Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи
Зміст
Відео: ЗВОРОТНІ скручування або ПІДЙОМ НІГ.
Підйом ніг у висі, також як і підйом ніг лежачи - це ще одне вкрай результативне вправа для тренування м`язів черевного преса в фітнесі та бодібілдингу. Під основний упор його впливу потрапляє нижня третина прямих м`язів живота.
Вправа вкрай поширене і, також як і «Сіт-апс», в фітнесі та бодібілдингу має велику кількість варіацій виконання:
Відео: Підйом ніг у висі. Тренування преса.
- лежачи на горизонтальній лаві,
- лежачи на лаві з різними градусами ухилу,
- у висі на перекладині,
- на шведській стінці,
- в тренажері аналогічної спрямованості.
- горизонтальні, вертикальні махи ногами лежачи.
- велосипед (рух, аналогічне обертанню педалей).
- підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей лежачи на горизонтальній лаві.
- підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей у висі на перекладині.
- підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей на шведській стінці.
- зі скручуванням вліво, вправо.
- та інші.
Як правильно виконувати підйом ніг у висі і підйом ніг лежачи?
- Займіть вихідну позицію (вис на перекладині, лежачи на лаві, зафіксувавши в тренажері або на шведській стінці),
- При використанні варіанту: «з положення лежачи», намагайтеся лягти тільки на край лавки і виключно на спину, щоб, не тільки ноги, - але і Ваші сідниці знаходилися в підвішеному становищі - ефект від вправи буде значно вище!
- Виконуйте ритмічні, циклічні підйоми ніг.
- Намагайтеся затриматися на пару секунд в самому піку руху.
- Фазу опускання ніг можна виконувати ще в кілька разів повільніше, ніж піднімання.
- Чим повільніше темп - тим ефективніше вплив.
- Для підключення бічних м`язів торса, використовуйте підйоми ніг з ухилом: то вліво, то вправо.
- Дихаємо рівно, не затримуючи дихання.
- Виконувати менше 8 повторень в підході не має сенсу, - мінімум 12.
Просунуті атлети роблять цю вправу з додатковими обтяженнями (утяжеляющие гомілковостопні браслети на липучках)
Поділитися в соц мережах:
Схожі
