За скільки я зможу накачатися?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №63
Привіт, то що я вам сьогодні розповім, що не нова інформація для багатьох. Проте, тому що в наші ряди регулярно вступають нові люди, то ця тема не втрачає своєї актуальності. Адже кожна людина перш ніж почати щось робити спочатку ПЛАНУЄ і оцінює витрати, які йому доведеться для цього застосувати. У тому числі і самого важливого ресурсу людини - часу. Ось чому сьогодні мені захотілося дати по можливості чесну відповідь на це питання.
На жаль, більшість атлетів і тренерів ніяк не планують етапи росту мускулатури, тому що слабо собі уявляють їх наявність. Зараз я спробую вам пояснити як планувати зростання своїх м`язів і, відповідно, за скільки можна їх накачати.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
НОВАЧКИ
Новачки постійно запитують: за скільки я накачав? Питання тільки спочатку викликає посмішку. Через пару років, подібні питання викликають тільки роздратування у будь-якого тренера. Знаєте чому? Тому що це філософське питання, на котрийне можна дати відповідь не знаючи досконально конкретної людини.
адже всі люди дуже сильно відрізняються генетичним потенціалом, фінансовими можливостями і навіть мотивацією. Я вже мовчу про рівень знань, який найчастіше є вирішальним фактором: хто займається ідіотизмом з року в рік, а хто то правильними тренуваннями. Часто можна почути щось в стилі: за перший рік занять в тренажерному залі можна додати 3-5 кг маси. Про кого це? Який маси? Яких занять? Це все до чортиків суб`єктивно. Я, наприклад, не додав навіть кілограма за перший рік своїх занять, тому що тренувався неправильно. А інший хлопець з хорошою генетикою додав 8 кг. А третій з хорошою генетикою, мотивацією і вірними знаннями додав 15 кг. Ви розумієте, наскільки величезна кількість факторів буде впливати на ваш зріст?
Більш того, якщо ви хочете досягти максимально швидкого зростання ваших м`язів, то вам потрібно не просто знати ці фактори, а й враховувати їх при плануванні вашого зростання. Тому що успішне планування скорочує терміни і ресурси для досягнення максимуму. А успішне планування, це і є вміння ставити досяжні цілі. Тобто такі цілі, які ви можете досягти з урахуванням всіх тих факторів (генетика, харчування, знання), які у вас є.
Ви можете запланувати руку 50 см ... .і обламатися. Якщо у вас зараз рука 37 см і немає можливості якісно харчуватися, то навіть 38 см буде складним досягненням. А побачить що «план 50» не досягнуть, ви розчаровуєтеся і кидаєте це «безперспективна справа». Все відбувається точно так само як в будь-якому іншому бізнесі. З тією лише різницею, що бодібілдинг набагато складніше і вимагає більше уваги, ніж будь-який бізнес.
у вас 37 см рука? А хочете 50 см? Значить поставте собі досяжним завданням на найближчі 5 місяців - збільшити руку до 38 см. Потім поставите завдання збільшити до 39 ... ..Ну а там вже бажаний 40-кет не за горами. Поступовість і реальність виконання завдань буде постійно стимулювати вас на нові вищі досягнення. І коли ваша рука буде 49 см, а попереду буде стояти 50, ви просто сміятися: я пройшов складні 11 см ... ..и ось мені залишився один єдиний. Бійся мене, я вже йду!
Добре. Давайте все ж спробуємо «обьять неосяжне» і дати якісь хоч приблизні часові орієнтири досягнення бажаних розмірів. Для цього візьмемо абсолютносереднього людини. Нехай це буде чоловік (хлопець). 178 см, і 70 кг. Чи не худий і не товстий. Із середніми економічними можливостями. Інакше кажучи, він може дозволити собі є досить тваринного білка (молочні продукти, яйця, м`ясо, риба), але у нього вже не вистачить грошей щоб купувати спеціалізоване спортивне харчування. Ситуація абсолютно природна в нашій країні. Хлопець цей має серйозне бажання (мотивацію) для тренувань, і не вважає себе найрозумнішим (Тобто готовий виконувати ті корисні рекомендації, які я йому даю). Як же йому планувати свій прогрес і скільки часу це займе?
