Ефективні вправи для схуднення живота і боків.

Наша постійна читачка Лариса (37 років, 2 дітей) надіслала нам ось яку прохання в своєму електронному листі: «Підкажіть, будь ласка, ефективні вправи для схуднення живота і боків. Наперед дякую". Що ж, шановна Лариса і всі інші наші дівчата і жінки, із задоволенням реагуємо на Ваше прохання. І про те, як ефективно зганяти підшкірний жир з області талії нам розповість багаторазовий Чемпіон з бодібілдингу, наш фітнес-тренер з багаторічним стажем і багатим професійним досвідом Роман Старопольскийсвятковий. Отже, питання - озвучений, і слово надається нашому спортивному експертові Роману ...

Неспроста торс у середньостатистичної людини є проблемною зоною. Справа в тому, що так закладено нашої матінкою-природою, що підшкірний жир найбільше накопичується саме в цій області, і від цього, на жаль, нікуди не дітися. У кого-то його більше, у когось - менше, повна його відсутність є тільки у «Зрілих» спортсменів професійного рівня підготовки, так ито за умови акцентованого уваги до цієї частини тіла ...

Як же бути, якщо на Вашому животику немає, не те що кубиків, а висять противні, некрасиві жирові складки? - відповідь очевидна: треба їх зганяти! Цим ми зараз і займемося. А питання: як це зробити? - надайте мені ...

Ну, по-перше потрібно запастися терпінням, бо виправити ситуацію за день або один тиждень - навряд чи вийде. Жирові тканини накопичувалися на Вашій талії роками! Невже Ви думаєте, що можна зігнати їх за лічені дні? Тут теж потрібні місяці, а можливо навіть і роки (в залежності від ступеня занедбаності) копіткої роботи! І Ви повинні бути до цього готові. Успіх не прийде швидко. Перемога любить терплячих.

Впливати будемо відразу з п`яти напрямків:

1. аеробний тренінг,
2. силовий тренінг,
3. грамотно спланований режим дня,
4. правильний раціон,
5. і психологічна підготовка.

Таку стратегію комплексного впливу по всіх фронтах ми вибираємо не просто так. Упускаючи хоча б один з цих моментів, Ви ризикуєте витратити час даремно, так і не домігшись бажаного результату. Або, у всякому разі, результат буде не таким гарним, як міг би бути ... Далі про кожної складової мова піде окремо ...

Аеробне вплив на організм.

Багато хто помилково думають, що якщо у мене складки на животі, значить потрібно і качати саме живіт. І тренують його з величезним ентузіазмом, прямо до нестями, а результату все одно не домагаються. І дивуються: як же так? Треную живіт, треную - а складки, як були, так і є. Вся справа в тому, що з жировими відкладеннями потрібно боротися радикально! Чи не в одній якійсь зоні, - а в цілому. Потрібно запустити наш внутрішній механізм, який нам подарувала сама матінка природа, який буде нещадно знищувати надлишки цієї гидоти. Причому, зауважте, це - першочергове завдання! Це потрібно зробити в першу чергу! Саме тому саме з аеробного тренінгу ми і починаємо боротьбу з підшкірним жиром. А як здійснити аеробне вплив на організм? Ось найпоширеніші варіанти:

• біг або швидка ходьба,
• стрибки на скакалці,
• плавання в басейні,
• їзда на велосипеді,
• рухливі танці, аеробіка,
• тренінг на кардиотренажерах,
• та інші

Загалом, все ті види фізичної активності, де нам доводиться інтенсивно працювати і сильно дихати. Прискорюється наш пульс, підвищується число серцевих скорочень, підвищується температура тіла і кров`яний тиск ... Все це, як раз і запускає механізм спалювання наявних у нас надлишків жиру. Тому в наш список вправ для схуднення живота і боків в обов`язковому порядку, причому під номером один, включаємо кардіо і аеробні навантаження протягом мінімум півгодини! Це дасть відмінний старт так необхідним нам процесам знищення жиру. Причому по всьому організму в цілому, а не тільки на животі. Причому, що цікаво, вченими давно доведено, що, навіть завершивши своє кардіовступленіе, внутрішній процес спалювання жиру різко не зупиняється! Він продовжує діяти ще близько 2-ї години, навіть тоді, коли ми вже давно покинули тренажерний зал або фітнес-центр. А це нам якраз і потрібно!

Силовий вплив на проблемну зону.

