Вітання! Сьогодні ми розберемося скільки відпочивати між підходами. Питання дуже важливе, тому що дуже часто мені доводиться бачити, як люди відпочивають між підходами занадто багато, паралельно встигаючи потриндеть зі своїм товаришем. Ефекту, як ви розумієте, від такого тренування не багато. Занадто мало відпочивати теж не зовсім правильно, тому що це не дозволить відновитися вашої енергетиці, а відповідно ви не зможете виконати наступний підхід з належною технікою. Пора, розібратися з цим питанням докладніше.
Як, думаю, всім нам зрозуміло відпочинок між підходами не повинен бути занадто великим і не повинен бути занадто маленьким, тобто нам необхідно підібрати оптимальний тривалості відпочинку між підходами.
Для початку варто розібратися, навіщо взагалі потрібно виконувати кілька підходів і чергувати навантаження з відпочинком, тобто використовувати інтервальний метод чергування навантаження і відпочинку.
Що впливає на величину відпочинку
Отже, існує безліч різної інформації, що ж впливає на те, скільки відпочивати між підходами. Я ж не буду розвозити соплі по сторінці і спробую зараз систематизувати всі ОСНОВНІ, на мій погляд, чинники, а так само докладніше розібрати важливість кожного з них.
спрямованість навантаження
Щоб зрозуміти, скільки відпочивати між підходами треба врахувати, в першу чергу, на що спрямована навантаження. Тобто зрозуміти, для чого ми виконуємо ці самі підходи. Яка перед нами стоїть мета.
- Розвиток максимальної сили.
- Набір м`язової маси.
- Схуднення.
- сушка (Втрата жиру, при мінімальній втраті м`язів).
Отже, в даний час в більшості силових програм (розвиток максимальної сили) рекомендують відпочивати від 2,5 до 5 хвилин, а для набору м`язової маси від 30 секунд до 1,5 хвилин.
Це виглядає досить логічно, тому що м`язовий зростання, а відповідно і збільшення сили, стимулюється підйомом великих ваг! А це може бути досягнуто при повністю відновлених запасах аденозинтрифосфату (АТФ) і креатинфосфату, які в свою чергу відновлюються тільки при відпочинку не менше 2-х хвилин.
Тренування, спрямовані на схуднення повинні містити більше кардіонаргрузкі (аеробного), а так само з великою кількістю повторень в підході, тому відпочинок між підходами необхідно скорочувати від 30 до 60 секунд.
Кількість повторень в підході
Як правило, цей пункт безпосередньо пов`язаний зі спрямованістю навантаження, але я все ж розгляну його окремо. Чим більш важкі ваги ви використовуєте, а відповідно і меншу кількість повторень, тим більше необхідно часу на відпочинок між підходами.
Є деякі рекомендації на цей рахунок, але вони більш, ніж зразкові, хоча є сенс звернути на них уваги:
- в діапазоні 1-3 повторень (розвиток сили): відпочинок 2,5-5 хвилин;
- в діапазоні 4-7 повторень (ріст м`язової маси): відпочинок 2-3 хвилини;
- в діапазоні 8-12 повторень (ріст м`язової маси + пампінг): відпочинок 1-2 хвилини;
- в діапазоні 13 і більше повторень (розвиток витривалості, тренування енергетики): відпочинок не більше 1 хвилини;
Величина м`язової групи
Думаю, висновок один з найпростіших! Чим більше м`язова група, тим більше часу треба для відновлення. Все просто.
Я розгляну зараз час відновлення саме з точки зору зростання м`язової маси, а не збільшення сили або витривалості. Ось мої рекомендації на цей рахунок:
- Ноги (стегна), спина, груди: 1,5-2 хвилини (для ніг прийнятно збільшити відпочинок до 2,5 хвилин).
- Плечі, руки, ноги (гомілку): 45 секунд-1,5 хвилини.
Тип тренованих м`язових волокон
Відразу скажу, що зараз я не буду розглядати це питання детально, тому що ось моя класна стаття про типи м`язових волокон.
Скажу так. Наші м`язи містять різні типи м`язових волокон, які відповідають за різну інтенсивність рухів, а відповідно і тренуються по-різному, а так само мають різний час відновлення. На цьому поки все. Просто будьте в курсі. В кінці ми врахуємо це фактор у висновках.
Молочна кислота
Молочна кислота - це продукт обміну в ході анаеробного гліколізу. Саме вона викликає печіння в працюючих м`язах.
Кожен наступний підхід за ступенем руйнування м`язів менш ефективний, ніж попередні, зважаючи на поступове зниження потужності скорочення, тому що в м`язі накопичуються кислі продукти метаболізму (молочна кислота).
Тобто логічно зробити висновок, що вся подальша навантаження не посилює ефект від попередньої, тому що м`яз не розвиває максимальну силу, достатню для отримання мікротравм. А відповідно ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ НЕ ОБМЕЖЕНИЙ ЯКИМИ-ЯКИХ ОСОБЛИВИМИ УМОВАМИ, крім часу, яке у вас відведено на тренування.
Головне, щоб відпочинок забезпечив достатню зниження концентрації молочної кислоти в м`язі, щоб м`язи знову могла розвинути максимальну швидкість витрати енергії.
Природно, повне виведення молочної кислоти під час відпочинку між підходами неможливий, тому що для її повного виведення необхідно кілька годин після тренування, але значна її частина виводиться саме в перші кілька хвилин після підходу.
Як правило, для достатнього відновлення між підходами досить 1-2 хвилин. Це час не виведе повністю молочну кислоту з м`язової тканини, але знизить настільки, що дозволить вам зробити ще один повноцінний підхід.
Скільки відпочивати між підходами
Розумію, що інформації вийшло досить багато, тому вважаю, що необхідно тезисно підсумувати все вищесказане. Отже:
