Скільки потрібно відпочивати між підходами?

• АТФ
• креатинфосфат
• глюкоза

На початку кожної вправи, в перші секунди наш організм починає витрачати АТФ. Це аденозин трифосфат, тобто азотистих основ «аденін» пов`язане з трьома фосфатними групами. Якщо говорити трохи спрощеною мовою, АТФ - це молекула, яка задіюється як джерело енергії у всіх процесах в нашому організмі, включаючи фізичну активність: біг, ходьба і тд.

Коли закінчується АТФ, в роботу вступає креатинфосфат. Справа в тому, що запас молекул АТФ в наших м`язових волокнах обмежений, тому, щоб постійно поповнювати його запаси, використовується креатинфосфат. Ця форма креатину, яка здатна від`єднувати фосфати і перетворювати їх в креатин. Приєднуючи фосфатну групу до АДФ, ми отримуємо АТФ.

Креатин фосфат + АДФ = АТФ + креатин

Саме через цю хімічної реакції, яка отримала назву - реакція Ломана, креатин так важливий в бодібілдингу. Креатинфосфату вистачає лише на 30-40 секунд інтенсивної м`язової роботи людини.

На наступному етапі, в роботу вступає глюкоза, яка в свою чергу, піддається анаеробного гліколізу. Під час занять бодібілдінгом, достатню скорочення м`язової тканини можна отримати лише при виділенні креатинфосфату і АТФ, після чого інтенсивність роботи м`язів різко знижується і далі продовжувати немає сенсу.

На поповнення АТФ креатинфосфату йде приблизно 2 хвилини, відповідно, щоб вистачило сил і енергії виконати ще один підхід максимально ефективно, потрібно відпочивати між підходами приблизно 2-3 хвилини. Такий висновок можна зробити з тог, що м`язовий зростання стимулюється підйомом великих ваг, а якщо людина хоче підняти велику вагу в наступному підході і зробити намічене кількість повторень, потрібно дочекатися відновлення двох речовин, які ми розглянули вище.

ВІДПОЧИНОК І МИШЧИН РОСТ

До недавніх пір, існувала така думка, що для м`язового зростання потрібно максимально скоротити період відпочинку між підходами до 30 секунд. Це пов`язано з тим, що при короткому відпочинку підвищується рівень чоловічого гормону росту і тестостерону. Однак, виходячи з нових даних, було встановлено, що при короткому відпочинку, в організмі збільшується рівень гормону кортизолу, який негативно впливає на ріст м`язів і гальмує його.

Виходячи з усього перерахованого вище, можна сказати, що найкращим варіантом для м`язового зростання і силових показників, в бодібілдингу можна вважати відпочинок від 1-3 хвилини між сетами. В такому відомому силовому виді спорту як пауерліфтинг, відпочивати можна більше, виходячи з їх підвищених силових навантажень, а також ваг, які вони використовують.

М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА І ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ 

Крім енергетичних процесів, в нашому організмі не останню роль відіграють повільні і швидкі м`язові волокна. Виходячи з того, які м`язові волокна були задіяні більше в тій або іншій вправі, можна сказати, який період часу потрібно виділити на відпочинок між підходами. Визначити, який вид м`язової тканини був задіяний у вправі, дуже просто.

Якщо атлет виконує вправу з більшою вагою на меншу кількість повторень, він задіює швидкі м`язові волокна, через це, йому знадобитися більше часу, щоб відновитися і виконати наступний підхід максимально ефективно.

Інший варіант, коли атлет виконує велику кількість повторень з маленькою вагою. У такій ситуації атлет задіє повільні або червоні м`язові волокна, яким потрібно менше часу на відновлення.

Виходячи з усього вищесказаного, ви можете використовувати таблицю найкращих рекомендацій на тему: «Скільки потрібно відпочивати між підходами?»:

• Якщо виконувати 1-4 повторень, відпочинок повинен складати приблизно 3-5 хвилин.
• Якщо виконувати 5-7 повторень, потрібно відпочивати приблизно 2-3 хвилини.
• Якщо виконувати 8-13 повторень відпочивати потрібно не більше 1-2 хвилин.
• І більше 13 повторень, відпочинок повинен становити 1 хвилину.

Існує кілька методик, використовуючи які ви економите час між підходами і максимально ефективно проводите своє тренування. Принцип цих методик полягає в тому, що коли одна м`язова група працює, інша відпочиває. Для такого виду тренінгу є дві методики, які називаються: тренінг послідовних підходів і кругова тренування.

ТРЕНІНГ по черзі ПІДХОДІВ

Це дуже простий метод тренінгу. Припустимо ви виконуєте жим лежачи 4 підходи. Виконавши один підхід жиму лежачи, відпочивайте одну хвилину і переходите до виконання іншої вправи, спрямованого на прокачку протилежних груп м`язів, наприклад тяги нижнього блоку. Якщо не халтурити, включаючи період часу який знадобитися для виконання тяги штанги в нахилі, перед наступним підходом жиму лежачи, ви відпочиваєте понад 2 хвилин, якраз те, що потрібно для відновлення м`язів і запасів АТФ і креатинфосфату. Повторюйте подібну періодичність до тих пір, поки не виконаєте задану кількість підходів для кожної вправи. Ще, як приклад можна розглянути підйом штанги на біцепс зворотним хватом і французький жим лежачи.

КРУГОВА ТРЕНУВАННЯ

Кругова або, як її ще називають, циклічна тренування складається з декількох циклів. Кожен цикл, це певна кількість вправ з мінімальним виділеним часом на відпочинок. Основний принцип даного тренування полягає в тому, щоб чергувати виконуються вправи для верхньої та нижньої частини вашого тіла. Ось яскравий приклад послідовності вправ, виходячи з цього принципу: жим лежачи, присідання зі штангою на плечах, тяга Т-грифа в нахилі, розгинання ніг в тренажері і тд. Кругова тренування відмінно підходить в якості програми тренувань для схуднення. При цьому, відпочинок між вправами повинен становити не більше 20 секунд, а відпочинок між циклами не більше 2-3 хвилин.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!