Тепер, коли процес спалювання жиру запущений, пора озвучити другий етап боротьби зі складками: силові вправи для схуднення живота і боків - акцентовані вплив на нашу проблемну область. Отже, частина жиру згорить в результаті аеробного впливу, ще частина ми переробимо і трансформуємо в м`язи. Ось ряд найефективніших вправ для схуднення живота і боків:

1. Циклічні підйоми і опускання корпусу з положення лежачи - Сіт-апси. Варіюйте навантаження становищем рук, як це описано ось тут і при необхідності додавайте навантаження утяжелителями.
2. Теж саме, тільки на ухилом лаві або, ще краще, на «Римському стільці» під різними кутами з закріпленими ногами.
3. Скручування - аналог сітапсов, тільки більш ефективна вправа на верхню і середню третини преса. Піднімай не весь корпус відразу, а спершу голову, потім плечі, і так далі, як би закручуючись в спіраль (по аналогії з іграшкою «е-е»).
4. Підйоми ніг на шведській стінці, або з положення висячи на перекладині, або з упором на похилу лаву - вправа відмінно опрацьовує нижню третину преса. Мало навантаження? - одягайте на щиколотки утяжелітельную браслети.
5. Підйоми ніг на тренажері: «перекладина, прес, бруси» - те ж саме, відмінно впливає на низ живота. Важко відразу піднімати ноги? - піднімайте їх із зігнутими на 90 градусів колінами - тягніть коліна до грудей. Спершу, так, - потім зможете і з випрямленими ногами зробити ...
6. Тяга корпусу вниз на блокової рамі - ось тут читайте детальніше про цю вправу.
7. Робота на прес-машині під різними кутами в різних проекціях.
8. Скручування на спеціальному тренажері.
9. Для зовсім підготовлених атлетів - підйоми корпусу з положення вниз головою з закріпленими ногами на перекладині або шведській стінці.
10. Циклічні підйоми тулуба боком - на косі м`язи преса.
11. Нахили корпусу в сторони з опором - так званий «Метроном».
12. Для любителів статики і Пілатеса: вправи «Планка» у всіх його численних варіаціях.

Практично кожне з перерахованих вище вправ можна виконувати зі скручуванням в сторони - обертання і нахил корпусу то вправо, то вліво. Додаючи в кожному підході такі модифіковані повторення, Ви будите впливати не тільки на живіт, але і на Ваші боки, що в комплексі лише позитивно відіб`ється на загальному вигляді Вашого торсу ...

На нашому сайті ось тут - в розділі «вправи для преса» всі ці вправи розібрані детальним чином з картинками, фотографіями та схемами. Так що читайте, а якщо щось не зрозуміло - задавайте свої питання в коментарях. Команда наших досвідчених експертів із задоволенням відповість на будь-яке Ваше питання.

Планування тренування і режим дня.

Кожне з перерахованих вище вправ рекомендується робити по 5 підходів з 15 повтореннями в кожному сеті. І боронь Вас Бог зробити відразу всі перераховані вище в одному тренуванні - заб`єте м`язи, з`явиться крепатура, про яку можна почитати ось тут, і відразу ж відпаде бажання тренуватися далі. Тому бійтеся перетренованості. Все повинно бути в міру. Перекачатися - це теж погано!

Для однієї конкретно взятої тренування виберіть собі 3-4 вправи з перерахованих вище, бажано щоб акцент впливу захоплював все частини м`язів черевного преса:

1. верхню третину
2. середню третину
3. і нижню третину.

Це потрібно для комплексного впливу на всю цільову зону. Також додавайте і скручування в сторони, щоб залучити до роботи Ваші боки.

На наступному тренуванні візьміть інші 3-4 вправи, і так постійно чергуйте їх від заняття до заняття.

Черевний прес - це така м`язова група, яку в принципі можна тренувати хоч кожен день, якщо звичайно не переборщити з навантаженнями. У разі якщо Ви відчуваєте, що перетренувалися, і на наступний день у Вас болить мускулатура живота, - краще поки утриматися від нових тренувань, щоб не погіршити Вашу перетренированность. Такі дні присвятіть кардионагрузки, поки повністю не відновитеся. Коли м`язовий біль пройде - можна знову впливати на Вашу талію.

Також допомогти своєму організму можна всім відомими реабілітаційними процедурами:

• плавання,
• масаж,
• сауна або парна.

До речі остання - теж дуже позитивно впливає на сгонку ваги і позбавлення від підшкірного жиру, так що якщо у Вас немає протипоказань - Обов`язково вкажіть ці складові в свій розпорядок дня. Давно доведено, що відвідування лазні або сауни хоча б раз на тиждень дозволяє нормалізувати свій обмін речовин в організмі, а також позбутися від шлаків та іншої гидоти, що виходить з нашого тіла через піт. Заодно поліпшите і свою шкіру, яка почне дихати після довгого застою ...

Після хорошого тренування і реабілітаційних процедур, не забувайте про повноцінний відпочинок і сон. Це теж важливо в роботі над власним тілом. Бо без достатнього відновлення, не буде прогресу в тренінгу, а, отже, і відчутних результатів.

Харчування для схуднення.

Ну, і, звичайно ж, ще одна складова роботи над собою - це Ваше харчування. Без її ретельної коригування не бачити Вам гарного живота і боків. Що ж потрібно міняти в своєму раціоні?

