Теорії зростання м`язів (чому вони зростають)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №79
А ви знаєте від чого ростуть ваші м`язи? Більшість скаже що знає. Від тренувань з вагами. Але на жаль, це дуже поверхневий погляд на речі, тому що шпалаукладчік кожен день возиться з вагами а більше від цього не стає. На жаль навіть вчені-біохіміки який вивчають клітинні процеси росту м`язових клітин не можуть однозначно відповісти на питання від чого конкретно ростуть наші м`язи. І це дуже сумно тому що різні пояснення цього жаданого для будь-якого культуриста процесу припускають різні способи досягнення результату. Інакше кажучи, якби ми точно знали від чого ростуть наші м`язи, то ми змогли б краще налаштувати наші тренування і відновлення для цього.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ЩО НАМ ВІДОМО, А ЩО НІ
За великим рахунком ми знаємо що НА ВХОДІ і що НА ВИХІД, але не знаємо що точно відбувається з ростом м`язів посередині. Нам всім відомо, що ТРЕНУВАННЯ порушує рівновагу внутрішнього середовища організму (ЦЕ ВХІД) і це може привести до росту м`язів за рахунок синтезу білка (ЦЕ ВИХІД).
Ми навіть знаємо що синтез білка запускають ряд факторів, які впливають на ДНК ядра клітини. Механізм кінцевого впливу досить простий: створюється певний «шаблон-пристрої м`язового білка» на базі інформації з ДНК. Цей «шаблон» називається матрична РНК. Після свого створення він виходить з ядра (де ДНК) в саму клітку, де і вибудовує молекули білка. Ваші клітини стають більше. Ваші м`язи збільшуються.
Інакше кажучи, молекула РНК - це своєрідний креслення, за яким відбувається з`єднання вільних амінокислот клітини в певному порядку для створення потрібного білка. Причому цей «креслення» багаторазовий. На основі однієї молекули РНК може бути побудовано безліч молекул білка.
Ну що? Здається ОСЬ ВОНО! Тепер ми знаємо від чого ростуть наші м`язи? Я теж дуже довго вважав що все так просто. І довго не міг зрозуміти чому вчені так часто говорять про те що «не знають механізмів зростання». Адже ось же вони на поверхні. АЛЕ на жаль, друзі. Все в сотні разів складніше ніж може здатися на перший погляд.
Повертаємося до нашої ланцюжку. ТРЕНУВАННЯ - ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ-ФАКТОРИ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БІЛКА.... Все вірно? Так, але придивіться до зв`язці ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ-ФАКТОРИ-ДНК. Саме на цьому проміжку толком нічого не зрозуміло вченим.
З одного боку ми знаємо основні чинники, які стимулюють ріст білка. це:
- Амінокислоти
- ТЕСТОСТЕРОН
- КРЕАТИН
- ІОНИ ВОДНЮ
Офіційна наукова доктрина вважає що саме тестостерон проникаючи в м`язову клітку зв`язується з рецептором утворюючи КОМПЛЕКС, який і впливає на ДНК створюючи РНК для синтезу білка. Амінокислоти - це будівельний матеріал для білка. Креатин - це енергія для будівництва. Іони водню - це помічники для КОМПЛЕКСУ потрапити в ядро клітини до ДНК.
А з іншого боку МИ НЕ ЗНАЄМО ЯКЕ ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ СЕРЕДОВИЩА (ЯКА ТРЕНУВАННЯ) КРАЩЕ В ПЛАНІ ФАКТОРІВ РОСТУ!
Адже більшість чинників (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ІОНИ водню) на пряму залежать від тренування. Порушуючи внутрішню рівновагу системи тренуванням ми змушуємо систему реагувати на це як збільшенням, так і зменшенням (руйнуванням) КІЛЬКОСТІ ФАКТОРІВ. Наприклад, великий надлишок іонів водню руйнує мітохондрії м`язових волокон тобто шкодить, а достаток іонів водню допомагає гормону вийти на зв`язок з ДНК клітин і почати синтез білка.
Виникає безліч питань. Наприклад, ЧИ ПОТРІБНО СИЛЬНО РУЙНУВАТИ РІВНОВАГА СИСТЕМИ ЧИ НІ? Адже з одного боку, чим сильніше ми порушуємо рівновагу системи, тим потужніше вона повинна реагувати для свого захисту шляхом вироблення потрібних для цього чинників. А з іншого боку чим більше ми руйнуємо систему, тим складніше і довше її «ремонтувати» .... Може бути має сенс руйнувати рівновагу менше (тоді «ремонт» буде швидше і чинників повинно бути більше, тому що підсумовуватися вони будуть частіше)?
