИНОК і навіть психічні ВІДПОЧИНОК!

Якщо ви жили з батьками і їли кожен день м`ясо, а потім раптом переїхали в студентську общагу і стали їсти картоплю з водою, то очевидно, що ваші відновні можливості знизилися і потрібно збільшити час відпочинку між тренуваннями.
А якщо у вас сесія під час якої ви не можете нормально спати, тому що весь семестр переглянули +100500 і Дом2 замість того щоб вчитися поступово. І перед кожним іспитом у вас крім безсонної ночі присутній знервований стан, ТО ТОДІ ваш час відновлення ще більше подовжується і це потрібно коригувати. Інакше буде застій.

Практично всі фактори навколишнього життя так чи інакше впливають на час вашого відновлення.  Що то його скорочує (спокій, сон вдень, рясна якісна їжа, впевненість в собі і т.д.), а що то його дуже сильно подовжує (нерви, погана їжа, короткий сон і т.д.) Враховуйте це!

НЕПРАВИЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ

Неправильні тренування, це теж непрямий фактор. Але який прямо впливає на головний - ПРОГРЕСІІЮ НАВАНТАЖЕННЯ!
Ви пам`ятаєте, що навантаження на м`язи повинна збільшуватися від тренування до тренування. Якщо це є, то буде зростання (суперкомпенсация). Якщо цього немає, то буде «бублик з дірок».

Які основні помилки в тренуваннях призводять до застою?

ЧАСТА ЗМІНА програм.  Багато хто назве це єрессю. Мовляв, навпаки, потрібно «дивувати» м`язи кожен раз нової навантаженням, а для цього міняти програми якомога частіше. Що тут сказати ... Розумне зерно в цьому є. АЛЕ це відноситься тільки до дуже досвідченим атлетам, які чудово почувають свої м`язи і інтуїтивно досягають в них потрібного рівня стресу.

Для абсолютної більшості відвідувачів тренажерного залу, часта зміна програм буде означати одне - постійна ВТРАТА «ТОЧОК ВІДЛІКУ» ДЛЯ прогресії!Щоб збільшувати зростання навантаження (і зростання м`язів) вам потрібно КОНТРОЛЮВАТИ ЦЕЙ ПРОЦЕС!  А якщо ви постійно стрибаєте з однієї системи на іншу, то ви його не контролюєте (у вас кожен раз збиваються «настройки»). Ви начебто міняєте схеми, а змін в м`язах немає (ви в застої).

НЕПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА виконання вправ.  Ситуація, коли ви в боротьбі за більшу вагу на снаряді жертвує правильною формою виконання вправи. Щоб взяти більшу вагу, ви перекладаєте навантаження з м`язів на суглоби і ЗВ`ЯЗКИ.  Ви займаєтеся самообманом бо ваші м`язи недоотримують навантаження і відповідно ви не виконуєте принцип ПЕРЕГРУЗКИ. Вашим м`язам нема чого рости. Ви в змозі «плато».

Ось чому одне з основних відміну професійного бодібілдера від любителя в тому, що ПРОФІ ЯКИМИ СПОСОБАМИ НАМАГАЄТЬСЯ обтяжать НАВАНТАЖЕННЯ НА ПОТРІБНУ М`ЯЗ, а дилетант полегшити.   Техніка - всьому голова. Виконуйте «молитву на ніч» і думаєте про м`язи під час роботи, а не про вагу на снаряді.

надмірну інтенсивність.  Дуже цікава і часта причина застою. Справа в тому, що тіло має якусь можливість «переварити» тренувальний стрес благополучно. Це якийсь обьм навантаження, з яким ваша система в стані благополучно впорається. А що станеться якщо ви це навантаження перевищите? Ваше тіло не впорається! Включаться екстрені механізми збереження життя (Уповільнення обміну речовин, сплеск кортизолу та інших стресових гормонів вище норми, погіршення стану, падіння сили і т.д.), ви скотитися в плато, а потім в стан перетренованості.

На практиці найчастіше себе заганяють в такий стан абоВеликий обсяг навантаження (Багато підходів на тренуванні), або ПРИНЦИПАМИ ПІДВИЩЕННЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (Форсовані, негативні, гиганские і дроп сети), яких начитаються в глянцевих журналах.

ЛІКУВАННЯ: ВІДПОЧИНОК + ЗНИЖЕННЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (обсягу роботи і принципів підвищення). 
Справа в тому що ВИСОКООБЬЕМНИЕ тренування - це суть бодібілдингу.  Тобто ми з вам тренуємо м`язової працездатності на відміну від ПОТУЖНОСТІ (пауерліфтинг) або ВИТРИВАЛОСТІ (Кроссфіт, гірівікі). Ми вчимо м`язи показувати силу підхід за підходом. І чим наші м`язи більше, тим більше підходів ми можемо подолати.  АЛЕ адаптація до подібних навантажень повинна відбуватися поступово. Протягом багатьох років.   Якщо ви відразу візьмете схему тренувань Арнольда, то запевняю вас, через пару тижнів ви будите в перетренованості, тому що ваші м`язи не пристосовані до такого надмірного стресу.

ВИСНОВКИ
Для того, що усунути плато потрібно майже завжди вирішити один з двох питань:

• питання НАВАНТАЖЕННЯ (Оптимальна, АЛЕ не надлишкова Перевантажування має бути присутня завжди при вірній формі виконання вправ і вірною інтенсивності. Для цього потрібен контроль за допомогою щоденника і постійна програм)
• питання ЧАСУ ПОТРІБНОГО ДЛЯ ЗРОСТАННЯ (Відпочинок повинен бути не менше і не більше оптимального, ви повинні враховувати фактори відновлення: режим, харчування, нерви)

Найкориснішими ліками бувають:

• Звичка вести тренувальний щоденник (Для стимуляції перевантажень від тренування до тренування)
• Разовий тривалий відпочинок пару тижнів (Для того щоб відновиться після загону м`язів в глибокий "мінус")
• Корекція відпочинку між тренуваннями (Зазвичай потрібно рухати його в бік збільшення)
• Усунення помилок в самій тренуванні (Перехід на постійну програму, дотримання вірною техніки, корекція об`єму навантаження на тренування).

Увага, тільки СЬОГОДНІ!