Доброго времени суток, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: «Як швидко накачатися?». Адже нам, як правило, не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все і відразу. Для досягнення будь-якої мети, є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками ходити коло та навколо, як кошеня, що заблукав в нічному лісі.
Кожен культурист (бодібілдер), незалежно від рівня підготовки, має свою філософію телостроительства. Згодом наші переконання замінюються на більш досконалі і тоді ми досягаємо нових висот.
Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м`язів правильний. І я в тому числі. НЕ БУВАЄ ХОРОШИХ І ПОГАНИХ схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах телостроительства, для різних цілей, а вже тим більше на різних людях буде істотно відрізнятися.
Я не хочу вам сказати, що лише моя точка зору правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.
Наші погляди змінюються в зв`язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше і більше будете розуміти, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.
Заєць і черепаха
Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які володіють значною м`язовою масою, поняття не мають, чому. Їм і пощастило, і не пощастило одночасно.
Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.
А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується), вони витратять набагато більше часу на підбір нової, робочої схеми.
Ситуація схожа на казку про черепасі і зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але надалі досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і наполегливо йде до наміченої мети.
Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну, максимально працює на вас методику, а й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!
Як швидко накачатися
Уявіть, що ви початківець альпініст, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання у вас виникнуть? Думаю, буде два основних:
- Що візьмемо з собою?
- За яким маршрутом готові до десантування на гору?
Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю саму вершину забратися.
Але чомусь багато хто шукає якісь абсолютно нераціональні шляху до досягнення вершини. Хтось буде намагатися обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.
А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен і весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?
Всі люди хочуть собі красиве тіло, але не багато хто досягає по-справжньому значних результатів, тому що займаються не тим, чим треба. Ходять навколо гори, замість того, що б цілеспрямовано рухатися вгору.
Вибір своєї програми тренувань
Вибір по-справжньому ефективною індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть «бувалого» качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба отзаніматься по ній, хоча б, кілька місяців.
Тому що спочатку м`язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нової навантаженні (поліпшення зв`язку «мозок-м`язи», збільшення гликогенових запасів, АТФ та ін.), І тільки потім починається ріст м`язів.
Про етапи росту м`язів і за скільки можна накачатися я розглядати не буду, тому що про це я говорив уже в цій статті і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мій погляд, дорогу на шляху до красивого тіла.
Наприклад, програма тренувань для ектоморфа буде істотно відрізнятися від програми для ендоморфа, і вже тим більше від програми тренувань для дівчат. Думаю, це зрозуміло.
Тепер наступне, вам треба визначитися яке м`язове якість ви хочете розвинути:
- Силу (пауерліфтинг)
- Працездатність (бодібілдинг)
- Витривалість (Кроссфіт і т.д.)
І тільки потім починати складати свою програму тренувань.
Не треба міняти одну програму тренувань на іншу поки не отзанімалась по вашій програмі 3-4, а то і 5 місяців, тому що зростання м`язів - це, далеко, не швидкий процес.
Спочатку ваші цілі можуть практично перетинатися, тому що після того, як ви почнете займатися спортом, у вас буде спостерігатися зростання всіх показників (сили, працездатності і витривалості), але потім, для досягнення максимального результату вам доведеться конкретизувати вашу мету, а все тому, що не можна одночасно бігти в різні боки.
Бодібілдинг (культуризм) взагалі унікальний вид спорту, тому що він знаходиться посередині інших м`язових якостей. Бодібілдер, при бажанні може перейти або в легкоатлети, або в пауерліфтери з меншими витратами енергії і адаптаційних здібностей, ніж, наприклад якби спринтер захотів стати пауерлифтером.
Тому, мені здається правильним навчити вас тому, як правильно будувати м`язову масу, щоб ви відразу ж бігли по тій дорозі і в потрібному напрямку.
Правильне скорочення і зростання м`язів
Цей короткий, але шалено важливий пункт в філософії мого телостроительства варто відразу ж за вибором своєї програми тренувань! Зараз поясню чому.
«Фішка» культуризму - це правильне скорочення м`язів. Наприклад, один і той же рух можна виконати по-різному, задіявши при цьому абсолютно різні м`язові групи.
Наприклад, тиснете ви штангу від грудей. Розвели руки в сторони, і починає працювати ваші груди, але варто вам звести лікті і притиснути їх ближче до тіла, як навантаження на груди впаде практично до нуля і все навантаження на себе прийме трицепс.
Ось чому так важливо відчувати ті м`язи, які ви тренуєте! Адже справжній бодібілдер не прагне полегшити собі роботу, він намагається сильніше завантажити м`яз! Тільки з розумінням цього найважливішого пункту, ви зможете забезпечити собі значне зростання м`язів.
У мене була окрема грамотна стаття з цього приводу. Вона невелика і не займе багато часу, але дасть вам повне розуміння про «м`язовому почутті». Стаття тут.
Прогресія навантаження. основа всього
Незаперечний ключ до успіху в бодібілдингу - це прогресія навантаження. Причому навантаження - це не тільки вага на штанзі. Тут є один найпростіший постулат:
М`язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.
І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова більш масивних м`язів - це дуже трудомісткий процес.
По-перше, великі м`язи самі по собі споживають багато енергії, навіть в спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.