Ось ми і підійшли до каменя спотикання, який розбурхує уми дуже багатьох як серед качків, так і серед вчених. Існує два протилежних табори, які дотримуються різних «віросповідань»: ТЕОРІЯ НАКОПИЧЕННЯ і ТЕОРІЯ РУЙНУВАННЯ.
ТЕОРІЯ РУЙНУВАННЯ, говорить про те, що м`язи добре ростуть тоді, коли ви їх добре перед цим зруйнуєте тренуванням. А
ТЕОРІЯ НАКОПИЧЕННЯ говорить про те, що м`язи найкраще ростуть від менш руйнівних тренувань, в результаті яких частіше і більше накопичуються потрібні фактори росту.
ТЕОРІЯ РУЙНУВАННЯ
Вона говорить «БЕЗ БОЛЮ НІ ЗРОСТАННЯ», «ЯКЩО БОЛИТЬ, ЗНАЧИТЬ ЗРОСТАЄ» і т.д. Суть одна і та ж: чим більше ти зруйнуєш м`язи тренуванням, тим більше вони можуть вирости під час відпочинку. На системному рівні все виглядає цілком логічно: у нас є деякий РІВНОВАГА, яке порушує тренування. Якщо це буде повторяться часто, то системі подібні порушення не вигідні тому втрачається енергія на їх обслуговування. Єдиним виходом для системи є - АДАПТАЦІЯ до цих постійним порушень шляхом свого посилення. Адже ставши сильніше система повертається в звичне для себе рівновагу, але вже щодо тих систематичних порушень поміж себе, які мають місце бути.
І тут цілком очевидно, що чим більше ми порушили рівновагу системи (чим більше її зруйнували), тим більше вона має зрости для того щоб повернути втрачене рівновагу. З точки зору РІВНОВАГИ ЕНЕРГІЇ в природі ніяк інакше і бути не може. Ось чому прихильники цієї теорії впевнені в тому, що тренуватися потрібно жорстокий, з болем, з відмовами і з прогресією навантаження. Адже це все прямі ознаки пошкодження системи. Пошкодження ваших м`язів, після яких вони повинні стати більше.
Прихильників цієї системи як серед атлетів, так і серед вчених величезну кількість. Одним з найвідоміших прихильників цієї системи «був» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренінг»). Чому в минулому часі? Чому в лапках?
Справа в тому, що Вадим Протасенко «відмовився» від теорії, яку він описував у своїй культовій книзі. Це вже чули дуже багато. Але ось тільки він відмовився від неї в тому обсязі, який стосується розриву актино-миозинових містків під впливом механічного навантаження на тренуванні. Але я не чув, щоб він відмовлявся від теорії суперкомпенсации, яка слідує за руйнуванням внутрішнього середовища організму. Хоча все це лірика. Йдемо далі..
ТЕОРІЯ НАКОПИЧЕННЯ
Вона каже «ЧИМ МЕНШЕ Ти спустошив М`ЯЗА, ТИМ КРАЩЕ», «ПОМІРНІ ІНТЕНСИВНІ ЗУСИЛЛЯ без руйнування» Її суть в тому, що в процесі м`язової діяльності утворюються ті самі фактори, які впливають на зчитування інформації з ДНК клітин. Тому важливо якомога менше травмувати м`язові волокна, але як можна більше їх фізично задіяти для максимального накопичення зазначених факторів.
Найвідомішим прихильником цієї теорії у нас в країні є професор Селуянов. Він проти схеми «руйнування-суперкомпенсация» запропонованої спочатку Протасенко. Взагалі виникнення болю після тренування Селуянов пояснює розривами коротких міофібрил у мало тренованих атлетів. Суть в тому, що є короткі і довгі міофібрили. При вправах в розтягнутій позиції (повна амплітуда, негативи) короткі рвуться і залишаються довгі. Згодом цей процес стабілізується (залишаються тільки довгі) і біль тому пропадає. Ось з яких причин Селуянов вважає біль нічим корисним для зростання, а навпаки - ознакою марного руйнування м`язів.
ДЕ ТОЧКА ЗІТКНЕННЯ ДВОХ ТЕОРІЙ
Навіщо руйнувати м`язи як можна менше тренуваннями, якщо потрібні для росту фактори виробляються від тренувань? А справа тут ось в чому: чим більше ви робите робочих підходів, тим більше накопичується РНК запускають синтез білка в м`язах, з одного боку. І тим більше накопичується Іонов водню, з іншого боку ... За Селуяновим Іони водню повинні бути в достатку, але не в надлишку, тому що чим більше іонів водню, тим більше закислення і тим більше руйнування клітин
Нагадаю, що при виконанні м`язової роботи енергія для цього ре-синтезується за допомогою реакції гліколізу, в процесі якої виробляється молочна кислота. Ось чому коли багато повторень ви в кінці відчуваєте біль в м`язах (це кислота їх пече).