Ну, по-перше, потрібно відразу зрозуміти, що ми позбавляємося від жиру зовсім не для того, щоб Ви його рівень знову підвищували. Тому треба навідріз припинити всіляке надходження в наш організм ресурсів для його подальшого відкладення. Намагайтеся виключити зі свого раціону жирну їжу. Також рекомендуємо забути про сіль і цукор у всіх його варіаціях. Вченими дієтологами вже давно доведено, що виключення з раціону все цих двох елементів, вже в значній мірі покращує наш обмін речовин і, відповідно, наше самопочуття. Мінімізуйте всякі тортики, тістечка, цукерки та інші дрібниці. Потрібен Вам вуглевод - краще з`їжте фрукт або овоч. Він натуральний і тому корисний, ніж це штучно зроблена з цукру кондитерська хімія.

Ваш раціон повинен базуватися на білках і вуглеводах, причому, як вже було сказано вище, природного походження. Білки для Вас будуть будівельними матеріалами, для переробки складок в м`язи. А вуглеводи дадуть Вам енергію, так необхідну нам для аеробного тренінгу.

Якщо вже так хочеться жирів, і без них вже зовсім ніяк, - то вибирайте корисні Омега-3 або Омега-6 жири. Їжте рибу і «правильне м`ясо». Забудьте Ви про свинину, її мусульмани тому і не їдять, що вона - жирна і шкідлива.

Їжа, яка прискорює спалювання жирів.

Додайте в свій раціон то, що допоможе Вас успішно боротися із зайвими кілограмами:

Відео: Ефективні вправи для швидкого схуднення боків

• Зелений чай - давно відомо, що він відмінно зганяє вагу і спалює жирові відкладення.
• Ананаси або ананасовий сік - те ж саме, вважай, продукт, що сприяє якнайшвидшому схудненню.
• імбир,
• грейпфрут,
• та інші корисності з нашого столу, докладніше про які читайте ось тут.

Кому і цього здасться мало, і тим, хто хоче дошліфувати свій животик до повної досконалості рекомендуємо придбати спеціальний препарат спортивного харчування - жиросжигатель. Це - не анаболик або стероїд, так що ніякого гормонального зміни у Вашому організмі він не зробить. Боятися цього не варто! Це - натуральний препарат, що прискорює метаболізм жирів в нашому тілі. Регулярно вживаючи його, Ви будете боротися з надлишками радикальним методом. Препарат не дасть відкладатися новому, і буде жорстоко викорінювати весь наявний жир у Вашому організмі. Саме з цією добавкою можна домогтися появи кубиків на Вашому сталевому пресі. Так що, якщо Ваша мета ці заповітні кубики - однозначно включайте жиросжигатель в свій добовий раціон.

Відео: Ефективні вправи для живота і боків

Режим харчування.

Ще один Важливий момент: це режим харчування. Хочете схуднути, - тоді:

• Не їжте нічого після 18:00, бо найбільше осідає на наших боках - через з`їденого ввечері і на ніч.
• Зменшуйте порційні дози. Ось візьміть і скоротіть свій разовий прийом їжі вдвічі. Для цього, до речі, дуже допоможуть маленькі тарілки. Коли тарілка велика, - ми й не помічаємо, як з`їдаємо багато. А взявши тарілку поменше, і змусивши себе більше не доповідати туди нічого, ми в значній мірі зменшуємо обсяг з`їдається.
• Якщо їсти все одно хочеться, - їжте частіше. Тобто краще їсти шість разів на день, але по чуть-чуть, ніж три рази, але навалюватися до відвалу. Саме з цієї причини культуристи і фітнес-моделі так і їдять - часто, через кожні дві години ...
• Пам`ятайте: шкідливі звички такі, як куріння і алкоголь - теж негативно впливають на всі процеси в нашому організмі, і на обмін речовин зокрема. Так що викорінювати цю заразу на корню!

Психологічна установка і головний висновок.

Дотримуючись всі вищевикладені рекомендації, Ви однозначно будите крок за кроком рухатися в бік поліпшення зовнішнього вигляду Ваших боків і живота, як втім і всього тіла в цілому. Важливо тільки пам`ятати, що результат не прийде за одне тренування, або один день. Тому змініть своє життя! Полюбіть спорт! Полюбіть кардіотренажери і вищеописані вправи. Полюбіть раціональне харчування і здоровий спосіб життя! І тоді з часом відмінний зовнішній вигляд Вам буде гарантований, чого ми Вам від усього серця і бажаємо!

Зміст:

1. вступ.
2. п`ять напрямків.
3. аеробний тренінг.
4. силовий тренінг.
5. Режим дня.
6. спецзасоби.
7. Харчування для схуднення.

• Прискорювачі спалювання жирів.
• Режим харчування.

8. Психологічна установка і головний висновок.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!