Відпочинок в бодібілдингу

Відпочинок в бодібілдингу являє собою найважливішу частину тренувального процесу, оскільки зростання силових показників і м`язової маси, і в тому числі утилізація підшкірно-жирової клітковини, відбуваються не під час тренування, а після неї. У цьому сенсі важливо зрозуміти, з яких етапів складається відновлення, як його грамотно організувати, як потім його реалізовувати на тренуваннях і як його можна прискорити. Оскільки відновлення буває терміновим і відстроченим, ясна річ, що відпочинок так само неоднорідний. Все починається ще з відпочинку між підходами під час тренування, коли перед атлетом стоїть завдання якнайшвидшої компенсації кисневого боргу, ресинтезу креатинфосфату і утилізації молочної кислоти, а закінчується все збільшенням кількості і розмірів актину і міозину, поряд з гіперплазією міофібрил. Але давайте про все по порядку!

Почнемо з самого головного, а саме з цифр, які були отримані експериментально і методом математичного моделювання, завдяки чому вдалося точно встановити тимчасові рамки гноблення тих чи інших енергетичних і м`язових систем, а так само тимчасові рамки їх відновлення, суперкомпенсации і її подальшої втрати. Запас АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) витрачається за 2-3 секунди роботи, потім настає креатінкіназная реакція, яка триває ще секунд 20, після чого протягом 20-30 секунд ресинтез АТФ відбувається в основному за рахунок гліколізу, що, врешті-решт, закінчується переважанням процесу окисного фосфорилювання. Все це абсолютно чітко і однозначно говорить про те, в яких часових рамках слід закінчувати підхід, тренуючи ті чи інші м`язові і нем`язові системи, що докладніше ми розглянемо нижче.

Зараз важливо запам`ятати наведені вище цифри і тимчасові рамки термінового і відставленого відновлення. Креатинфосфат повністю відновлюється за 3-5 хвилин, але креатин в організмі може накопичуватися протягом трьох днів, що було доведено експериментально. Атлетам давали добавку креатину по 35гр в день, що призводило до значного зростання силових показників на третій день. Глікоген в м`язах повністю відновлюється за 30-90 хвилин, що обумовлено м`язової композицією, а саме кількістю окислювальних м`язових волокон, які обумовлюють швидкість утилізації молочної кислоти. Крім того, час відновлення і, як наслідок, настання суперкомпенсации глікогену залежать і від характеру тренінгу. Потужна і короткочасна робота в 2-6 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену за 3-4 години, з втратою через 12 годин, а тривала і помірна в 8-15 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену через 12-24 годин, з втратою через 48-72 години.

Найбільший же інтерес представляє час остаточного відновлення, або краще сказати, зростання «м`язової маси». Ясна річ, що до моменту відновлення пригноблених систем організм синтезувати нічого не буде, тобто, в першу чергу, буде погашений кисневий борг і відновлені всі енергетичні системи, і тільки потім стане можливий синтез білкових структур. Гіперплазія міофібрил безпосередньо пов`язана з дією і-РНК, життя якої обмежена 5-10 хвилинами, але ті структури, які синтезуються на їх основі, продовжують діяти в органелах м`язових клітин протягом наступних 7-10 днів. Саме тому в бодібілдингу та інших силових видах спорту між тренувальними фазами необхідно відпочивати 7-10 днів.

Відео: [ББ] Бодібілдинг. Час тренування, Відпочинок між підходами, Кількість повторень в підході

Відпочинок під час тренування

Силова схема: даний тренувальний етап передбачає досягнення «м`язового відмови» за рахунок вичерпання запасів АТФ і креатинфосфату, що приблизно вкладається в 2-6 повторень в підході. Оскільки ресинтез креатинфосфату відбувається протягом 3-5 хвилин, між важкими «відмовними» підходами і слід відпочивати цей час. Важливо врахувати, що спільно з ресинтезом креатинфосфату відбувається накопичення іонів водню, а працездатність м`язів під час силових вправ лімітована саме вичерпанням запасів АТФ і надмірним накопиченням іонів водню, отже, для якнайшвидшого відновлення, іони водню необхідно вивести з організму, як можна швидше. Як це зробити?

Під час силової фази даний процес реалізується за допомогою палиці або велотренажера. Між підходами атлет бере в руки палицю і виконує точно таке ж вправу, яке він виконував до цього, але вже з палицею протягом 2-3 хвилин, після чого ще 1-2 хвилини відновлює дихання і приступає до нового «робочому» підходу. Під час виконання станової тяги і присідань зі штангою рекомендується виконувати вправи на м`язи антагоністи, або крутити велотренажер. В общем-то, велотренажер можна використовувати між будь-якими вправами, оскільки ноги найінтенсивніше розганяють кров, а метою є змити іони водню з гликолитических волокон в окислювальні, де вони шляхом окислення можуть бути видалені.

Відео: Перерва в тренуваннях

Буланов Ю.Б. «Анаболічні засоби»

О.С. Куліненко «Фармакологія спорту»

І.І. Земцова «Спортивна фізіологія»

Андрій Антонов "Основи силового тренінгу»

Увага, тільки СЬОГОДНІ!