1 глюкоза + ферменти + АДФ = 2 молочна кислота + 2 АТФ + вода
Ця реакція забезпечує наші м`язи енергією (АТФ) на протязі всього підходу вправи (якби її не було, то енергія закінчилася на першому підході). Але, як бачите, разом з АТФ ми отримуємо МОЛОЧНУ КИСЛОТУ (печіння в підході), яка далі розщеплюється на лактату і ІОН водню. Таким чином при використанні енергії утворюються ІОНИ водню:
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)
І чим більше підходів ви робите, тим більше накопичується молочної кислоти і відповідно іонів водню. Перше погано для зростання, друге необхідно для зростання. ОСЬ У ЧОМУ СИСТЕМНЕ ПРОТИРІЧЧЯ! МОЖНА ЗРУЙНУВАТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ПОТІМ БУДЕ синтезувати. Уникнути цього можна тільки якщо менше руйнувати і більше накопичувати (факторів, таких як РНК). Для цього потрібно збільшувати відпочинок між підходами бо рівень молочної кислоти падає відразу після підходу і чим довше проходить часу, тим сильніше він падає, тим менше він руйнує ваші м`язи.
ТЕОРІЯ РАЗРУШАНІЯ - стверджує, що під час тренування відбувається ТРАВМА м`язових волокон, що ПОРОДЖУЄ вироблення факторів, що викликають ріст м`язів. Чим глибше травма, тим більше факторів росту.
ТЕОРІЯ НАКОПИЧЕННЯ - стверджує, що під час тренування накопичуються чинники викликають зростання м`язів, але травма м`язів тільки гальмує цей ріст.
А що у нас виходить? А виходить що вчені одностайно не можуть сказати що ж запускає зростання м`язів. Одні кажуть, що потрібен тренувальний стрес по максимуму, інші кажуть що по мінімуму і т.д. Ми знаємо про фактори і знаємо що на них впливає тренування. Як це відбувається (шляхом накопичення або руйнування) нам точно не відомо
РІВНОВАГА
Я не вчений, тому можу легко помилятися. Висловлюю виключно свою суб`єктивну думку з цього приводу.
Все своє життя я бачу навколо дію закону рівноваги. Чим більше людина хоче чогось отримати, тим більше він повинен для цього докласти зусиль. Чим дорожче машину ви купуєте, тим більше потрібно витрачати грошей на її обслуговування. Чим більше витратиш грошей на дискотеці, тим складніше буде дожити до кінця місяця без грошей. Рівновага (ГОМЕОСТАЗ) всюди, тому що енергія так просто нікуди не йде і не може з`явиться з нізвідки.
В цьому плані я впевнений що для росту м`язів потрібні процеси як РУЙНУВАННЯ, так і НАКОПИЧЕННЯ тому що нашому тілу вигідно РІВНОВАГА. Тіла і м`язам вигідно якомога менше витрачати енергії, тому якщо ви порушуєте ТОЧКУ РІВНОВАГИ тренуванням (руйнує систему), то система намагається пристосуватися до цього руйнування (адаптуватися). Система намагається усунути цей новий зовнішній фактор порушення свого рівновагу (руйнування тренуванням), шляхом посилення внутрішнього посилення. Грубо кажучи: чим більша на нас тиснуть зовні, тим сильніше ми тиснемо у відповідь зсередини, щоб зберегти рівновагу.
Я впевнений, що в основі будь-якого росту м`язів - теорія стресу і руйнування внутрішньої рівноваги середовища. Просто я бачу це завжди і всюди. Сильне сонце (зовнішнє руйнування) викликає опіки на шкірі, тіло виробляє захисний пігмент і шкіра темніше (внутрішній вплив у відповідь для збереження рівноваги). Здерта в кров від лопати рука (зовнішнє руйнування) викликає утворення потужних мозолів (внутрішній вплив для збереження рівноваги) і. Д.
Наша система (тіло) завжди намагається убезпечити себе від будь-яких повторних порушень свого рівноваги, тому що це вигідно для збереження енергії. Ось чому після РУЙНУВАННЯ ЗАВЖДИ ЙДЕ ВІДНОВЛЕННЯ + ПОНАД ВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсация). Це своєрідний «запас на всякий випадок». Цей запас - і є зростання м`язів, коли вони після відпочинку стають трохи більше, ніж були раніше.
Але головне не навіть не це. Головне те, що без РУЙНУВАННЯ (ПОРУШЕННЯ) РІВНОВАГИ СИСТЕМИ НІЯКЕ НАКОПИЧЕННЯ НЕ МОЖЛИВО, в принципі. Тому що тілу і м`язам це буде не вигідно. Тільки зовнішні руйнівний вплив на систему може змусити її адаптуватися до цього шляхом свого посилення (зростання м`язів).