По-друге, щоб побудувати ці самі м`язи знову ж потрібно затратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаження, потім відновлюватися, потім зробити м`язи трохи сильніше і більше. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м`язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.
Чи не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м`язів, скільки вам треба просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам потрібну кількість м`язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м`язів побільше. Все пропорційно витратам.
Тому НА ПОЧАТКУ ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження за допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м`язи трохи сильніше, через певний час, в певну фазу, яка називається ФАЗОЮ суперкомпенсацію!
Це незрозуміле відновлення. суперкомпенсація
Коли організм переніс стрес (тренування в залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до попереднього стану. Але організм не дурень, і чудово розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цього навантаження треба зробити м`язи трохи сильніше, ніж вони були до тренування.
Він починає сверхвосстановления (суперкомпенсацію), щоб убезпечити себе від можливої повторної навантаження.
Але ми теж не дурні, тому саме в період суперкомпенсації ми повинні збільшити навантаження! Тренуватися в наступний раз на цю групу м`язів ми повинні саме в фазу суперкомпенсації! Але навантаження знову повинна бути збільшена (вага на штанзі або кількість повторів в діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м`язи більше і сильніше.
Комплексний розвиток всіх м`язових структур
По-перше, є різні типи м`язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:
- повільні м`язові волокна (біг, ходьба, монотонна довга навантаження);
- швидкі м`язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
- високопороговимі швидкі м`язові волокна (дуже важка робота, що вимагає максимальної концентрації і швидкого включення в роботу);
По-друге, зростання м`язів відбувається не тільки за рахунок зростання м`язових клітин! Так само існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!
Тільки розвиток всіх м`язових волокон і інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м`язів!
У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м`язові волокна, а так само у них більший обсяг саркоплазмою і глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід в досягненні по-справжньому потужного тіла.
циклічність навантаження
Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсация так само настає в різний час.
Якщо ми будемо тренуватися тільки на миофибриллярних гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.
Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочого ваги) і не до відмови, тому суперкомпенсация настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо до відмови в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсация настає на 11-13 день після подібної тренування.
Про це знає будь-яка нормальна лікар-фізіолог, але далеко не всі використовують цю неймовірну можливість в своїх тренуваннях.
Тому тільки при рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.
Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно зупинить ваші результати або ще гірше, вжене в стан сильної перетренованості.
дій послідовно
Коли, більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи ваги на штанзі від тренування до тренування), тому що прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, поки не зупиниться зовсім, то треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості зростання м`язової маси.
Не треба тренувати все підряд, тому що це буде розсіювати фокусування на конкретної мети.
Якщо мета - краще відчувати м`язи (як в перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній, мовчазний результат.
Ваш допінг - їжа
Їжа є прекрасним інструментом для отримання відмінної фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами і білками в раціоні, а так же часом їх прийому, може дати істотний прогрес в зростанні м`язової маси, а так само спалюванні жиру!
Їжа є невід`ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб побудувати будинок, потрібні цеглини.
Вона виконує найважливіші функції:
- прискорення / уповільнення метаболізму (обміну речовин);
- прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
- уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);
Обов`язковою умовою прогресу є достатня, анаболічний (що сприяє зростанню) харчування.
Так само хорошим доповненням до основного харчування є відповідне спортивне харчування (протеїн, креатин, BCAA, L-Carnitine, аргінін, глютамин та ін.). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) в ньому немає ніякого сенсу. Ви і так будете добре рости.
найпотужніша зброя
Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСЕ ПРОФЕСІОНАЛИ-бодібілдерів використовую стероїди. Це є найпотужнішим зброєю, яке прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.
І дійсно, у всіх спортсменів є свій «натуральний стелю», який не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно змиритися з приростами в розмірі біцепса 0,5 см в рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.
Але тут є одна поправка, для того, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м`язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче він рухатися далі. В іншому випадку питання: «Як швидко накачатися?» Не може навіть стояти.
Багато роблять фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів в перші 2-3 роки занять з залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи сприйнятливість рецепторів до них, та й, що говорити, в результаті, втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров`я , після подібних декількох курсів.
Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натураху" не наростили 15-20 кг м`язів (тільки не «брудної маси», а чистих м`язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКИХ стероїдів і МОВИ БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.
висновки
- Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам`ятайте, що краще відразу йти по вірному шляху, в потрібному напрямку, і при цьому вміти згорнути на більш ефективну стежку.
- Навчіться правильно скорочувати ваші м`язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
- М`язи не ростуть якщо не зростає навантаження.
- Збільшувати навантаження треба в фазу свервосстановленія (суперкомпенсації).
- Щоб розвинути ваші м`язи на максимум, потрібно розвивати всі види м`язових волокон і супутніх систем.
- Суперкомпенсація для різних систем настає в різний час. Чергуйте важкі і легкі тренування (циклічність навантаження).
- Не кидайтеся відразу тренувати все підряд. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретної мети і йдіть до неї, поки не буде необхідно змінити орієнтир.
- Добре харчуйтеся.
- ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ стероїди.
Сподіваюся тепер ви розумієте як швидко накачатися. Головне, підходити до телостроительства з розумом. Дотримання цих правил призведе вас до приголомшливого тілу з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.