Прогрес будь-якої людини будується в Чотири ЕТАПУ:
- Етап. Підготовка організму до гіпертрофії. (2-4 місяці)
- Етап. Гіпертрофії (+2 року)
- Етап. Гіперплазії (+ 1-2 роки)
- Етап. Системної адаптації.
Етап ПІДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА до майбутнього зростання, найкоротший за часом (триває пару місяців), але грає найважливішу роль в майбутньому зростанні.
Тренінг з обтяженнями дуже важкий стрес для всіх систем нашого організму. Коли такий стрес починає повторюватися регулярно, то тіло починає перебудовувати всі свої системи таким чином, щоб менше витрачати енергії і менше страждати від такого стресу.
Перше, що починає змінювати наш організм, це систему енергозабезпечення. м`язові скорочення вимагають великої кількості енергії, тому тіло починає вчитися запасати і звільняти великі її кількості ніж було раніше. Збільшує запаси глікогену і АТФ в м`язах. Прискорює роботу ензимів впливають на процеси енергообміну.
паралельно м`язи вчаться працювати більш економічно, тобто витрачати менше енергії для здійснення нових вправ. це досягається більш узгодженої роботою м`язів (моторних одиниць) під впливом ЦНС. Чим дружніше скорочуються м`язові волокна, тим менше потрібно енергії для здійснення роботи. На практиці це виражається в різкому зростанні сили. Людина на першому занятті тиснув 50 кг штангу, а вже через місяць легко тисне 60-70 кг. Чи не тому що його м`язи стали більше, а тому що вони навчилися працювати більш ефективно. Так ви напевно і самі помічали, що коли починаєте робити нову вправу, то результат зовсім не такий, як через місяць-два його регулярної практики. М`язи вчаться!
ось чому перші кілька місяців потрібно працювати з маленькими вагами, але дуже технічно. У цей час мова не йде про зростання м`язів. Йдеться про те, щоб навчити їх правильно працювати. Новачок повинен скрупульозно стежити за технікою, намагаючись зробити її досконалою в основних базових вправах. адже якщо він навчиться відчувати і скорочувати правильно свої м`язи, то його подальший прогрес піде по-перше швидко, а по-друге, у вірному напрямку. М`язи будуть працювати так як треба і залишиться тільки прикладати поступову навантаження для їх росту.
Крім того, в перші пару місяців поліпшується транспортне забезпечення м`язів поживними речовинами (Кров`ю, киснем, білками, енергією і т.д.) за рахунок розростання капілярної мережі.
Кістково зв`язковий апарат теж адаптується до нової навантаженні. Потовщується, збільшуючи силові можливості м`язів. Це ще одна причина на користь легких ваг. Дайте вашому організму час для того, щоб звикнути до нового стресу.
Через пару місяців системи організму пристосовуються до нового регулярного стресу в тренажерному залі. М`язи стають більше за рахунок поліпшення кровопостачання і за рахунок накопичення енергетичних запасів. АЛЕ, це не зростання м`язів (міофібрил), це зростання «соправождающіх» систем. Однак візуально м`язи стають більше. Крім того, як я говорив відбувається різкий скачок зростання сили. Людина може додати 10-20% сили і 2-4 кг маси тіла за ці пару місяців. Його зовнішній вигляд однозначно змінюється в кращу сторону. Однак через пару місяців зростання силових і «маси» гальмуватися. Чому? А тому що його і не було! Був зростання ефективності роботи м`язів і зростання «супроводжуючих» м`язи систем. А ось зростання м`язів ... .це вже відбувається під час другого етапу ...
Другий етап - ЕТАП гіпертрофії м`язів починається через пару місяців (2-4 місяці) після початку тренувань в залі. Цей етап стартує після того, як підготовлені всі системи організму для такого зростання. Поки не пройде 1-й етап, не почнеться другий. Поки ви не налаштували свою енергетику і постачання належним чином, не буде ніякої значної м`язової гіпертрофії. Поки тіло може поліпшуватися (адаптуватися до тренувань) більш дешевими способами (зростання енергетики і нейро м`язових зв`язків) воно не буде використовувати більш «дорогі» способи (зростання м`язових клітин), тому що йому це не вигідно.
