Скільки відпочивати між підходами
Зміст
Відео: Ось скільки треба відпочивати між підходами! Ви цього не знали!
Отже, друзі, сьогодні ми поговоримо про те, скільки потрібно відпочивати між підходами. При чому будемо говорити про той відпочинок між підходами, який потрібен саме культуриста - людям бажаючим, в першу чергу, набрати масу, а не силу. Хоча в якості прикладу, як не потрібно тренуватися бодібілдер, торкнемося і паурліфтерскую систему відпочинку, розраховану на збільшення сили. Загалом, друзі, стаття буде дуже цікавою, і можливо вона стане для вас рішенням проблеми відсутності результатів і просто підірве ваші м`язи новим зростанням! Тому читаємо і застосовуємо всі на практиці. Поїхали!
Відео: Відпочинок між підходами
Ви знаєте, в чому відмінність тренування бодібілдерів і пауерліфтерів? Правильно, в кількості підходів і повторень, ну і безпосередньо в методиці тренувань. І це природно, адже одні ставлять перед собою головну мету в масі, а інші в силі. Однак, все ж ключова різниця в іншому, а саме в різному часі відпочинку меду підходами. Для тренування сили, атлети відпочивають від 2 до 10 хвилин, для тренування маси - від 20 секунд і до 2-х хвилин.
Тому дуже важливо поєднувати не тільки правильні вправи і грамотно підібрані ваги, але і обов`язково відпочинок між підходами, в межах потрібної вам мети. Від того, скільки відпочивати між підходами ви будете, залежить в яку сторону попрямують ваші зусилля - в сторону маси або в сторону сили.
Найчастіше, багато початківці атлети, які бажають набрати масу, начебто і роблять все правильно, але ось час відпочинку між сетами, затягують і відповідно, отримують зовсім не той результат, на який розраховували. Виходить, що вони працюють по силовий програмі, яка, маси не дає. А якщо ще врахувати, що їх робота йде з вагами, які потрібні саме для набору маси, а не сили, то виходить, що і сили вони толком не отримують. Інакше кажучи, тренінг йде вхолосту. А такого бути не повинно. І тому, якщо ваша мета в масі, то відпочивати між підходами ви повинні не більш як 2 хвилин, а якщо сила, то не менш 2 хвилин.
Скільки відпочивати меду підходами для збільшення сили
А тепер трошки науки. Щоб наші м`язи могли працювати з вагами їм потрібна енергія, це зрозуміло. Але від куди цієї енергії взятися? Хм, з самої себе, як би це дивно не звучало. М`яз запасає всередині своїх волокон два особливих речовини - аденозин трифосфат або ж більш звична назва АТФ і фосфокреатин, інакше ФК. Саме ці речовини і дають нашим м`язам основну енергію для скорочення. Однак запасів їх вистачає ненадовго і якщо бути точним, то приблизно на 30 секунд. Якщо м`язи продовжує напружуватися більший час, то вона вже починає працювати на інших джерелах енергії, таких як кисень і молочна кислота.
Перші джерела енергії (АТФ і ФК) потрібні для того, щоб м`язи змогла працювати на межі і показати свої максимальні силові можливості. Далі потрібно час, щоб АТФ і ФК відновилися. Від сюди цілком логічний висновок, що важкоатлети, які працюють на силу, повинні відпочивати між підходами, такий час, якого буде достатньо для відновлення АТФ і ФК. Бо тільки ці джерела енергії зможуть дати можливість м`язам здолати граничні ваги. Час відновлення цих речовин зазвичай становить 2-3 хвилини. Ну і тривалість самого підходу, як розумієте, не повинна перевищувати 30 секунд, щоб встигнути виконати задану кількість повторень, поки ще не вичерпалися основні енергетичні запаси.
Час відпочинку між підходами для набору маси
А тепер, найцікавіше для нас - культуристів. Відпочинок між підходами у нас зовсім інший, рівно як і тривалість самого підходу. Щоб змусити м`язи рости, ми повинні вичерпати запаси АТФ і ФК в першому підході і не давати їм повністю відновитися в інших сетах. Тобто наш підхід повинен бути довше ніж 30 секунд (щоб виснажити запаси АТФ), а час відпочинку між підходами не більш як 2 хвилин (щоб не дати запасам АТФ повністю відновитися).
Якщо все робити так, то м`яз як енергія почне використовувати глікоген і підшкірний жир. До того ж зростає і обсяг тренінгу (м`яз довше знаходиться під навантаженням без участі АТФ та ФК), що призводить до зростання обсягу самих м`язів. У цьому, то і є основний секрет збільшення маси. Однак важливо розуміти, що дефіцит такого джерела енергії як АТФ, скоротить і силові показники ваших м`язів. Відповідно ваги потрібно буде знизити, щоб вписуватися в звичне, для набору маси, кількість повторень - 8-12.
трохи доказів
Хорошим доказом і прикладів усього вищесказаного буде знаменитий силовик Пол Андерсів і деякі дослідження вчених. Почнемо з Пола, це, свого часу, дуже знаменитий важкоатлет, який славився своїми силовими рекордами. Тренування його тривали, увагу - близько 8 годин! Хоча самі сети, були не довше ніж 30 секунд. Чому так, думаєте він робив величезне число підходів? Ні, вся справа в іншому, його відпочинок між підходами був цілих 30 хвилин. Здавалося б, що такий підхід до тренування більш ніж дивний і неефективний, проте саме він зробив цю людину найсильнішим атлетом того часу. Звичайно, зараз вже наука куди більш просунута в цьому питанні, ніж у 50-х роках, і вже ніхто з важкоатлетів не відпочиває по 30 хвилин між підходами, однак те, що відпочинок в силових тренуваннях повинен бути більше ніж в массонаборних - це однозначно!
Якщо торкнутися бодібілдингу, то цей спорт вже давно став предметом досліджень вчених і зараз практично кожна зміна в тренувальних методиках може бути обгрунтовано науково. Тисячі експериментів були проведені в цій області і тема відпочинку між підходами не стала винятком. Так, в одному з подібних досліджень був проведений експеримент, в якій 4 групи атлетів тренувалися по одній і тій же схемі, але з різним часом відпочинку між підходами. У підсумку найбільше зростання м`язів був зафіксований у атлетів з найменшим інтервалом відпочинку між сетами. На момент експерименту, він становив 1 хвилину.
До речі, якщо хто читав знамениту книгу Арнольда - його енциклопедію бодібілдингу, то швидше за все ви теж помічали одну з його рекомендацій, в якій він говорить про зменшення часу відпочинку між підходами. За його словами, це змушує включатися в роботу ті м`язові волокна, які не були толком задіяні в перших підходах, але в силу короткого часу відпочинку, основна частина м`язових волокон сильно втомлюється і іншим (що раніше не задіяним волокнам) просто не залишається вибору, окрім як теж піддаватися навантаженні і реагувати ростом. І він мав рацію, друзі - це ще один плюс невеликого часу відпочинку між сетами.
Загалом підсумовуючи, можна резюмувати наступне:
Якщо мета сила - тривалість підходу не більш ніж 30 секунд, час відпочинку між підходами від 2 до 10 хвилин. Однак, все ж найчастіше застосовується інтервал в 3 хвилини.
Якщо мета маса - тривалість підходу не менш 30 секунд, час відпочинку між підходами від 20 секунд, до 2 хвилин. Найчастіше застосовується інтервал в 1 хвилину.