ІДЕЯ: ПОТРІБНО РУЙНУВАННЯ ДЛЯ ТОГО ЩОБ ПІШЛА НАКОЛПЛЕНІЕ (РОСТ)
Мені складно дати докази цього з точки зору математики або фізики, але я бачу масу доказів цього зі своєї практики.
Скільки б анаболічних факторів людина не отримувала штучно, без тренування він рости не буде. Скільки б спортивного харчування і стероїдів ви в себе не вливали, але без тренувань толку не буде.
Більш того, якщо людина тренується з однієї і тієї ж навантаженням роками, яка стала для нього звичною, то зростання м`язів теж не буде. Навантаження (руйнування системи) незмінна = Зростання (накопичення системи) відсутній.
Тому особисто мені здається, що теорія накопичення - це окремий випадок теорії руйнування, просто потрібно дивитися трохи ширше на те, що ми називаємо руйнуванням. РУЙНУВАННЯ - це не тільки руйнування м`язових волокон (це занадто вузько на мій погляд). РУЙНУВАННЯ - це будь-яке негативне порушення рівноваги системи. Нехай ви не розірвали в мотлох свої м`язові волокна, але ви зруйнували енергетичний і сировинний баланс системи тренуванням. Що це, чорт візьми, якщо не руйнування рівноваги?
І тільки за умови більш глибокого руйнування цієї рівноваги на наступному тренуванні можливий подальший ріст і посилення системи. Якщо подібні руйнування будуть ідентичні по свій силі, то м`язи (система) звикнуть до них і не будуть показувати зростання. Як це робити краще? Це інше питання. Але важливо зрозуміти, що без руйнування звичного рівноваги системи не буде і її посилення, тому що це буде їй енергетично не вигідно.
М`ЯЗОВІ ТРАВМИ
Можливо м`язові волокна не потрібно травмувати тренуванням. Але тоді потрібно порушувати рівновагу системи якимось іншим способом, якщо ми хочемо її посилення.
Хоча з руйнуванням міофібрил теж не все так гладко, як хотілося б. Професор Селуянов пропонує модель пояснення болю де розриваються короткі міофібрили. У теорії це виглядає наступним чином: є м`язові волокна різної довжини, при створенні напруги по всі довжині м`язи велике навантаження лягає на більш короткий волокна змушуючи їх рватися. Утворюються мікро-запалення, больові сигнали про яких йдуть в наш мозок (послетренировочная біль). Через кілька місяців регулярних тренувань все короткі волокна просто знищені і хворіти нічого не повинно. Все це звичайно чудово. АЛЕ люди займаються десятками років, і все одно після тренувальна біль в м`язах у них не проходить. Як це пояснити? Може ми щось не розуміємо в механізмах руйнування і створення міофібрил?
Або як пояснити відсутність зростання якщо тренувати м`яз кожен день без сильного руйнування? З точки зору теорії накопичення це повинно добре працювати, а на практиці працює погано ... Працюй кожен день в легкому режимі якийсь час, а потім дай м`язам пару тижнів для росту і повинен бути божевільний прогрес. Поки що цього не видно, на жаль.
Візьмемо навіть такий начебто просту рекомендацію як збільшення тривалості між підходами. У теорії це збільшує час для виведення продуктів закислення м`язів, а значить знижує їх руйнування. З цим я абсолютно згоден. Але ж є й інша сторона: чим довше ви відпочиваєте між підходами, тим менше навантаження ви можете дати за тренування своїм м`язам. А це значить що ви обмежуєте свої можливості по впливу на систему (на можливе зростання м`язів). Кінцеве вихід з цього ребуса - це тренуватися весь день з відпочинком 30 хвилин між підходами. Але тоді вам не залишиться часу жити і працювати. Загалом питань і сумнівів виникає дуже багато, друзі
Я вже мовчу що існує десятки спотрівно - медичних експериментів по залежності результатів атлетів від відпочинку між підходами. Багато з цих експериментів тривали місяцями і велика частина висновків - це відсутність переваг в плані зростання сили і маси м`язів. Може вони щось не врахували. Може ми щось не розуміємо. Але таких дослідів маса, і вони ставлять багато важливих теорії росту м`язів під сумніви.
Спочатку я хотів написати дуже докладну статтю з переліком різних дослідів і теорії росту м`язів. Але коли я почав в це вникати, то зрозумів що це буде не цікаво по-перше, і марно, по-друге. Я просто виділив дві основні теорії м`язового росту і спробував донести до вас їх суть. Наскільки це у мене вийшло - судити вам, друзі.