Суть цього етапу в максимальному «роздутті» існуючих м`язових волокон (м`язових клітин). Цей етап зовсім не такий довгий, як думає більшість атлетів. Люди чомусь думають, що потрібно багато і багато років для максимальної розгойдування своїх м`язів. Це не так. М`язова клітина надувається до свого максимального розміру за 2 РОКИ !!! Інакше кажучи, для того щоб реалізувати максимальний потенціал зростання (гіпертрофія) вже існуючих м`язових волокон досить 2 РОКИ.
У цифрах це виглядає так: перші пару місяців новачок піднімає свою вагу з 70 кг до 72-74 кг. А за наступні два роки, він реально може досягти межі збільшення існуючих м`язових волокон, що виразиться в надбавці 10-15 кг за перший рік + 5-10 кг за другий рік. В середньому новачок із середнім статурою, якщо не «клацає дзьобом» і робить все по науці, реально може підняти свою вагу з 70 до 90 кг за пару років. Це не змагальна форма з 5% вмістом жиру, звичайно. Це «брудна маса» з легким жирком.
Як же зростати далі, якщо м`язові волокна збільшені до свого максимуму і більше не збільшуються в своєму розмірі? Якщо не ростуть існуючі м`язові клітини, то потрібно створити нові м`язові клітини, у яких ще є «заділ для зростання» в обсязі.
Так ми підходимо до третього ЕТАПУ ГІПЕРПЛАЗІЇ м`язів. Суть цього етапу в тому що ми за допомогою спеціальної високооб`ємної тренування з полегшеними вагамидосягаємо ділення м`язових волокон. Новостворені волокна можуть рости і давати додатковий об`єм нашої мускулатури.
Якщо ви до цього моменту досягли свого «стелі» гіпертрофії, то перейшовши на високооб`ємний тренінг маєте можливість істотно збільшити розмір своїх м`язів за рахунок утворення нових м`язових клітин. У цифрах це виразиться в додаткових 5-10 кг м`язової маси за 1-2 роки. Тобто наш новачок, якщо робить все вірно має шанс збільшити свою вагу з 70 кг до 95-100 кг.
До речі, більшість культуристів інтуїтивно об`єднують 2-й і 3-й етап в один тривалий 3-4 річний етап максимального набору м`язової маси. В цьому є дуже багато сенсу, тому що коли ви паралельно тренуєте і гіпертрофію і гіперплазію, вони допомагають один одному, і тому ваш прогрес йде набагато швидше.
Зараз запам`ятайте: абсолютний стелю системних можливостей організму в плані зростання м`язової маси можна досягти за 3-4 роки. Далі прогрес зупиниться. Як його відновити? Потрібно підняти системні можливості організму для того щоб це дозволило обслуговувати більше м`язів.
Цей останній, четвертий етап я називаю ЕТАПОМ СИСТЕМНОЇ АДАПТАЦІЇ. Суть його в тому, що ви розвиваєте всі інші системи організму, які обмежують зростання ваших м`язів. Ви «розширюєте і зміцнюючих фундамент» для того, щоб збільшити будівлю у висоту. Чи працюєте над енергетичної, серцевої, кровоносної, нервової, сухожильной і іншими системами, для того щоб вони стали потужнішими і дозволили побудувати вам більше м`язів.
Це те, що дозволяє побудувати по справжньому величезні м`язи, але мало хто це розуміє і використовує. Саме тому мало хто володіє по справжньому величезними м`язами.
Цей етап не має кінцевих термінів. Та людина, яка підійшла до його розуміння - справжній професіонал. Він може «зміцнювати свій фундамент» стільки, скільки йому потрібно, будуючи все більш і більш великі м`язи. Людина сама вирішує, коли йому зупинитися і на що більше звернути увагу в своєму розвитку.
висновок: якщо ваша мета великі м`язи, то краще дотримуватися певного плану. спочатку витратити 2-4 місяці на підготовку організму і м`язів до майбутнього зростання, потім 3-5 років тренуватися на гіпертрофію і гіперплазію досягаючи генетичного стелі. Після цього потрібно дуже більше увагу приділяти іншим системам організму, використовувати періодизацію і різноманітні тренування. Досягти 90 кг за пару років дуже легко. Я знаю дуже багатьох хлопців, які збільшили свою вагу з 70 кг до 100 кг за 2-5 років, без фармакології !!! Головне, мати бажання вчитися і рухатися вперед осмислено.
